Avaliação de treino ABC 2x ( ATUALIZADO)

[euclaro 5]

Idade:20
Altura:1,68
Peso:71 ideal(69)
BF: 20%
Objetivo do treino : DEFINIÇÃO
Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo.
Postar a estrutura :  TREINO ABC 2X
Número de repetições : 15-20
Número de séries : 3-4

Antes de começar queria da umas especificações minhas que talvez sejam importante para a ajudar de vocês... já malhei por cerca de 8 meses, e parei há 1 ano atras mais ou menos (nada a ver com carnaval) e estou voltando agora um pouco acima do peso, o meu principal problema é o peitoral.. possuo ''seios'' como se fosse essa ginecomastia de grau 1 da ''figura 1''.

Porém, ja consultei medicos e meu problema é so gordura mim localiza no abdomen e peitoral, e MEU PRINCIAL FOCO DE TREINAMENTO É ''DEFINIR PEITORAL''. A ''figura 2'' é uma figura de qndo cheguei ao meu ''auge'' na musculação porem por foto esconde um pouco meu defeito de peitoral que mencionei anteriormente...segue o treino que o professor da academia passou qndo voltei a treinar agora ja estou a 1mes e 10 dias nele..e pretendo mudar mais acho que está muito pouco.

 

ps: corro todo dia, e no dia que nao corro eu jogo bola.

 

TREINO ABC 2X

A-peito/panturrilha/biceps

4x supino reto 15-20

4x crucifixo+fly inclinado 15-20

3x panturrilha leg press 45º 12-15

4x panturrilha hack 12-15

4x rosca direta no cabo 15-20

4x rosca concentrada 15-20

 

B - pernas completo

4x leg press 45º 12-20

4x flexora 15-20

4x extensora 15-20

4x adutor e abdutor 15-20

4x agachamento hack 15-20

 

C- costa/ombro/triceps

4x puxada frontal 15-20

4x remada baixa 15-20

4x elevação lateral 12-15

4x desenvolvimento 12-15

4x triceps pulley 12-15

4x triceps frances na polia 12-15

 

agora vai as fotos

 (figura 1)

 

(figura 2)

Editado Janeiro 26, 2016 às 04:01 por euclaro

[Estevam C. Silva 50]

Vc não tem esse problema nas mamas, relaxa, conheço pessoas que possuem e vc não é uma delas.

Treino de pernas "completo" sem agachamento decente, só com hack?! Não rola, - na minha opinião

 

BTW, eu faria um ABC força / ABC volume, obviamente focado em compostos.

[euclaro 5]

gostaria da opniao de voces para esse novo treino

 

 Em sequencia,queria so uma ajuda para series de abdomen e quem que dias bota-las por favor..aguardo opnião de voces, obrigado

 

A- Peito / ombro / triceps

 

 

4x supino reto 8-12
4x supino inclinado com halteres 8-12
4x crucifixo reto 8-12
4x cross over 12-15
4x desenvolvimento 8-12
4x elevação lateral 8-12
4x paralela (ate a falha)
4x triceps corda 12-15
4x panturrilha leg press 45º 12-15

 

 

B- Pernas

 

aquecimento bike 10min
4x agachamento livre 15
4x leg press 45º 12-20
4x flexora 15-20
4x extensora 15-20
4x adutor e abdutor 15-20

 

 

C- B- costas / trápezio / bíceps

 

4x barra fixa (ate a falha)
4x puxador frente 8-12
4x remada baixa 8-12
4x remada unilateral 8-12
4x encolhimento barra pela frente 15
4x rosca direta barra falha entre 12-15
4x rosca alternada (girando punho qndo levanta) 12-15

 

 (foto atual hoje)

Editado Janeiro 26, 2016 às 04:12 por euclaro
Adicionar foto

[euclaro 5]

up pra alguem opnar

[spartan_gym 86]

Em 26/01/2016 at 01:45, euclaro disse:

gostaria da opniao de voces para esse novo treino

 

 Em sequencia,queria so uma ajuda para series de abdomen e quem que dias bota-las por favor..aguardo opnião de voces, obrigado

 

A- Peito / ombro / triceps

 

 

4x supino reto 8-12 diminua para 4x6-8 no primeiro dia e 3x10-12 no segundo dia
4x supino inclinado com halteres 8-12 diminua para 4x6-8 no primeiro dia e 3x10-12 no segundo dia
4x crucifixo reto 8-12 3 séries são suficientes
4x cross over 12-15 já fez o crucifixo, não tem necessidade de manter mais um isolamento, escolha o cross over ou crucifixo
4x desenvolvimento 8-12 diminua para 4x6-8 no primeiro dia e 3x10-12 no segundo dia
4x elevação lateral 8-12 3 séries são suficientes
4x paralela (ate a falha) está falhando com quantas repetições?
4x triceps corda 12-15  4x6-8 primeiro dia, 3x10-12 segundo .... substitua por um composto.... supino fechado é uma boa opção
4x panturrilha leg press 45º 12-15 considere jogar com o treino de pernas ou costas.... esse dia já está muito volumoso

 

B- Pernas

 

aquecimento bike 10min 5 min é suficiente... na verdade seria fazer melhor exercícios de mobilidade
4x agachamento livre 15 4x6-8
4x leg press 45º 12-20 4x6-8
4x flexora 15-20 3x10-12
4x extensora 15-20 3x10-12
4x adutor e abdutor 15-20 Particularmente não gosto da adutora/abdutora com obejetivo de hipertrofia (como fortalecimento acho válido)   experimente usar afundos com progressão (passadas)

 

 

C- B- costas / trápezio / bíceps

 

4x barra fixa (ate a falha) legal
4x puxador frente 8-12 substitua pela remada curvada.... você acadou de fazer barra fixa que serve para largura das costas ... não precisa jogar outro
4x remada baixa 8-12 aprenda a fazer levantamento terra e coloque esete exercício como o segundo do treino
4x remada unilateral 8-12
4x encolhimento barra pela frente 15 aprendendo a fazer o terra este exercício vai se tornar desnecessário... caso queira manter use halteres
4x rosca direta barra falha entre 12-15 aumente a carga e faça de 6-10 repetições... pode aumentar o periodo de contração muscular tmb ( 4 seg descida)
4x rosca alternada (girando punho qndo levanta) 12-15 se você realizar o movimento de supinação em contração máxima até o final da fase concêntrica, você não precisará girar o punho. Basta você manter o dedo mindinho apertando o máximo possível o halter durante o maior tempo possível.

 

 (foto atual hoje)

 

 

No geral amigo, não disse nada quanto a melhorar a distribuição do seu treino, mas reconsidere distribuir melhor o mesmo. Acho que você está treinando muitos dias contando corridas e futebol. Dedicação é importante, mas o descanso para seus músculos se recuperar também é. Quanto ao peitoral, não vejo nada que precise de muita atenção, (caso puder postar outra foto que apresente melhor seu problema seria bom). Me vejo tendo seios "maiores" que o seu e não representa gineco. Talvez seja só uma camada de gordura mais saliente. Se for esse o caso uma dieta pode resolver seu problema, até pq seu bf está um pouco alto. De início tente usar essas modificações.... seu treino era extremamente volumoso, devia conversar mais com seu professor. As vezes a falta da procura de entender o que vc está fazendo pode ser o maior erro que esteja cometendo. Espero ter ajudado