Diário do Elmonster

[Elmonster 4]

Fala, galera! 

 

Sempre gostei de esportes e pratico musculação faz uns 4 anos. Nos primeiros 3 anos, fazia d 2 a 3 vezes por semana de musculação e 2 dias de luta, não tinha como foco hipertrofia, fazia treinos full body pra complementar a luta enquanto atividade física.

 

No ultimo ano, decidi ter musculação como unico esporte e focar na melhora do físico. No final de 2014, tava com uns 80kg (170 altura) com alguma massa muscular, mas muita gordura (lembro q o bf bateu uns 30% na balança de bioimpedância). No inicio de 2015 iniciei meu primeiro cutting, atingindo ~12% bf na bioimpedancia (q da um bf maior q o metodo de dobras), com 65kg. Isso demorou uns 4-5 meses. Embora tenha ficado bem leve, gostei do shape pq os muculos ficaram bem mais aparentes. 

Mas como nunca gostei de ser frango, iniciei a fase d bulking. Segui com dieta de d bulking por uns 5 meses, tentando controlar o bf, manipulando os macros/calorias de forma suave. Cheguei a 71kg com bf pouquinho maior só e decidi, então, avançar mais um degrau e adicionei hormonios no plano. Hoje estou com ~77kg em jejum ao acordar.

 

Finalmente depois de mto pensar nos pós e contras, decidi iniciar o uso de AEs, sem pretensões de parar. Sim, decidi que meu primeiro ciclo, na verdade, será BLAST AND CRUISE! Claro, isso vai depender de como minha saúde vai responder. Até agora to bem, sem colaterais aparentes, mas ainda não fiz exames.

 

Para um primeiro contato optei por medicamentos de farmácia (deposteron e oxandrolona) por questoes d segurança.

 

Protocolo Hormonal

 

Bom, estou nas ultimas semanas do blast, que estruturei da seguinte forma:
1-8: 350mg/ sem de deposteron
9-12: 600mg/ sem deposteron
~6-12: 60mg tsd oxandrolona, vou subur para 80mg nas ultimas 2 sem
Usando tamox intraciclo 20mg dia e, ao elevar a doze de depost, iniciei com anastro 0,5mg dsdn.

Depois dessa fase, vou fazer um cuise e exames. Normalizando as taxas, devo fazer um blast mais pesado, continuando em bulking. To pensando em deca+deposteron, talvez diana no final.

 

Dieta

 

Seguindo as sequintes diretrizes:
Gordura: ~1g/kg
Proteina: ~2,5g/ kg
Completo as calorias com carbo
Carb cicle, elevando carbos nos dias d treino d pernas.
Carb back loading: ~30% pré e 70% pós-treino
Perfil de refeições: prot+carbo ou prot+gordura
Suplementos: omega 3, creatina, vit D, whey, dextrose

 

Treinos

 

Pretendo aprimorar meu treino e vou estudar mto isso agora. Se tiverem dicas de materiais, livros.. agradeço.

 

Costumo fazer ABC2X/sem e será relatado nos proximos posts.

 

Abraços

Editado Janeiro 23, 2016 às 17:51 por Elmonster
atualizaçao

[Elmonster 4]

Treinl dia 21/01/16

COSTAS, DELTS POST, BICEPS, ANTEBRAÇO

 

Remada baixa 3 x rest'n pause

Serrote 3x sem parar

Barra T 3x Drop set

Crucifixo inverso curvado 4x~10

Rosca Direta GVT

Rosca scott + alternada 2x

Rosca inversa + antebraço 3x

Encolhimento na barra.. GVT

Abdomen supra e infra

(como tava chovendo, voltei e fiz mais umas 3 series d rosca concentrada até a falha)

 

Costumo fazer as series até a falha concentrica (ou o mais próximo dela), na faixa de 8-10 reps.

Descanço no feeling,

Editado Janeiro 23, 2016 às 13:50 por Elmonster

[Elmonster 4]

Treino 22/01/16

 

PERNAS COMPLETO

 

1 serie de passada p aquecer

Agachamento livre + passada 4x~10

Leg press 5xF

Extensora 5x~12-8 com 10 seg de descanço entre elas

Mesa flexora 4x~10 com 3x dropset no final

Cadeira flexora 3xF

Panturrilha em pe umas 10 series com ~15-20 seg descanço

Pant sentado idem

[Elmonster 4]

Treino 23/01/16

 

PEITO, OMBRO E TRICEPS 

 

* Supino declinado - 5x15-6 com 10 seg de descanso entre as series

* Crucifixo declinado no cabo - 5xF

* Supino inclinado - 4xF, com repetições forçadas no final (prof. me ajudou).

* Supino Reto na maquina - 3xDropset 3x

* Voador - 3xF, com pausa no pico de contração

* Elevação lateral - 3xdropset (usei 3 halteres, aprox. 10reps cada, as ultimas repetições parciais)

* Elevaçao lateral no cabo - 3x~10 (nom stop)

* Triceps supinado no pulley + pronado - 3x10+10

* Triceps testa na corda + mergulho - 3xF+F (~10 reps cada)

* 6 seriess de triceps corda em drop sets pra fechar o caixão

 

Intratreino ~1litro de água, com 5g de creatina

 

~1h de treino, gostei mto do desempenho hj

 

 

 

 

Editado Janeiro 23, 2016 às 17:48 por Elmonster

[Elmonster 4]

Comecei agora uma nova divisao ABCDE.

 

 

11/02/16 - PEITO

Dividi o treino em duas partes, a primeira com enfase em metodos tensionais e a segunda em met. metabolicos, visando atingir o máximo d fibras 1 e 2.

 

Metodo Tensional:

Supino reto + voador 3x8+F(~8reps)

Supino inclinado 4x~6-8

Supino declinado 3x8, com rest'n pause 3x no final

 

Metodo metabólico:

Supino na maquina 3xdropset

Fly no cabo 10+10+10, com 10reps p cada ênfase do peitoral.

2 x dropset no voador pra fechar

 

Abdomen completo

 

Flw