Dieta para perda de gordura

[JohnHarleyP 0]

E ai pessoal tudo ok? 

Depois de ler muita coisa boa e desfazer muitos mitos montei minha dieta sozinho a partir da literatura do site e experiências minhas com alimentação. Meu objetivo é perder gordura sem perder muita massa magra, eu sei que não é facil e demora mas eu tenho uma vida inteira pois essa dieta é para a vida toda. Treino 6 vezes por semana ficha AxB em dias alternados com pausa no domingo, treino musculação a tarde e trabalho de 06 às 15hrs. Estou sedentário a 4 anos mas ja tenho 2 semanas que voltei.

 

Altura: 173 cm

Peso: 112 kg

BF:~=36%

TMB: 2360 (Harris Bennedict)

GED: 3540

 

Objetivo nos macro: 45% proteina/ 25% gordura/30% carboidrato

 

Acordo 4:40 e coloco 2 ovos para cozinhar enquanto tomo banho e tenho pouco tempo para comer por isso fica dificil mudar a primeira refeição.

 

Desjejum 05:00

 

1 ovo cozidos (55gr)

170gr iogurte natural integral

50gr amendoim*

5ml leite de coco*   

 

*pasta de amendoim

 

 

Café da Manhã 08:00

50ml café sem açucar

 

Almoço 11:00 (dificil alterar pois trabalho em fabrica e como em restaurante grande)

 

50gr alface crua

100gr batata doce cozida

200gr peito de frango grelhado sem pele

50gr Rúcula crua

30gr Cenoura cozida

30gr Beterraba cozida

 

Pré treino 14:00

 

30gr Pao de forma integral (de verdade)

20gr Cream Cheese Comum

 

Treino 16:00

 

Pós treino 17:00

 

130gr atum conserva em agua

50gr batata doce ou inglesa

50gr Lentilha cozida

50gr Brocolis cozido

5 ml azeite de oliva

 

Ceia 20:00 (Panqueca de banana com aveia e ricota)

 

20gr aveia em flocos

1 ovo (55gr)

30gr ricota

50gr Banana

 

 

Se dormir após as 22:30 como antes de dormir cerca de 200 gr de melancia gelada.

 

Meta calórica 1800 kCal

                                 Gramas    g/Kg (MM)        Kcal          

Proteinas                    138,0      1,92                 550        

Gorduras                      61,5        0,85                550         

Carboidratos               118,5       1,65                475,5       

Fibras                            20,0        0,28                 80,5           

 

Como podem ver eu preciso inserir mais coisa na dieta, tudo que coloquei são coisas que gosto muito e uso no meu dia a dia então foi o que melhor se encaixou, estou aberto a dicas e críticas.

Editado Janeiro 23, 2016 às 23:09 por JohnHarleyP
Assimilando algumas dicas dos confrades

[_brunno_ 195]

GED: 3540, não é querendo subestimar não mas acho que você calculou algo errado ai... Informe sua idade. Como você está acima do peso, te aconselho a fazer o menor número de refeições possíveis, ou até mesmo adotar um IF... Sobre os seus macros, ajuste a proteina para 1,5-1,7g/kg, aumente a gordura pra 1-1,5g/kg e o resto nos carboidratos...

[JohnHarleyP 0]

Então esses cálculos foram feitos na planilha disponível no fórum atualizada. Idade 27 anos. Eu gosto de fazer várias refeições pois quando fico com fome e muito mais difícil controlar o que e quanto como.

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Em tempo eu não me dou muito bem com carboidratos.

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[Saintgraal 3457]

muita comida, pode jogar 2300
você não gasta 3540kcals

 

 

[JohnHarleyP 0]

Tirar então cerca de 400 kcal? Mas de onde?

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[Nature 6]

Monta o calculo da dieta, em cima da Massa Magra que você tem saca? Pelo que calculei aqui, seu peso magro é de aproximadamente 70kgs. Logo seu gasto calórico cai para 3012,8 calorias. Abraço!

[JohnHarleyP 0]

Certo mas a dieta já está com déficit de cerca de 400 kcal considerando 3000 e ainda tem o treino que aumenta o deficit

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[_brunno_ 195]

Seu gcd está estimado em 2223 kcal, visto que voce estava sedentário, mas ainda tem pouco tempo de treino... Você está acima do peso, fazer muitas refeições em um dia não vai te ajudar muito em perder gordura.

[JohnHarleyP 0]

Obrigado pela dica mas como eu disse lá em cima não tenho pressa na perda e essa dieta é mais uma reeducação alimentar que dieta para perda de peso.

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[busarello 3354]

Your BMR is: 2041 Calories/Day

Your TDEE is: 2615 Calories/Day

 

Ou seja, melhor começar a dieta com umas 2000 a 2200 calorias, não mais do que isso.

Comendo 3000 calorias seu peso vai continuar subindo. Não é questão de pressa, é de inutilidade mesmo.

Não há uma definição exata do que é essa tal reeducação alimentar mas o que se pode afirmar é que você pode aproveitar este tempo para:

- aprender a comer menos

- aprender a comer outros alimentos, a exemplo de frutas e folhas

- aprender a comer fibras

- desaprender (;)) a comer alimentos processados

- desapegar-se dos carbos em excesso.

 

EU refaria a dieta com base nas calorias citadas no inicio, deixando perto de 2g/kg de proteína e pelo menos 1g/kg de gorduras.

E abusaria de folhas verdes e outras fontes de fibras.