Treino de bodyweight/calistenia

[Aroma 1852]

Você já tá com umas reps legais, eu mudaria só a dificuldade dos exercícios, porque pelo visto você já está bem forte. Ou aumentaria mais a intensidade com circuítos, já que o BF também agradeceria.

 

Eu levo calistenia numa base simplista, peito/empurrar, barra/puxar, abdômen, posterior e pernas.

 

Me baseio nesse lance aqui: http://www.harrycloudfoot.com/?p=896

 

O cara basicamente tratou de aumentar o número de repetições que fazia nos mesmos exercícios - pull up e flexão - em uma base constante. 4 x MÁX todo dia. E como um dos fatores fundamentais para a hipertrofia é o "volume de trabalho" ou em outras palavras, que o tamanho do músculo é proporcional ao volume de trabalho por ele realizado, forçar-se a dar seu máximo 3x por semana (ou até mais) disciplinadamente em poucos exercícios da sua escolha farão o trabalho pesado.

 

Eu colocaria o leg raise deitado ou knee raise pendurado na barra; montaria parallettes de pvc (eu montei em casa, dá um trabalho mas dura infinito) e começaria com um tuck l-sit; acharia uma barra paralela para fazer dips (e continuaria com push ups) ou declinaria essas push ups, colocando o pé em alguma superfície. Isso vai desenvolver força nos ombros necessária para o HS.

 

Abraço.

[Gingerwru 4]

Vou ler esse experimento do BarStarrz. Gostaria de reiterar que vou acrescentar aqueles exercícios no treino de sábado e esperar 2 semanas e para completar 1 mês com essa rotina, vou focar no movimento e aumentar a dificuldade de alguns exercícios até mudar completamente. Quero ter um aumento de força antes de partir para as coisas mais complexas, quero estar um pouco mais preparado e saber os efeitos da negative pull ups.

O dia off vou testar algumas coisas, L-Sit, tempo pendurado em barra, pular corda, exercícios para pulsos e outras coisas até para reduzir meu BF que está alto.

Fiquei de pergunta à vocês, qual o tempo de descanso entre as reps e exercícios diferentes? Meu treino tem durado cerca de 30/35mins no máximo e entre reps e exercícios tenho esperado 1 min no máximo.

Obrigado a todos pela colaboração, isso me motiva ainda mais!!

58 minutos atrás, Aroma disse:

Você já tá com umas reps legais, eu mudaria só a dificuldade dos exercícios, porque pelo visto você já está bem forte. Ou aumentaria mais a intensidade com circuítos, já que o BF também agradeceria.

 

Eu levo calistenia numa base simplista, peito/empurrar, barra/puxar, abdômen, posterior e pernas.

 

Me baseio nesse lance aqui: http://www.harrycloudfoot.com/?p=896

 

O cara basicamente tratou de aumentar o número de repetições que fazia nos mesmos exercícios - pull up e flexão - em uma base constante. 4 x MÁX todo dia. E como um dos fatores fundamentais para a hipertrofia é o "volume de trabalho" ou em outras palavras, que o tamanho do músculo é proporcional ao volume de trabalho por ele realizado, forçar-se a dar seu máximo 3x por semana (ou até mais) disciplinadamente em poucos exercícios da sua escolha farão o trabalho pesado.

 

Eu colocaria o leg raise deitado ou knee raise pendurado na barra; montaria parallettes de pvc (eu montei em casa, dá um trabalho mas dura infinito) e começaria com um tuck l-sit; acharia uma barra paralela para fazer dips (e continuaria com push ups) ou declinaria essas push ups, colocando o pé em alguma superfície. Isso vai desenvolver força nos ombros necessária para o HS.

 

Abraço.

Eu tenho as barras paralelas de ferro aqui em casa, mandei fazer é bem legal e a barra na parede que permite todos os movimentos, front lever, back etc. Só não uso elas por falta de força para fazer ainda. Ano passado quando tentei um pouco eu conseguia fazer 3 rep até. Eu tinha 85kg e 21% de BF agora to com 72,5 KG e BF: ? e não consigo nem 1 direito.

[João-SP 22]

48 minutos atrás, Gingerwru disse:

 Ano passado quando tentei um pouco eu conseguia fazer 3 rep até. Eu tinha 85kg e 21% de BF agora to com 72,5 KG e BF: ? e não consigo nem 1 direito.

 

 Cara se você quer fortalecer, você vai ter que se forçar a fazer o máximo que aguentar com uma certa frequência. Eu comecei na barra fixa 2x por semana fazendo 2~4 repetições por série e um mês e pouco depois já estava conseguindo 8~10 por série. A mesma coisa com paralela 5~6 por série agora 10 reps com peso. Dói, é chato, da vergonha mas é a persistência que traz o resultado. Tenta fazer os exercícios que você tem mais dificuldade logo no inicio, até desenvolver força pra conseguir encaixa-los quando for conveniente.

[Gingerwru 4]

28 minutos atrás, João-SP disse:

 

 Cara se você quer fortalecer, você vai ter que se forçar a fazer o máximo que aguentar com uma certa frequência. Eu comecei na barra fixa 2x por semana fazendo 2~4 repetições por série e um mês e pouco depois já estava conseguindo 8~10 por série. A mesma coisa com paralela 5~6 por série agora 10 reps com peso. Dói, é chato, da vergonha mas é a persistência que traz o resultado. Tenta fazer os exercícios que você tem mais dificuldade logo no inicio, até desenvolver força pra conseguir encaixa-los quando for conveniente.

Vou começar com os negativos e dar o máximo de mim, esses treinos que venho fazendo há 2 semanas estão pegando também ahaha, nada fácil, mas vou chegar nos meus objetivos e vou pegar mais pesado ainda.

[Gingerwru 4]

@João-SP @Aroma @Vinicius.N @MonsterFreak Eu tava tentando o pistol squat pegando o apoio de uma barra para ir descendo, só que não consigo o movimento completo até o chão, consigo apenas até a metade. O que eu faço? Com a cadeira o movimento é um pouco mais fácil e não tão fluído como na barra, eu levanto da cadeira mas não desço na mesma velocidade ou como se fosse uma repetição de movimento, é meio que desconexo.

O L-sit com apoio venho fazendo sempre que to sem fazer nada, consegui segurar 30 seg com as 2 pernas no chão, e uns 20 seg com uma perna. Acho que vou abrir um diário pq slc.

[MonsterFreak 4769]

Mobilidade e frequencia de treino

 

Bridge

 

 

Hip opener

 

 

Side split

 

 

Syssy squat ATG

 

 

Outros

 

Tendão do biceps

 

 

Alem desses faço rotação interna e externa de ombros como se estivesse nadando.

 

 

 

 

Nao gosto da progressão da pistol squat na cadeira, prefiro segurando em uma barra ou em uma coisa. Começa segurando em dois apoio (lado direito e esquerdo). Depois segurando em um apoio so de um lado, depois apoio apenas na concentrica.

 

 

[Gingerwru 4]

@MonsterFreak Minhas paralelas vão ajudar perfeitamente segurar em dois apoios para o exercício, provavelmente vou fazer o movimento completo, tentei segurando o apoio apenas apalpando os lados para descer mas não consegui subir depois de descer tudo. Excelentes exercícios os de cima. Vou pensar aqui em como encaixar na rotina. Você sabe onde eu posso ler mais sobre? Tenho procurado no google mas é meio difícil achar com essa especifidade, e o tempo desses exercícios?

Editado Janeiro 23, 2016 às 15:48 por Gingerwru
gramática

[MonsterFreak 4769]

8 minutos atrás, Gingerwru disse:

@MonsterFreak Minhas paralelas vão ajudar perfeitamente segurar em dois apoios para o exercício, provavelmente vou fazer o movimento completo, tentei segurando o apoio apenas apalpando os lados para descer mas não consegui subir depois de descer tudo. Excelentes exercícios os de cima. Vou pensar aqui em como encaixar na rotina. Você sabe onde eu posso ler mais sobre? Tenho procurado no google mas é meio difícil achar com essa especifidade, e o tempo desses exercícios?

Aqui no forum mesmo.

 

Usa a busca do forum, e entra nos topicos de bodyweigth, mobilidade , WOD ,..

Acho melhor acompanhar os diarios de quem pratica..

 

Pega esses dois livros

BUILDING THE GYMNASTIC BODY

Steven Low - Overcoming Gravity 2011 

[Gingerwru 4]

5 minutos atrás, MonsterFreak disse:

Aqui no forum mesmo.

 

Usa a busca do forum, e entra nos topicos de bodyweigth, mobilidade , WOD ,..

Acho melhor acompanhar os diarios de quem pratica..

 

Pega esses dois livros

BUILDING THE GYMNASTIC BODY

Steven Low - Overcoming Gravity 2011 

Obrigado pelos livros e toda essa atenção, mandei uma msg para você tem como dar uma olhada? É em relação a sua opinião pessoal sobre o que devo fazer. Vou começar lendo esse do building the gymnastic body. Partiu treinar o inglês ahahah.