Treino de bodyweight/calistenia

[Gingerwru 4]

Olá galera, o treino é inspirado no nível iniciante 2 do Agaboy sobre bodyweight, avaliem e dêem dicas sobre outros exercícios que posso acrescentar em alguns meses, para força no pulso, mão, core para futuros movimentos como planche, handstand e outras coisas legais.

 

Sit up - 3 x 100

Plank - 30 seg 3x

Push up - 3 x 12-20

Australian pull up - 3 x 10-12

Bench Dip - 3 x 10-15

Squat - 3 x 15-20

Walking Lunge - 3x (não sei quantas, normalmente é o uma ida e volta no meu quintal que é relativamente grande)

 

O que acham? Devo acrescentar mais alguma coisa? 

Já sinto uma diferença no abdômen e uma resistência maior em alguns exercícios, mas quando tento na paralela e barra que tenho montadas no quintal eu não consigo fazer 1 repetição e isso é frustrante. 

 

Meus dados:

Idade: 19 anos

Altura: 182 cm

Peso: 72,5kg

BF: 19%

 

Metas: - Hipertrofia

            - Força

            - Resistência

            -  Em 3/4 meses quero dar início em exercícios para iniciar planche, handstand e alguns movimentos do bodyweight. 

 

Alguns vídeos de coisas que pretendo fazer ao longo desse ano: https://www.youtube.com/watch?v=j0IOOJK9H2g

https://www.youtube.com/watch?v=xvCxXP3mFSo

 

[pedrinho91 1075]

Convido meu amigo @Wesley Pinto para opinar. Ele manja dos BW!

[Gingerwru 4]

@pedrinho91 Você pode dar dicas também! Tenho muito o que aprender ainda. 

 

ps: Quando posso começar a tentar fazer as progressões do tipo L-Sit e quando por esses tipos de exercícios mais específicos que levam meses? A rotina de progressão do L-Sit é de 6 sets de 10 seg até ficar 1 min completo na posição. Com apoio dos dois pés, com um e por ai vai.

[MonsterFreak 4771]

No topico do agaboy ele fala pra nao se pregar a faixa de repetições, faça tudo onde der. Use as repetições apenas pra avaliar o progresso.

Calistenia = progressão de volume de treino ou progressão pra variações mais difíceis.

 

Sobre a hora ideal para começar a fazer determinado exercicio:

quem tem que saber é voce, se está fazendo algo com facilidade e chegue a 15-20 repts comece a fazer uma variação que ache um pouco mais dificil onde voce chegue a falha mais rapidamente.

O mais importante no começo é focar no basico: Pull up, dips, push ups e variações, algo pra pernas e core.

Depois que dominar esse basicos, comece a fazer progressões pra outros exercicios.

 

 

Esse treino que voce faz atualmente, da pra ver que ja ta com facilidade, faria as seguintes alterações

Sit up - 3 x 100  Hanging Leg raises

Plank - 30 seg 3x  Progressão pra L-sit

Push up - 3 x 12-20   Diamond Push up

Australian pull up - 3 x 10-12 Pull up (se nao conseguir faz só a negativa)

Bench Dip - 3 x 10-15 ok

Squat - 3 x 15-20  Assisted Pistol Squat

 

Pra iniciante essas alterações estão boas. Depois de certo tempo os exercicios começam a ficar faceis e voce incluirá outros.

Trabalhe muito isometricos, core, tire dias so pra eles. Mobilidade tambem.

 

 

Nesse post o Agaboy postou como fazer algumas progressões.

 

 

[Gingerwru 4]

O meu treino ainda exige bastante de mim, sempre no final dele estou cansado ou com o corpo doendo. Faço até falhar em tudo, o que me deixa com medo de partir para hanging leg raises, diamond push up e pull up. As vezes eu sinto que me falta força nesses exercícios até para me manter na barra e queria perder essa deficiência antes de encarar. A progressão do L-Sit eu vou colocar nos dias de off, o que acha? Em relação ao plank, posso acrescentar side plank na rotina além do plank do normal. Sit up eu posso fazer alguma variação até para malhar a parte inferior já que a abdominal que faço é a comum. Os exercícios que mais me cansam e me deixam sem fôlego são squat e walking lunge que fica no final da rotina. 

 

Obs: Hanging leg raises eu preciso de força para me manter na barra e acho que não consigo fazer o full, posso tentar alguma progressão do tipo half ou knees raises

pull up: vou fazer as negativas, o que acha da banda de resistência para ajudar? Igual no vídeo da Elli logo acima.

push up: vou manter semana que vêm e iniciar o diamond push up, acredito que conseguirei umas 4,6 reps (preocupa-me é todo o movimento, o ideal é descer o máximo e no diamond, hell, é díficil, mas qualquer coisa faço um knee diamond)

 

Editado Janeiro 22, 2016 às 01:09 por Gingerwru

[MonsterFreak 4771]

Sim mano, tudo é progressão, tudo !

 

Quando você começar a vai achar dificil, depois vai ficando facil. As vezes falta mobilidade ou técnica mesmo.

O L-sit é um exercicio basico da ginastica, da pra voce fazer, olhe progressões no youtube. Começa com os pes no chão, depois ergue um dos pes, depois o tuck, depois vai pro one leg, straddle, assim vai...

No hang leg raises, sobe a perna apenas onde der, vai progredindo com o tempo. Se nao conseguir se segurar, faz um exercicio simples que vai ajudar a melhorar sua pegada: fica pendurado na barra como se fosse um macaco, com o corpo esticado, maximo de tempo que conseguir.

 

Banda de resistencia (?) seria uma faixa ? Nada disso, vai fazendo negativas, isometria em cima, ou se tiver um parceiro pede ajuda na subida.

Tire dias pra trabalhar resistência tambem, fazer circuitos.

 

 

 

Se alimente bem e descanse bem, assim ganhará força.

[Gingerwru 4]

Então nos dias de off por exemplo amanha, vou fazendo os exercícios para melhorar minha resistência e mobilidade. Por exemplo: meta do dia ficar 2 mins pendurado ou 3 mins no acumulado do dia. L-sit no fim da tarde 6 sets de 10 seg até 1 min. Desse jeito eu não perco meu dia de treino e no off eu melhor algumas habilidades básicas para o bw. Então meu treino fica como? Já para sábado agora:

Dia on:

Sit up - 3xFail alguma variação

Plank - 3xFail

Side Plank: 3xFail

Push up: knee diamond

Pull up: negativas( quantas negativas?)

Bench Dip: 3xFail

Squat: 2xFail

Pistol squat: 2xFail (eu vi uma progressão legal do tipo, usar uma cadeira e levantar e sentar nela com a perna esticada, sempre diminuindo quando a força for suficiente ou ficar fácil, do tipo, cadeira > banco> uma caixa

Walking lunge - 3xFail

 

Dia off: L-Sit progressões

Alguns exercícios de core que você pode citar? E até para resistência na mão, pulsos?

Pendurar na barra, tempo acumulado no dia.

Editado Janeiro 22, 2016 às 01:19 por Gingerwru

[MonsterFreak 4771]

Use sit-up apenas pra aquecimento, poupe seu tempo.

 

Exercicios pra core

pesquise.

 

Resistência pegada e pulso

falei acima, pendurar na barra, isometricos, alongamentos, muitas barras, muitos mergulhos, mais barras, mais mergulhos e flexões, treinei muito.

 

[Vinicius.N 2]

Acompanhando curto muito calistenia. Pistol squats e tenso fui fazer da 1 vez quase bati a boca no chão agora Ja peguei a manha. (Sobre a barra fixa que você falou que não conseguia fazer nenhuma tenta dar uma secada no seu bf pois quanto mais peso que não seja massa magra você tiver (gordura) mais vai ser difícil fazer ela.

Editado Janeiro 22, 2016 às 01:58 por Vinicius.N

[Gingerwru 4]

O pistol squat eu vou fazer a progressão com cadeira/caixa.

O pull-up vai ser as negativas, estava lendo aqui uns textos e vendo vídeos no youtube que falam que o benefício é gigante e com o tempo o resultado vai ser nítido.

 

Estava olhando os exercícios isométricos e a maioria dos vídeos no youtube são sobre plank e variações. Como vou acrescentar o side plank eu vou dar mais 2 semanas antes de alterar o plank normal para a variação sem apoio e com movimento. Deixa o core fortalecer mais um pouco. Não achei nada sobre mergulho. 

O dia off vou manter o L-sit e a parte de pendurar na barra para acumular o tempo no dia, devo acrescentar algo mais que melhore a resistência, mobilidade para os treinos normais?