Plano para emagrecer e cálculo de TMB

[Athosfranco 0]

E aí pessoal, beleza?

 

Sou iniciante na musculação. Já havia treinado por 6 meses e até que consegui resultados legais, nada de muito impressionante, mas já estava satisfeito. Então quando começou o meu estágio e faculdade, fiquei sem tempo pra treinar, abandonando total os treinos e dieta. Meus hábitos alimentares ficaram horríveis, só comia fora de hora e muita besteira, principalmente pq eu nao tinha tempo pra manter uma dieta saudável. Depois de um tempo meus "resultados" de academia já tinham ido embora, eu estava acima do peso, com notas altas na facul mas totalmente frustrado com meu corpo. Resolvi fazer algo sobre isso, parei de arranjar desculpas e voltei a comer comida de verdade, e agora em janeiro de 2016 voltei a treinar (já vai fazer 1 mês de treino.) Agora meu objetivo não é só ganhar massa muscular, é perder gordura também, eliminar a famosa polchete e buchinho de cerveja que apareceu em mim durante esse tempo longe dos treinos. 

Pesquisando sobre emagrecimento, descobri que uma das primeiras fases para se montar uma dieta eficaz pra perda de peso é calcular o TMB (Taxa Metabólica basal), que vai definir quantas calorias você precisa ingerir. Fiz os cálculos em diversos sites e inclusive manualmente, e alguns deram números bem variados, daí minha dúvida e preocupação. 

O mais satisfatório deu assim.. Queria saber o que vcs acham. Sou Homem, 172cm de altura, 67kg, atividade física nível moderado. 

 

TAXA METABÓLICA BASAL	1670.50 kcal
NECESSIDADE DIÁRIA DE CALORIAS (MODERADO)	2255.18 kcal
DÉFICIT CALÓRICO (NDC – 500 Kcal)	1755.18 kcal
KCAL POR REFEIÇÃO (5 refeições diárias)	351,036 kcal

 

Vocês acham esses valores de calorias ideais ou eu calculei errado? O tmb deu 1670 e a quantidade que eu preciso ingerir para perder peso deu 1755 de acordo aos meus cálculos, achei esses números muito próximos, e como o TMB é a quantia MÍNIMA para manter seu corpo funcionando, eu fiquei preocupado. 

É realmente tão baixo assim?

Se alguém souber fazer esse cálculo de maneira mais eficiente, poderia me ajudar? 

Obrigado!!

[_brunno_ 195]

O tópico ta no lugar errado, algum modera move depois. Mas vamo lá, qual sua idade? Aparentemente não tem nada de errado não, é isso ai mesmo.Porém, isso de "quantidade x pra perder peso" é bem relativo. Você pode criar um déficit a partir do seu GCD, e ir monitorando se com esse déficit você está perdendo peso...

[Athosfranco 0]

Qual o local do tópico? Perdão, é meu primeiro post. 

Tenho 20 anos. 

[_brunno_ 195]

 

26 minutos atrás, Athosfranco disse:

Qual o local do tópico? Perdão, é meu primeiro post. 

Tenho 20 anos. 

Seu gcd está em torno de 2500kcal. Você sabe, ou tem pelo menos uma noção de qual seu % de gordura?

[Athosfranco 0]

Não entendi. O que é GCD? 

2500kcal é o que eu tenho que ingerir por dia?

Em relação ao % de gordura, eu não faço idéia. Eu não sou "gordo", mas tenho aquele clássico acúmulo de gordura na barriga, sabe?

 

[_brunno_ 195]

Agora, Athosfranco disse:

Não entendi. O que é GCD? 

2500kcal é o que eu tenho que ingerir por dia?

Em relação ao % de gordura, eu não faço idéia. Eu não sou "gordo", mas tenho aquele clássico acúmulo de gordura na barriga, sabe?

 

GCD= Gasto calórico diário= quantidade de calorias necessarias para você se manter no peso atual, no seu caso 2500.

[Athosfranco 0]

Beleza, então 2500 é o que eu preciso ingerir pra manter o peso atual, e de acordo com o cálculo que eu fiz, 1755 é a quantia para que eu perca peso (eu sei que é relativo, mas já serve como base, certo?)

 

Em relação ao percentual de gordura, usei esse site (http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/) pra fazer o cálculo e deu 27,38%.

Achei alto demais.. Acho que o peso tá errado ou a cintura. Vou ter que medir isso mais precisamente depois... Ou então eu to mais gordo do que eu pensava. Kkk

 

 

[busarello 3354]

Tente estimar por este site:

http://www.iifym.com/iifym-calculator/

Se for possível, estime o seu BF, de preferencia com algum profissional usando adipometria. Feito isto, use o método "lean mass"do site acima.

Coloque a atividade diaria em sedentário ou "pouco ativo" (os dois primeiros).

E, por fim, coloque a intensidade de treino em moderada.

 

Isso vai gerar o seu GCD (Gasto calorico diario). Com base nele, retire umas 300 a 500 calorias e monte a dieta. 

- Não precisa dividir as calorias por refeição - não precisa comer o mesmo tanto de calorias em cada refeição

- Não precisa fazer 5 refeições ao dia. Pode fazer uma ou 10, aquilo que melhor encaixa na sua rotina. 

- Não precisa consumir o mesmo tanto de cada macro em cada refeição

- EU jogaria 1g/kg de gordura e 2g/kg de proteina, o resto carbo.

[Athosfranco 0]

Agora, busarello disse:

Tente estimar por este site:

http://www.iifym.com/iifym-calculator/

Se for possível, estime o seu BF, de preferencia com algum profissional usando adipometria. Feito isto, use o método "lean mass"do site acima.

Coloque a atividade diaria em sedentário ou "pouco ativo" (os dois primeiros).

E, por fim, coloque a intensidade de treino em moderada.

 

Isso vai gerar o seu GCD (Gasto calorico diario). Com base nele, retire umas 300 a 500 calorias e monte a dieta. 

- Não precisa dividir as calorias por refeição - não precisa comer o mesmo tanto de calorias em cada refeição

- Não precisa fazer 5 refeições ao dia. Pode fazer uma ou 10, aquilo que melhor encaixa na sua rotina. 

- Não precisa consumir o mesmo tanto de cada macro em cada refeição

- EU jogaria 1g/kg de gordura e 2g/kg de proteina, o resto carbo.

 

Valeu pelas dicas. Vou seguir os seus passos e tentar montar uma dieta aqui. A que eu já tinha montado tá dessa forma, me diz oq vc acha:

Cálculo de taxa metabólica basal e para déficit calórico

TAXA METABÓLICA BASAL	1670.50 kcal
NECESSIDADE DIÁRIA DE CALORIAS (MODERADO)	2255.18 kcal
DÉFICIT CALÓRICO (NDC – 500 Kcal)	1755.18 kcal
KCAL POR REFEIÇÃO (5 refeições diárias)	351,036 kcal

 

 

 

1) PARA ENTRAR EM DÉFICIT CALÓRICO:

Você deve consumir 351 calorias por refeição.

Você deve consumir 1755,18 calorias por dia.

 

 

 

2) META DE MACRONUTRIENTES DIÁRIOS (Proteína, Carbos, Gorduras)    

PROTEÍNAS DIÁRIAS	180g(720 kcal)
CARBOIDRATOS DIÁRIOS	171g(684 kcal)
GORDURAS DIÁRIAS	40g (351 kcal)
FIBRAS	35g/dia*

*Recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde)

 

 

3) DIVISÃO DE MACROS EM 5 REFEIÇÕES DIÁRIAS

PROTEÍNAS POR REFEIÇÃO	36g (144kcal)
CARBOIDRATOS POR REFEIÇÃO	34,2g (136,8kcal)
GORDURAS POR REFEIÇÃO	8g (72kcal)
FIBRAS POR REFEIÇÃO	7g

Total de Kcal consumidos: 352,8

 

 

 

 

 

 

 

[_brunno_ 195]

7 minutos atrás, Athosfranco disse:

 

Valeu pelas dicas. Vou seguir os seus passos e tentar montar uma dieta aqui. A que eu já tinha montado tá dessa forma, me diz oq vc acha:

Cálculo de taxa metabólica basal e para déficit calórico

 

TAXA METABÓLICA BASAL	1670.50 kcal
NECESSIDADE DIÁRIA DE CALORIAS (MODERADO)	2255.18 kcal
DÉFICIT CALÓRICO (NDC – 500 Kcal)	1755.18 kcal
KCAL POR REFEIÇÃO (5 refeições diárias)	351,036 kcal

 

 

 

 

1) PARA ENTRAR EM DÉFICIT CALÓRICO:

 

Você deve consumir 351 calorias por refeição.

 

Você deve consumir 1755,18 calorias por dia.

 

 

 

 

 

2) META DE MACRONUTRIENTES DIÁRIOS (Proteína, Carbos, Gorduras)    

 

PROTEÍNAS DIÁRIAS	180g(720 kcal)
CARBOIDRATOS DIÁRIOS	171g(684 kcal)
GORDURAS DIÁRIAS	40g (351 kcal)
FIBRAS	35g/dia*

*Recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde)

 

 

 

 

3) DIVISÃO DE MACROS EM 5 REFEIÇÕES DIÁRIAS

 

PROTEÍNAS POR REFEIÇÃO	36g (144kcal)
CARBOIDRATOS POR REFEIÇÃO	34,2g (136,8kcal)
GORDURAS POR REFEIÇÃO	8g (72kcal)
FIBRAS POR REFEIÇÃO	7g

Total de Kcal consumidos: 352,8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Como o busarello disse, ajuste seus macros. Deixe a gordura em 1g/kg de seu peso, a proteina em 2g/kg e o resto em carbo. Boa sorte