Diário do Lurker: Cutting - IF - FB3x - DUP.

[D.Lurker 4]

Olá a todos, sejam bem vindos ao meu diário.

 

Breve Histórico:

 

Já tive uma breve experiência com treinos de força quando praticava Futebol americano. Na época pesava 100kgs. Fiquei um tempo com o SL5x5, e depois passei para um treino feito com base nos programas grátis disponíveis no site do Greg Nuckols(strengtheory.com). Devido a alguns acontecimentos fiquei inativo por um tempo, sem fazer academia e engordando feito um porco.

No momento tenho como objetivo de curto prazo alcançar 100kgs, sob recomendação do meu endocrinologista, e elevar meus levantamentos principais ao nível de intermediário. Além de motivos estéticos, também preciso melhorar meu perfil lipídico, que, apensar de não estar elevado, encontra-se limítrofe.

Como objetivo de médio prazo(Aprox. 2 anos) quero alcançar um FFMI de aproximadamente 22~23 com o BF em torno dos 10~12%, e elevar meus levantamentos principais ao nível avançado.

Objetivo de longo prazo: Dominação Mundial.

 

Dados Atuais(18/01/2016):

 

Peso: 121Kgs

Altura: 1,86m

Cintura: 121cm

Pescoço: 44,5

BF Estimado(Navy):33,36%

Estradiol: 27,7 pg/mL

LH: 4,06 mUI/mL

Prolactina: 19,3 ng/mL

HCG(Sub-Unidade Beta): <1,00

Testosterona Total: 361,3 ng/dL

Vitamina D, 25 Hidroxi: 31,9 ng/mL

 

Treino:

Segunda-Feira:
Exercícios principais:

 

Agachamento
2x8@70%
1xAMRAP@70%

 

Supino
2x8@70%
1xAMRAP@70%

 

Remada Curvada
2x8@70%
1xAMRAP@70%

 

RDL
2x8@70%
1xAMRAP@70%

 

Acessórios:

1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set

2) Crucifixo invertido 2x 8-12

3) Abdominal em pé na polia 10-5-5-5 Rest Pause

4) Elevação lateral com halteres 8-3-3-3 Rest Pause

 

Quarta-Feira:

Exercícios principais:

 

Agachamento
2x6@75%
1xAMRAP@75%

 

Supino
2x6@75%
1xAMRAP@75%

 

Remada Curvada
2x6@75%
1xAMRAP@75%

 

RDL
2x6@75%
1xAMRAP@75%

 

Acessórios:

1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set

2) Crucifixo invertido 2x 8-12

3) Rosca Martelo 8-3-3-3 Rest Pause

4) Tríceps testa 8-3-3-3 Rest Pause

 

Sexta-Feira:
Exercícios principais:

 

Agachamento
2x4@80%
1xAMRAP@80%

 

Supino
2x4@80%
1xAMRAP@80%

 

Remada Curvada
2x4@80%
1xAMRAP@80%

 

RDL
2x4@80%
1xAMRAP@80%

 

Acessórios:

1) Desenvolvimento com Halter + Lat Pulldown 3x 8-12* - Bi-set

2) Crucifixo invertido 2x 8-12

3) Abdominal em pé na polia 10-5-5-5 Rest Pause

4) Elevação lateral com halteres 8-3-3-3 Rest Pause

 

Obs: Os acessórios são no esquema ABA - BAB.

 

Protocolo de Progressão:

 

Para iniciar o treino você utiliza as porcentagens descritas acima, porém, a progressão a partir dai se dá com base na sua performance nos AMRAPS(Sets com o máximo de repetições você conseguir executar sem chegar a falha).

Tirado da própria planilha do Greg:
Segunda: If you got 8 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week.  If you got 9 or 10 reps, increase by 5 pounds.  If you got 11 or 12 reps, increase by 10 pounds.  If you got more than 12 reps, increase by 15 pounds.
Quarta:If you got 6 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week.  If you got 7 or 8 reps, increase by 5 pounds.  If you got 9 or 10 reps, increase by 10 pounds.  If you got more than 10 reps, increase by 15 pounds.
Sexta:If you got 4 or fewer reps on your AMAP set, then stick with the same weight form the prior week.  If you got 5 or 6 reps, increase by 5 pounds.  If you got 7 or 8 reps, increase by 10 pounds.  If you got more than 8 reps, increase by 15 pounds.

 

Resumindo, se conseguir realizar apenas as reps do dia, ou menos, mantem o peso. Se conseguir 1-2 reps a mais adiciona 1kg de cada lado. Se conseguir 3-4 reps a mais adiciona 2 kgs de cada lado. E se conseguir 5+ reps adicionais, coloca 3 kgs de cada lado.

 

* = No bi-set inicio com um peso para 8 reps e o mantenho até completar 12 reps, momento no qual aumento o peso.

 

Terças,Quintas e Sábados:

Aeróbico 30-60min.

 

Dieta:

 

Freqüência alimentar: IF protocolo 18-6. Primeira refeição as 16:00h.

Calorias: 1568,1214285714 kcal
Proteínas: 175,46 g
Gorduras: 50,23 g
Carboidratos: 87,919 g
Fibras: 17,99 g

 

O teto calórico de 1600kcal foi recomendado pelo meu endocrinologista. Os números estão quebrados assim pois calculei a dieta da semana (pretendo mudar as receitas toda semana) no excel.

 

 

 

Acho que é só isso. Qualquer coisa eu edito.

 

Fiquem a vontade para comentar.

Let the games begin!

Spoiler

 

 

 

Editado Janeiro 18, 2016 às 21:45 por D.Lurker

[D.Lurker 4]

Treino de 18/01/2016

 

Foi mais um treino de adaptação. Fui bem conservador com as cargas, inclusive mandei 21 reps no AMRAP de supino , e realizei apenas os exercícios principais. Tanto é que mudei as cargas base para o segundo treino.

 

Treino de 20/01/2016

 

Agachamento: 15---15kgs

2x6 & 1x10

Carga para o próximo treino de quarta: 17---17kgs

 

Supino: 20---20kgs

2x6 & 1x12

Carga para o próximo treino de quarta: 23---23kgs

 

Remada Curvada: 18---18kgs

2x6 & 1x10

Carga para o próximo treino de quarta: 20---20kgs

 

RDL: 22---22kgs

2x6 & 1x9

Carga para o próximo treino de quarta: 24---24kgs

 

Acessórios:

1) Desenvolvimento na maquina + Lat Pulldown: 1x10-1x10-1x8 reps Bi-set

2) Crucifixo invertido: 1x12- 1x10 reps

3) Abdominal em pé na polia 2x15 reps

4) Elevação lateral com halteres 15-5-5-5 Rest Pause

 

Considerações sobre o treino:

 

Eu ainda estava bem dolorido do primeiro treino, estava quase morrendo para tomar banho, mas foi só chegar na academia e aquecer que a dor sumiu.

 

O agachamento é o meu pior exercício, devido a uma combinação de fatores, entre eles uma lesão no tornozelo que limita um pouco minha mobilidade.

Por esta razão estou indo com mais cuidado nele e não apressando muito as cargas. Apesar disso gostei da execução de hoje, high bar passando bem do paralelo. 

O que me ajudou bastante foi a rotina de mobs que o @Ricardo Queiroz colocou no diário dele. Fiz ela meia hora antes da academia e senti que o agachamento saiu bem mais liso.

O supino como sempre, meu melhor exercício, não tem muito o que falar.

A execução da minha remada é quase uma pendlay, ficando apenas alguns centímetros do chão no final da excêntrica. Gosto de executar a concêntrica bem explosiva, meu peito chega a ficar um pouco marcado.

No RDL fiquei insatisfeito com o AMRAP, senti que foi mais falta de capacidade aeróbica do que de força.

 

Nos acessórios não tem muito o que comentar. Apenas troquei o desenvolvimento com halter pelo na maquina porque não tem halter montado na academia acima de 6kgs, você que tem que montar, e eu já estava morto depois dos exercícios principais. E como tinha uma máquina vazia já com as anilhas colocadas dando bobeira taquei o foda-se e fiz nela.

Editado Janeiro 20, 2016 às 19:02 por D.Lurker

[Allansoso 16]

Legal cara.

Acompanhando!

[Ricardo Queiroz 5761]

Que bom que ajudou cara, mas uma dica (principalmente em relação aos exercícios de inferiores e quadril), deixa para fazê-los em horário bem mais cedo que o treino ou então logo após (para soltar o corpo todo). Pode ter ajudado pois você estava todo travado e pelas cargas estarem com cargas conservadoras (como disse), mas futuramente não vai ser assim, pode prejudicar um pouco a tensão do movimento.

Fazendo essa rotina todo dia (ou quando acorda ou antes de dormir) é tiro e queda rsrsrs

 

Aproveitando e acompanhando aqui

[D.Lurker 4]

18 horas atrás, Allansoso disse:

Legal cara.

Acompanhando!

Opa, seja bem vindo!

 

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Que bom que ajudou cara, mas uma dica (principalmente em relação aos exercícios de inferiores e quadril), deixa para fazê-los em horário bem mais cedo que o treino ou então logo após (para soltar o corpo todo). Pode ter ajudado pois você estava todo travado e pelas cargas estarem com cargas conservadoras (como disse), mas futuramente não vai ser assim, pode prejudicar um pouco a tensão do movimento.

Fazendo essa rotina todo dia (ou quando acorda ou antes de dormir) é tiro e queda rsrsrs

 

Aproveitando e acompanhando aqui

Seja bem vindo Ricardo!

Obrigado pelas dicas, vou começar a fazer os mobs todo dia, sempre longe do treino.

 

Abraços.

[Lucas, o Schrödinger 12274]

Lurker,

 

Como tem limitação no tornozelo, eu sugiro que mude pra um agacho low bar, pois o high bar exige bastante dorsiflexão caso queira aprofundar o movimento.

 

Abraços

[D.Lurker 4]

Treino de 22/01/2016

 

Agachamento: 17---17kgs

2x4 & 1x10

Carga para o próximo treino de sexta: 20---20kgs

 

Supino: 22---22kgs

2x4 & 1x15

Carga para o próximo treino de sexta: 25---25kgs

 

Remada Curvada: 20---20kgs

2x4 & 1x9

Carga para o próximo treino de sexta: 23---23kgs

 

RDL: 24---24kgs

2x4 & 1x9

Carga para o próximo treino de sexta: 27---27kgs

 

Acessórios:

1) Desenvolvimento na maquina + Lat Pulldown: 1x12-1x12-1x8 reps Bi-set

2) Crucifixo invertido: 1x12- 1x8 reps

3) Abdominal em pé na polia 2x15 reps

4) Rosca Martelo 8-3-3-3 Rest Pause

5) Tríceps testa 8-3-3-3 Rest Pause

 

Considerações sobre o treino:

 

Agachamento ok. Supino excelente. Curvada boa. RDL meh.

Nos acessórios achei uma barra boa para fazer o lat pulldown, com a pegada neutra, sinto muito mais as costas do que o braço, o que era um problema com outras barras.

 

 

Em 22/1/2016 at 12:40, Shrödinger disse:

Lurker,

 

Como tem limitação no tornozelo, eu sugiro que mude pra um agacho low bar, pois o high bar exige bastante dorsiflexão caso queira aprofundar o movimento.

 

Abraços

 

Cara, eu tinha pensado a mesma coisa quando treinava antes, e fiquei um tempo com o low bar, mas no final das contas o high é mais confortável para mim.

Acho que é uma questão de proporção do meu tronco e das minhas pernas, mas o low bar é muito desconfortável e não natural para mim. E como a questão do tornozelo eu acho que é mais falta de vergonha na cara de fazer mobs do que alguma lesão permanente, prefiro ficar com o high bar e ir trabalhando a mobilidade, saca? 

Historinha sobre essa lesão: jogando futebol americano, de todas as maneiras que poderia me machucar, minha unica lesão foi quando eu recebi um passe e estava livre, sem ninguém perto de mim. Saí correndo e acabei virando o pé sozinho. Fiquei 1 semana com o pé inchado. Fim.

Obrigado pela dica, vê se aparece sempre por aqui!

Editado Janeiro 25, 2016 às 20:15 por D.Lurker

[Lucas, o Schrödinger 12274]

Sobre mobilidade pra agachar, isso é o que mais me ajudou:

 

 

 

Com o tempo comece a realizar tarefas diárias nessa posição, tipo assistir TV, usar o celular, amarrar os sapatos, etc.

 

Abraços

[D.Lurker 4]

Dados de 25/01/2016

 

Peso: 120kgs

Cintura: 118,5cm

Pescoço: 44,5cm

BF Estimado(Navy):32,11%

 

Treino de 25/01/2016

 

Agachamento: 16---16kgs

2x8 & 1x13

Carga para o próximo treino de segunda: 20---20kgs

 

Supino: 21---21kgs

2x8 & 1x15

Carga para o próximo treino de segunda: 24---24kgs

 

Remada Curvada: 19---19kgs

2x8 & 1x9

Carga para o próximo treino de segunda: 20---20kgs

 

RDL: 24---24kgs

2x8 & 1x13

Carga para o próximo treino de segunda: 27---27kgs

 

Acessórios:

1) Desenvolvimento na maquina + Lat Pulldown: 2x10-1x8 reps Bi-set

2) Crucifixo invertido: 1x8

 

Considerações sobre o treino e sobre o final de semana:

 

Como eu tinha uma festa importante no sábado, tinha calculado um "dia do lixo" com um leve superávit no sábado e um jejum estilo eat-stop-eat no domingo.

Tudo ocorreu certo até a merda acontecer no domingo:

Fui parar no hospital por uma reação alérgica a uma picada de inseto. Acabei tomando uma injeção de corticoides. Por sorte o veneno foi pouco, ou foi uma abelha de espécie diferente da que me picou da ultima vez, em que quase morri no hospital com a garganta fechada e todo inchado. Desta vez foi só a dor do caralho e inchaço no local da picada, mas nada mais sério. Por motivos óbvios não fiz o jejum e comi normalmente. 

 

No treino consegui uma boa intensidade nos exercícios principais, mas decidi não puxar muito nos acessórios pelo relatado acima.

 

Em 22/1/2016 at 19:57, Shrödinger disse:

Sobre mobilidade pra agachar, isso é o que mais me ajudou:

 

 

 

Com o tempo comece a realizar tarefas diárias nessa posição, tipo assistir TV, usar o celular, amarrar os sapatos, etc.

 

Abraços

 

Obrigado, vou começar implementando junto com a rotina que o Ricardo indicou.

 

Abraços.

Editado Janeiro 25, 2016 às 20:40 por D.Lurker

[darkjedi 288]

acompanhando, irmão. bons treinos e excelentes resultados pra vc.