NOVO TREINO 5X5

[SALEMDOBEM 2]

Bom dia, ontem comecei o meu novo treino.

Anteriormente treinava 1 músculo por dia. "Detonava eles" e ok. Mas depois de um tempo percebi que estava inteiro depois de 4 ou 5 dias. Só perna é que sentia que precisava de mais tempo.

Mas ontem resolvi mudar. Minha rotina nova (vide abaixo) ficou beeeem pesada. Putz! quase morri kkkkk. Coitado dos meus biceps. No final não aquentava mais nada. Durou um pouco mais do que esperava 75 min, mas acho que o tempo cai mais por causa do ritmo novo.

Hoje é só descanso... ufa tô morto. 

Vamos ver... vou mandar ele 2 meses e ver os resultados.

 

Abços!!

 

 

SalemdoBem

 

Meu treino...

SEGUNDA , QUARTA E SEXTA-FEIRA

Alternando treinos A e B com 1 dia de descanso entre eles. Semas 1 e 3 (A B A), semanas 2 e 4 (B A B).

 

{A}         PERNA:               AGACHAMENTO:            4X           (2 NORMAL E 2 “SUMÔ”)

                                           MESA ROMANA:             3X           8 a 10reps

                                           STIFF:                             3X           8 a 10reps

       TERRA:                            3X           6 a 8reps

COSTAS:                REMADA BARRA:            3X           6 a 8reps

                               SERROTE:                       3X           6 a 8reps

                               BARRAFIXA:                    3X (ATÉ FALHA)

BICEPS:                  ROSCA DIRETA:             3X           6 a 8reps

                               SCOTT:                           3X           6 a 8reps            

                               CONCENTRADA:            3X           6 a 8reps + dropset

 

{B}          PEITO:                  SUPINO RETO:                  3X           6 a 8reps

                                            SUPINO INCLINADO:         3X           6 a 8reps

                                            CRUXIFIXO HALTER:        3X           6 a 8reps

                     FLEXÃO:                            3X (ATÉ FALHA)

                OMBRO:              PRESS MILITAR:                3X           6 a 8reps

                                               ELEV. LATERAL:               3X           6 a 8reps

                                               ELEV. FRONT. BARRA:   3X           6 a 8reps

                                               ELEV. POSTERIOR:           3X           6 a 8reps

                TRICEPS:              TESTA:                                 3X           6 a 8reps

                                               POLIA:                                 3X           6 a 8reps

                                               NUCA:                                 3X           6 a 8reps + dropset

 

TERÇAS (alta repetição):

 

ABDOMEM:                            PÉS PRESOS 90°:                              3X de 25

                                               ELEVAÇÃO PERNAS:                       3x de 25

                                               LATERAL PERNA DOBRADA:          3X de 30 cada lado

 

QUINTAS (muita carga):

 

ABDOMEM:                           POLIA:                                                 3X           8 a 10reps

                                               LATERAL PÉ PRESO:                        3X           8 a 10reps

                                               ELEVAÇÃO COCCIX:                        3X           8 a 10reps

 

SÁBADO (isométrico para abs):

ABDOMEM:                       ELEVAÇÃO BARRA FIXA:                              3X (ATÉ FALHA)

                                          PÉS PRESOS SENTADO:                                3X (ATÉ FALHA)

                                          ELEVAÇÃO PERNAS I:                                     3X (ATÉ FALHA)

 

PANTURRILHAS:              ELEVAÇÃO COM BARRA:             3X (ATÉ FALHA)

                                          SENTADO:                                          3X (ATÉ FALHA)

 

 ANTEBRAÇO:                   ELEVAÇÃO BARRA:                         3X (ATÉ A FALHA)

                                          ELEV. INVERT. HALTERE:              3X (ATÉ A FALHA)

                                          LEV. BARA. POR TRAZ:                       3X (ATÉ A FALHA)