treino 1 músculo acada 5 dias

[SALEMDOBEM 2]

Bom dia. Vou começar esta rotina ( vide abaixo). Estava treinando 1 músculo por dia, mas percebi que talvez minha recuperação se de entre 4 e 5 dias. Alguns músculos (peito e bíceps e tríceps) se recuperam antes dos 7 dias. 

Montei este treino com 3/5 dias de escanço por músculo. mas tenho dúvidas:

1) Coloquei o treino de abdome nos dias de "descanso". Esta certo? È melhor inclui-lo em outro dia de treino e manter o descanso?

2) Talvez esteja muito longo ou não? Muito puxado? Treino sempre com alta intensidade para hipertrofia.

3) Não tomo substancias anabólicas. Só creatina.

4) talvez este treino tenha falhas que desconheço

 

Meu treino...

SEGUNDA , QUARTA E SEXTA-FEIRA

Alternando treinos A e B com 1 dia de descanso

 

{A}         PERNA:                   AGACHAMENTO:            4X (2 NORMAL E 2 “SUMÔ”)

                                               MESA ROMANA:             3X

                                               STIFF:                             3X

           TERRA:                            3X

COSTAS:                REMADA BARRA:               3X

                               SERROTE:                          3X

                               BARRAFIXA:                       3X (ATÉ FALHA)

BÍCEPS:                 ROSCA DIRETA:                 3X

                               SCOTT:                              3X

                               CONCENTRADA:               3X

 

{B}          PEITO:                  SUPINO RETO:                  3X

                                               SUPINO INCLINADO:      3X

                                               CRUXIFIXO HALTER:       3X

                        FLEXÃO:                          3X (ATÉ FALHA)

                OMBRO:              PRESS MILITAR:                   3X

                                               ELEV. LATERAL:                3X

                                               ELEV. FRONT. BARRA:      3X

                                               ELEV. POSTERIOR:           3X

                TRÍCEPS:              TESTA:                                 3X

                                               POLIA:                                 3X

                                               NUCA:                                 3X

 

TERÇAS (alta repetição):

 

ABDOME:                              PÉS PRESOS:                                      3X de 25

                                               ELEVAÇÃO PERNAS:                      3x de 25

                                               LATERAL PERNA DOBRADA:       3X de 30 cada lado

 

QUINTAS (muita carga):

 

ABDOME:                              POLIA:                                                 3X GARGA

                                               LATERAL PÉ PRESO:                        3X CARGA

                                               ELEVAÇÃO COCCIX:                        3X CARGA

 

SÁBADO (isométrico para abs):

ABDOME:                                ELEVAÇÃO BARRA FIXA:                              3X (ATÉ FALHA)

                                               PÉS PRESOS SENTADO:                                3X (ATÉ FALHA)

                                               ELEVAÇÃO PERNAS INCLI:                    3X (ATÉ FALHA)

 

PANTURRILHAS:              ELEVAÇÃO COM BARRA:                       3X (ATÉ FALHA)

                                               SENTADO:                                          3X (ATÉ FALHA)

 

 ANTEBRAÇO:                   ELEVAÇÃO BARRA:                         3X (ATÉ A FALHA)

                                               ELEV. INVERT. HALTERE:              3X (ATÉ A FALHA)

                                               ELEV. BARA. POR TRAZ:                               3X (ATÉ A FALHA)