Avaliação ABCDE

[Rodrigo Tron 0]

Boa noite marombas.... gostaria que me dessem sugestões sobre meu treino abcde... que esta da seguinte maneira... 

 

 

Segunda-Feira

Tríceps, bíceps e abdômen 

 

Bíceps

• Rosca direta – 4 séries de 8 a 10 repetições
• rosca scott com barra - 4 séries de 8 a 10 repetições
• Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições
• rosca inversa treinando antebraços- 4 series de 8 a 10 repetições 

Tríceps

• Tríceps com a polia alta, mãos em pronação - 4 series de 8 a 10 repetições
• Extensão alternada com os antebraços com a polia alta -  4 séries de 8 a 10  repetições
• Tríceps testa com a barra - 4 series de 8 a 10 repetições.

 

Abdômen 

• Abdominal no pulley – ate a fadiga
• Abdominal com carga banco inclinado - ate a fadiga

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas

• Agachamento livre  – 4 series x 8 a 10 repetições 
• Legpress – 4 series de 8 a 10 repetições
• Extensora  - 3 series de 12 repetições
• Flexora  - 3 series de 12 repetições.

Panturrilhas 

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10

• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

 

Ombros

 

• Desenvolvimento com barra sentado – 4 series de 10 repetições
• Desenvolvimento com barra atrás sentado - 4 Series de 10 repetições
• Elevação lateral – 4 x 10

Trapézio 

• Encolhimento com barra – 4 series de 10 repetições
• Encolhimento com halteres – 4 series de 10 repetições

Abdômen 

• Abdominal no pulley – Ate a fadiga 
• Abdominal com peso, banco inclinado - ate a fadiga

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas 

 

• puxador atras  – 4 series de 10 repetições
• Pulley Triangulo - 4 series de 10 repetições
• Remada sentada – 4 series  de  10 repetições
• Remada unilateral - 4 series de 10 repetições 

Sexta – Peitoral e abdômen

Peito 

• Supino reto – 4 series de 10 repetições
• Supino inclinado – 4 series de 8 a 10 repetições
• supino declinado - 4 series de 8 a 10 repetições
• crossover na maquina - 3 series de 10 repetições
• Pullover - 3 series de 10 repetições 

 

Sábados e  domingos vai ser meus dias de descanso total ....

 

minhas medidas..

 

 

Tenho 23 anos

Treino : 1 ano e 7 meses 

Altura: 1,76

Peso: 76 kg

Bf: ainda preciso medir 

obs: Sou natural! Rs 

 

Suplementação: hipernaloricos nos lanches, albumina antes de dormir, e whey apos treino... e estou numa dieta , onde minha meta e ganho de massa muscular... pois sou ectomorfo...

 

 

preciso de sugestões para saber se esta tudo certo no meu treino ou preciso melhorar algo, qualquer ajuda eu agradeço, valeu!!! 

 

Editado Janeiro 12, 2016 às 03:14 por Rodrigo Tron
melhorar

[Torf 11507]

Treino de pernas e de costas fraquíssimos.

 

Por que optou por treinar ABCDE?

[Rodrigo Tron 0]

o que você acha que eu deveria implementar mais nesses treinos que você citou ? 

 

cara optei, porque estava passando bastante tempo no treino abc, só que  com a rotina do trampo, eu ando meio cansado, as vezes mal treino direito....

 

optei pelo abcde porque como é um treino de 1 músculo, acho que iria me dar bem a esse estilo de treino, sem contar que vi relatos de pessoas fazendo esse treino e falando bem..

[Xan santos 69]

passada, Terra, stiff, barra fixa, remada curvada, agachamento búlgaro....

[Rodrigo Tron 0]

Xan santos

e as seríes continuo com 4x10 ou dou uma diminuida ? 

[Torf 11507]

No treino de pernas você tem que fazer exercícios que väo trabalhá-la como um todo, haja vista só treiná-las uma vez na semana. Agachamentos e variacöes, stiff e variacöes, afundo e variacöes... Esqueca flexora e extensora.

[Rodrigo Tron 0]

Torf

 

cara fiz um treino de pernas, hoje bom.... fiz agachamento, com um peso ao qual eu tinha que da uma forçada a mais, fiz 4 series de 8, cara eu mal sentia minhas pernas, rsrs... depois fui no leg, e fiz 4 series de 8 com descansos de 2min...... fiz extensora, ate a exaustão..  logo a pois fiz stiff, com intervalo de tempo curto...  tentei fazer pernada mais a academia é pequena e acabei nem executando... logo apos fiz um treino de panturilhas na leg e na elevação de gêmeos na maquina ate a exaustão.. vou tentar da mais uma pesquisada sobre treinos hards de pernas e executar no próximo treino...  tenho certeza que vou gostar desse treino abcde... tem uns vídeos de felipe franco de pernas legais e de fernando sardinha... vou dar uma pesquisada 

 

 

[Torf 11507]

Pra mim só o fato de você trocar a flexora pelo stiff já melhorou bastante o treino.

[pedrinho91 1075]

Trapézio faz parte das costas, bro! Gosto de dividir assim:

 

A: Peito/Triceps

B: Quadriceps/Panturrilha

C: Costas/Trapézio/Biceps

D: Posterior de Coxa/Panturrilha

E: Ombro/Abdome

 

Ou pode por ombro com peito, tirar biceps das costas e fazer biceps/triceps no treino E.

Fiz um treino de peito/deltoide com o cassio que foi top. É meu atual:

 

Spoiler

 

Supino Inclinado com barra 4x + drop-set na ultima

Crucifixo Reto + Supino com Halter 4x (faz o crucifixo até morrer, depois ja faz o supino com o mesmo halter)

Voador 4x

Crossover 3x com drop-set em todas

 

Desenvolvimento militar + Remada alta (pegada bem aberta) 4x

Elevação lateral 3x
Elevação frontal 3x

 

 

Editado Janeiro 12, 2016 às 15:50 por pedrinho91