De volta ao zero: A saga de um casado, em busca do chassi de quando era solteiro

[Benditao 69]

⚠️ [ NOVO DIÁRIO - 2024 ]⚠️
 • Página 08 em diante  

◾Objetivos

Spoiler

1. Aprender mais sobre a máquina: Fisiologia/Nutrição

2. Aprender mais sobre execução dos movimentos
3. Ganho de Massa Muscular/Progressão de Cargas
4. Melhorar a Home Gym
5. Baixar meu BF para >10%

◾Alimentação

Spoiler

• Definindo a Estratégia para os Próximos Meses

Manutenção ou Leve Défict ou Superavit Calórico

Enxugar a graxa até xx BF e depois ganhos limpos? 🤔
 

 • Principais Fontes Calóricas:

Spoiler

• Carbos/Verduras/Legumes/Fibras

✅ Arroz, Batata doce/inglesa, Mandioca, Aveia  (...)

✅Alface, Tomate, Cenoura, Pepino, Couve Flor, Brócolis  (...)
• Proteínas:

✅ Ovos, Carnes vermelhas/brancas (...)

• Gorduras:

Azeite, Carnes, Bacon, Castanhas (...)
• Frutas

✅Banana, Maçã, Laranja, Mamão, Abacate, Uvas (...)

 

•Suplementação

✅ Creatina; Cafeína; Vitamina C

◾Treinos

Spoiler

✅ AEJ 4x Semana

 🚫HIIT
  🚫Corrida de Resistência

 

◾Home Gym

Spoiler

✅Atual
• Mesa de Supino com apoio para exercícios para bíceps
• Estação com Polias
• Suporte caseiro para agachamento
• Alteres, Barra e Anilhas de 25, 10, 5, 3, 2, 1

🚫Implementações Desejadas
• Barra para Pull/Chin Up
• Paralelas
• Hack com Barra/Paralela

⏳ Principais Atualizações

Spoiler

1.  Resultados dos Calistênicos/Baixar BF/TAF

Spoiler

xxx

2. Temporada na Academia

Spoiler

xxx

 

 🚫 [ DIÁRIO ANTIGO (2016~2023): Páginas 01 a 08 ]
•  Início no BW/Treino em casa+Aeróbicos  ~Condic/Baixar BF
*Objetivos e dados antigos na pág 01, alguns posts abaixo.

Bem-vindos!

Editado Janeiro 25, 2024 às 17:01 por Benditao

[MonsterFreak 4771]

De olho.

[Trew 262]

[Benditao 69]

⚠️ [DADOS] ⚠️ DIÁRIO ANTERIOR
 

🚫 [ DIÁRIO ANTIGO (2016~2023): Páginas 01 a 08 ]
•  Início no BW/Treino em casa+Aeróbicos  ~Condicionamento/Baixar BF
 

• Histórico  em Academias

Spoiler

1. 2008~2011: Creio que a primeira vez que entrei foi em 2008 e pratiquei de forma descontínua até 2011, quando parei devido a faculdade/estágio e nunca mais voltei.

Não obtive ganhos expressivos uma vez que não treinava e nem me alimentava de maneira correta, porém, sempre curti.

2. 2016~2017: Melhores resultados já obtidos.

 

• Minha visão sobre a Academia

Spoiler

Aquela coisa de parar de frequentar a academia, ver seu corpo murchando e depois voltar é um saco, é uma das coisas que mais me desanima. Motivo o qual optei inicialmente pela calistenia, assim, não quero ficar totalmente preso à academia quando eu voltar a frequentá-la.

 

Avaliação em 07/01/2016

Spoiler

• Geral: 

- Falso magro

- BF alto + bônus [um "risco" acima do abdômem (marca de expressão devido a má postura)]

- Proporções ruins (costas largas com braços e pernas finos kkkkkkkkkk)

- Sedentário desde 2011.

 

• Fotos: - Não tirei . Já que não tirei as de início fica pra 15/02.

 

• Medidas

- Altura: 1,78 m

- Peso: 73,5 Kg

- Ombro: 105 cm

- Peito/Costas: 98cm

- Cintura (acima do umbigo):  87 cm

- Quadril: 97 cm

- Bíceps Forçando:         D=32 E=32   

- Bíceps Relaxado:          D=27 E=27

- Coxa (abaixo da virilha): D=56 E=56

- Panturrilhas:                  D=38 E=38

- BF: 17,4% (Medido aqui)

Avaliação em 15/02/2016 [1º mês]  - Com fotos

Spoiler

  • Foto de 2010 (quando frequentava academia)

       73~74Kg

 

Objetivos

Spoiler

• Objetivos de Curto prazo [até 15/Março/2016]

1 - Melhorar o condicionamento físico

2 - Preparação para um TAF

     2.1 - Conseguir correr 2,4km em 15 / 12 / 10 min 

     2.2 - Executar 8 / 9 /10 /11 Chin-up

     2.3 - Executar 50 sit-up 

3 - Baixar meu BF/Perder gordura pra 13%~10% - (porém a massa magra está baixa)

4 - Hipertrofia/Estética? Por enquanto o que vier é lucro kkkkkk

 

 

• Vantagens e Desvantagens

Spoiler

Vantagens:

- Prazos em aberto por enquanto.

- Tendência à autodisciplina, autocontrole e autoconhecimento [quando determinado e motivado].

- Vontade de aprender

- Vontade de evoluir

 

Desvantagens:

- Orçamento limitado (pobre é f*da)

- Tendência à procrastinação e voltar aos maus hábitos [quando desmotivado/ocioso por muito tempo] (recaídas kkkkk )

 

Alimentação / Dieta e Suplementação

Spoiler

• Cálculo dos Macros

Preciso fazer logo x.x'

• Reeducação Alimentar

 

- Atual [desde Dez/15] - Estava com 76Kg.

Por enquanto apenas os cortes como: Doces, frituras, refrigerantes, massas etc....

- Creio que perdi cerca de 2~3Kg nesse tempo e nem sei se foi só de gordura, uma vez que estou com pouca massa magra e não vinha praticando nenhuma atividade física.

- Só fechei a boca mesmo e me atentei ao que estava consumindo.

• Principais Atuais Fontes Calóricas:

- Tenho consumido o que tenho em casa, ainda comprei pouca coisa.

Quando de fato estruturar a dieta, irei adquirir mais variedades.

 

Desde: Dezembro/15 até xx/xx

Spoiler

 

• Carboidratos:

 

- Arroz integral

- Batata doce

- Batata Inglesa

• Proteínas:

- Frango (Peito, encontro de asa)

- Ovo

- Carnes vermelhas magras

 

• Gorduras:

- Azeite "extra virgem" kkkkk

- Carnes

- [não me informei o suficiente ainda]

 

• Fibras:

- Aveia

 

• Verduras

- Alface

- Tomate

- Cenoura

- Pepino

 

• Frutas

- Banana

- Maçã

- Laranja

• Dietas almejadas

- CCC (Carb Cypling Codex)

- LCHF (Low Card High Fat)

- Cetônica ou Paleo?

 

•Suplementação

- Nada por enquanto.

- Frequência realizada até dia 15/02

 

Treinos

• AEJ

• HIIT

• Corrida de Resistência - [dsdn]

 

FB

• Treino FullBody - dsdn

Objetivos do Diário

1 - Compartilhar a rotina de um mero mortal na volta às atividades físicas.

2 - Obter ajuda e aprender com pessoas mais experientes com objetivos afins.

3 - Automotivação: Através de relatos e adquirindo o hábito de escrever sobre a rotina

4 - Ajudar outras pessoas que desejam iniciar algo e motivá-las através dos possíveis resultados.

Principais Atualizações

• 15/02 - Calendário + Dados dos Treinos - até dia 15/02

• 15/02 - 2ª Avaliação - Com fotos
 

Bem vindos!

____________
Opa!

Como os treinos FB que fiz são bem básicos, os relatos iniciais nem ficam interessantes.

De qualquer forma vou terminar de editar o 1º post e ir relatando a rotina.

 

@MonsterFreak, vlw.

Li as postagens recentes no seu diário e fiquei curioso.

Então aproveitando sua visita, qual vai ser sua estratégia pra baixar o BF e manter o peso?

Tô com receio em perder muito peso pra baixar o BF 

 

Em 11/01/2016 em 10:20, Trew disse:

 

Olá @Trew, vlw pela visita. 

Editado Janeiro 25, 2024 às 02:17 por Benditao

[Benditao 69]

Estava totalmente sedentário desde 2011... relevem.

Tenho feito AEJ em torno de uma semana e pretendo iniciar o HIIT e as corridas de resistência essa semana ainda.

 

Treino 9/01

Spoiler

AEJ - 22min (Manhã)

 

Squat                   2x MR [25;20]

Push UP              2x MR  [15 ;10]

Astralian Pull UP  2x MR  [15;10]

Sit UP                  2x MR  [50;40]

 

 

Treino 10/01 [OFF]

Spoiler

AEJ - 22 min (Manhã)

 

Treino 11/01

AEJ - 25min (Manhã)

 

Noite

Push UP              2x MR  [16 ;10]

Astralian Pull UP  2x MR  [15;10]

Pull Up               2x MR [3; 2]

Isometric Pull UP 2x8  3s cada descida

Sit UP                  2x  [45;40]  MR em 1min - De acordo com o TAF (mão direita no ombro esquerdo e vice versa - movimento completo = encostar cotovelos na coxa, e escapulas no chão)

Squat - não rolou, muita DMT de sábado

 

T+

 

Editado Fevereiro 10, 2016 às 16:41 por Malditao

[Trew 262]

DMT vc pode tentar vinagre de cidra de maçã, ajuda.

[Benditao 69]

7 horas atrás, Trew disse:

DMT vc pode tentar vinagre de cidra de maçã, ajuda.

 

Opaa. Irei pesquisar, muito obrigado. 

[Ricardo Queiroz 5760]

Acompanhando aqui

Sobre as DMTs, caminhadas funcionam muito bem comigo, vai fazer o sangue circular, oxigenar bem os músculos, dá um alívio danado broscience hehehehe

[MonsterFreak 4771]

Em 11/01/2016 at 11:04, Malditao disse:

Li as postagens recentes no seu diário e fiquei curioso.

Então aproveitando sua visita, qual vai ser sua estratégia pra baixar o BF e manter o peso?

Tô com receio em perder muito peso pra baixar o BF 

to vendo o que vou fazer.

Nada muito bitolado, porque nao gosto.

 

 

As dores são normais, logo logo acostuma.

[Rafael_Soares5 37]

Pensou em adicionar pranchas nesse treino ? Acho mais efetivas e divertidas que abd tradicional. Começa com ela e se manda para progressão de floor L-sit