Cutting com ciclo de carboidratos

[caroldimauro 1]

Bom dia galera, tudo bom?

 

Queria uma ajudinha pra avaliar o cutting (treino+dieta) que vou iniciar dia 11/01.

Montei um ciclo de carbos, seguindo da seguinte maneira: seg/sex: alto carbo, terça/quinta: baixo carbo e quarta/sábado/domingo: médio carbo.

To pensando em jogar uns 50 min de AEJ + 40 min de aeróbio pós-treino em dia de superiores e 20 min em dia de inferiores.

 

Meus dados (são os únicos que sei):

 

Peso: 65 kgs (64 kgs e uns quebrados)

Altura: 1,70 m

Quadril: 109 cm

Coxas: 62 cms

Cintura: 68 cms

BF: não sei, mas creio que tá em torno de 20%

 

To pensando também de quando iniciar, abrir um diário aqui no fórum e postar umas fotos...

 

O que vocês acham?

Treino.xlsx

CarbCycling.xlsx

[Rilkz 96]

Treino achei uma bosta, vamos mudar ele.

 

Não gosto de aeróbio grande, de longa duração. Prefiro o HITT depois do treino ou um HITT de manhã umas 6 horas de diferença do treino.

 

O que vai controlar sua perda de gordura é a dieta, não é se entubar de exercícios para queimar mais calórias, isso pode até te promover uma lesão.

 

Deixe no máximo sua proteína 2g/kg, pois pela sua dieta aparenta que está hormônizando.

 

O valor da proteína tem que ser baseado na sua ultima dieta e nos seus hábitos alimentares, uma pessoa que sempre comeu 1g/kg de proteína jogar 2g/kg é exagero, as vezes ela teria o mesmo resultado com algo como 1.4g/kg. Por isso é importante se conhecer e não exagerar, o corpo transforma proteína em açúcar/energia.

 

Recomendo rever a dieta, pois quando abaixamos os carboidratos aumentamos as gorduras.

 

Eu posso lhe ajudar em um planejamento bom.

 

Comece mudando este treino, pois uma pessoa que passa um drop set de elevação lateral para uma mulher que tem 65kg, eu não acho interessante.

 

Se seu Bf está em torno de 20% recomendo um bulking.

 

Enfim e interessante abrir um diário, conhecimento é sempre bem vindo.

 

Se estiver com hormônios me fale o ciclo e o protocolo, como estão as coisas.

 

 

 

 

[jramosf2 5]

Acompanhando...

[Saintgraal 3462]

treino fraco mesmo

 

[caroldimauro 1]

Então, a

1 hora atrás, Rilkz disse:

Treino achei uma bosta, vamos mudar ele.

 

Não gosto de aeróbio grande, de longa duração. Prefiro o HITT depois do treino ou um HITT de manhã umas 6 horas de diferença do treino.

 

O que vai controlar sua perda de gordura é a dieta, não é se entubar de exercícios para queimar mais calórias, isso pode até te promover uma lesão.

 

Deixe no máximo sua proteína 2g/kg, pois pela sua dieta aparenta que está hormônizando.

 

O valor da proteína tem que ser baseado na sua ultima dieta e nos seus hábitos alimentares, uma pessoa que sempre comeu 1g/kg de proteína jogar 2g/kg é exagero, as vezes ela teria o mesmo resultado com algo como 1.4g/kg. Por isso é importante se conhecer e não exagerar, o corpo transforma proteína em açúcar/energia.

 

Recomendo rever a dieta, pois quando abaixamos os carboidratos aumentamos as gorduras.

 

Eu posso lhe ajudar em um planejamento bom.

 

Comece mudando este treino, pois uma pessoa que passa um drop set de elevação lateral para uma mulher que tem 65kg, eu não acho interessante.

 

Se seu Bf está em torno de 20% recomendo um bulking.

 

Enfim e interessante abrir um diário, conhecimento é sempre bem vindo.

 

Se estiver com hormônios me fale o ciclo e o protocolo, como estão as coisas.

 

 

 

 

 

Adorei a sinceridade hahaha

então, eu sempre comi algo em torno de 2,5g ou 3g por kg... Ah, e já fiz um ciclo também faz um ano já! Queria até fazer outro, mas sofri muito com colaterais então fico com medo! 

O Hiit acho uma boa também! Mas faria só um aeróbio por dia então?

 

Quanto ao bulking acabei de fazer um e não to curtindo o meu bf!! Exagerei um pouco no fim do ano e já to com costas e braços roloços hahaha tá parecendo um salame! Por isso o treino de superiores ta assim! Queria algo mais funcional pros bracinhos!

 

To tentando anexar uma foto!

1 hora atrás, jramosf2 disse:

Acompanhando...

 

1 hora atrás, saintgraal disse:

treino fraco mesmo

 

 

Vcs acharam que até o de pernas ta fraco??

[caroldimauro 1]

Consegui!

[Saintgraal 3462]

da pra melhorar carol.

linda foto, as pernas estão aparentes, da pra melhorar o gluteo, os quadriceps

 

vou sugerir um treino de pernas

 

agachamento livre 4x10-12 reps com bastante carga controlando um pouco a excentrica 

leg press 45 4x12 

extensora unilateral 3x12

extensora bilat 2x até falhar com menos peso 

afundo na guiada 4x10 pro gluteo

adutora inclinando bastante pra frente 4x10

stiff 4x10

flexor em pé unilateral 4x10

panturrilhas dia sim dia não no leg 45 12 reps para 2 seg em cima 2 embaixo

 

 

[Rilkz 96]

Não está no momento de você ciclar, tudo no seu tempo.

 

Então você sempre teve essa alta ingestão de proteínas, recomendo deixar nos 2.5g/kg. A proteína em excesso não vai fazer você segurar massa.

É o carboidrato e um pequeno déficit nas Kcals.

 

Suba um pouco a gordura nas dietas, deixe algo como 0.7~1.5g/kg. Variando conforme os dias.

 

No treino de superiores você tem que dar um estimulo, o que tira o aspecto de 'salame' é perder gordura preservando a massa muscular. Caso contrário será apenas um 'salame' menor. Você não ficará com 'bração'.

 

A pior parte do treino de perna são a escolha de repetições e séries.

 

Base de exercícios para um treino de pernas.

 

Agachamento Livre, Levantamento Terra e Stiff, Afundo e Passadas, Elevação Pélvica, Leg Press, Extensora e Flexora.

 

Vamos dividir em AB2.5x.

 

Eu gosto de trabalhar com mulher com frequência alta e um volume menor, estimulando todo dia ela.

 

Se aguentar faz um HITT de manhã 30" ou após o treino 10~15". Alimentada antes é claro.

 

Aeróbico pode ser 3x na semana após o treino de inferior, colocando esses dias como High Carb.

 

Dia de Off treino Low Carb  e Treino de superior Mid Carb, é uma boa sugestão. 

 

Seu quadríceps, isquiotibiais e principalmente seu glúteo vai dar aquela saltada pra fora 

[RaRo 4]

 

seu shape está bonito , mas dá pra melhorar muito com o tempo .

sobre o treino , eu prefiro separar um dia para o aeróbico ou fazer um de curta duração no inicio do dia em jejum .

dessa forma , meu corpo reage melhor .

tenta tirar uma foto mais de longe e de frente . essas fotos de perto , de lado . elas enganam muito .

 

acompanhando aqui .

Editado Janeiro 6, 2016 às 17:08 por RaRo

[MBD 9660]

Olá, carol. Olhei só os macros da dieta e achei que tem realmente muita proteína. Eu no seu lugar diminuiria um pouco. Cabe aumentar um pouco as gorduras também como falaram.

Treino é algo muito pessoal, e eu não achei o seu tão ruim não. Pelo foto você parece estar super bem. Eu não mexeria em muita coisa não, mas varia de qual o seu objetivo. Boa sorte na dieta.