[DIÁRIO] Dieta Metabólica - Dr. Mauro Di Pasquale

[Andrex3m 3]

Prezados, sou novato neste espaço fitness que é o Fórum Hipertrofia, e também sou iniciante no mundo das dietas. Não tenho experiências com relatos ou diários, então não estranhem se eu acabar esquecendo de relatar alguma coisa importante ou simplesmente falar demais sobre fatores irrelevantes. 

Vamos ao que interessa!

1) Breve relato sobre a Dieta Metabólica:

Há alguns dias atrás eu fui presenteado com o livro "Dieta Metabólica - A solução anabólica para fisiculturistas", de autoria do Dr. Mauro di Pasquale. 

O pilar fundamental endeusado pelo autor é basicamente - e de maneira bem grossa - reduzir drasticamente um macronutriente de sua alimentação, o carboidrato. A perda enérgica é compensada, integralmente, com gordura, não se esquecendo, obviamente, da proteína, como nutrientes indispensável para síntese muscular. 

A solução anabólica, nas palavras do autor, é uma forma de manipular a massa corporal magra e gorda, por meio de mudanças metabólicas e pela alteração dos hormônios anabólicos e catabólicos do organismo e dos fatores de crescimento. Ou seja, por meio desta dieta, iremos modificar o nosso maquinário hormonal, "ensinando" o nosso corpo a utilizar a gordura como fonte de energia, preferencialmente a corporal. 

2) Montando a minha dieta. 

Confesso que fiquei completamente chocado ao iniciar a leitura desta obra revolucionária (ou mentirosa, veremos!). A ideia de trocar aquele pão integral por fatias de bacon parecia uma verdadeira loucura. Mas, ao entender como o nosso corpo funciona, eu resolvi dar uma chance à dieta. 

Bom, seguindo as próprias recomendações do Mauro di Pausquali, eu peguei o meu peso atual (75 kg), e multipliquei por 40, chegando a minha meta calórica ideal de 3.000 calorias. Como irei enfrentar o período inicial ou de embasamento (12 dias), passei a compor a minha dieta da seguinte forma:

Carboidratos: 30 gramas (limite indicado pelo autor para entrar em cetose) = 120 calorias, e as demais  foram distribuídas:
Gordura: 60% gordura --> 1980 calorias --> 220 gramas
Proteína: 40% proteína --> 900 calorias --> 225 gramas

3) Os alimentos

Em um primeiro instante, eu pensei que montar essa dieta seria a coisa mais fácil do mundo. Aliás, o grande problema de toda dieta é restringir por completo a gordura, intensificar os níveis de proteína e escolher os carboidratos com menores índices glicêmicos (louvado seja a batata doce). Mas como todo virgem em dietas, tomei um tapa na cara e vi que não sabia nada do que estava falando . 

Confesso que encontrar boas fontes de gordura foi um caminho árduo, mas ao mesmo tempo prazeroso (óbvio que você não vai comer 1980 calorias de mortadela, cheia de sódio e embutidos). 

Então comecei a pesquisar os alimentos ricos em gordura mono e poli, tentando evitar os saturados, os embutidos, os processados em gerais e os ricos em sódio. E advinha: não sobrou nada! (mentira, sobrou sim). 

A minha alimentação é composta, basicamente, dos seguintes alimentos, que são distribuídos em até cinco refeições durante o dia (não me enche o saco falando que tenho que comer de tantas em tantas horas ). 

Segue a lista:

a) Carnes vermelhas e ovos: (O PILAR DA DIETA):  Aqui eu inclui todo o tipo de carne, incluindo as mais gordurosas como de porco, costelas e bacon. Fala a verdade, comer bacon em dieta é do caralho!! Mas fiquei mais no contra-filé, mesmo. 

Peixes: Salmão (caro pra caralho), sardinha e atum, principalmente aqueles com óleo. Mas se vier sem óleo, só dar aquela caprichada no azeite de oliva. 

c) Azeite: O azeite de oliva é o salvador da pátria neste dieta. Ele ostenta, de acordo com a Taco da Unicamp, uma grama de lipídio a cada grama de azeite  (quem não sabe, é a tabela nutricional mais completa atualmente) 

d) Castanhas e farelos: Castanha do pará, castanha de caju e tudo mais que o bolso permitir (sim, a grama desta porra está quase o preço da grama de cocaína, tá foda). Aqui eu inclui também nozes, amêndoas e amendoins (eu fiz aquela pasta de amendoim, mas nada contra aquele já pronto que vende em qualquer loja de suplementos). 

f) Fruta: Isso, fruta no singular mesmo. Preciso pesquisar mais, porque a maioria das frutas, por ser ricas em carboidratos (frutose), acabam me fodendo. O abacate foi a solução (8 gramas de gordura e 6 de carboidrato, a cada 100 gramas). 

g) Fibras: Farelo de linhaça e de aveia, sempre de olho no carboidrato escondido. Estou tentando alcançar as 27 a 40 gramas de fibra por dia, para não ter problemas intestinais (recomendação da OMS), ficar constipado com tanta gordura é fácil fácil. 

h) Vegetais: Todos e à vontade, exceto os derivados de amido (caralho, cortaram a minha batata doce), cenouras e ervilhas).


4) Os suplementos

Tenho certeza que serei criticado pelos suplementos. Principalmente porque resolvi não usar quase nada. A minha opção foi continuar usando o whey isolado (para bater a quantidade de proteína diária) e um complexo polivitamínico. Vou comprar uma BCAA esta semana também. 

5) Minha composição corporal
 
Nada de me zuar nesta porra, heim!! HUAHUAUHAUh. De acordo com a balança do diabo (exame de bioimpedância), esta é minha composição:

Altura: 1,72 cm
Idade: 25 anos
Peso: 75 kg
Massa Muscular Magra Segmentar: 35,9 kg
Massa de Gordura: 12,4 kg (PGC de 16,6%)
IMC: 25,6 (CONSIDERADO ACIMA DO PESO DE ACORDO COM MINHA MÉDICA  ). 
Principal concentração de gordura: Abdômen (caralho, mas que gordura FDP), com 6,8 kg. 

6) Exercícios

No período de embasamento, com essa alta taxa calórica, eu resolvi dar prioridade aos treinos com alta intensidade, priorizando os grandes grupos musculares, em poucas repetições e muito peso. Como sei que irei ganhar peso e gordura, pelo menos tentarei tirar o máximo de massa magra. A pretensão é, nos períodos de redução, treinar muito cárdio, fazendo aulas de step, jump, bike e tudo o que tiver. 

7) Diário

Hoje é o meu terceiro dia na dieta. O primeiro dia foi o mais difícil. Não comer quase nada de carboidrato foi bem complicado. Mas agora eu me acostumei, aliás, estou achando ótimo comer uma grande quantidade de carne no almoço e na janta. O foda é o café da manha, gordura de manhã não cai nada bem, ainda não me acostumei muito bem. Acabei que estou fazendo omelete quase todo dia, colocando queijo prato por cima (muita gordura e pouco carboidrato). 

 

Editado Janeiro 5, 2016 às 23:18 por Andrex3m

[Norton 3556]

Essa dieta não só funciona como é ótima para a saúde e existe uma variedade quase infinita de receitas, e pode ser feita também sem a recarga de carboidratos a cetogênica tradicional também preserva massa muscular e é anabólica. Estou fazendo a cetogênica a 1 ano melhorei demais minha saúde.

 

Já adiantando que as melhores fontes de gordura são as saturadas, destas citadas somente o óleo de coco é 100% gordura saturada e uma das melhores, possui ácido láurico um potente anti-inflamatório, tem ação antibiótica e estimula o sistema imunológico:

 

- manteiga ou melhor clarificada -ghee

-óleo de coco

-banha

-abacate

-ovo

-nata ou creme de leite (consumo moderado)

 

Nossos azeites são ruins, apenas os mais caros importados que apresentam todo o processo de prensagem a frio devem ser consumidos, do contrário estará ingerindo muito ômega 6 que não é interessante em excesso pois é inflamatório.

 

Um excelente tópico sobre dietas de baixo carboidrato:

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/178458-low-carb-%C3%A9-realmente-melhor-para-composi%C3%A7%C3%A3o-corporal/

Editado Janeiro 5, 2016 às 23:33 por Norton

[EderCuer 124]

"Teje" seguido kkkk

 

Fiz um tempo a cetogênica e agora estou em low-carb. Força!

[Andrex3m 3]

8 minutos atrás, Norton disse:

Essa dieta não só funciona como é ótima para a saúde e existe uma variedade quase infinita de receitas, e pode ser feita também sem a recarga de carboidratos a cetogênica tradicional também preserva massa muscular e é anabólica. Estou fazendo a cetogênica a 1 ano melhorei demais minha saúde.

 

Já adiantando que as melhores fontes de gordura são as saturadas, destas citadas somente o óleo de coco é 100% gordura saturada e uma das melhores, possui ácido láurico um potente anti-inflamatório, tem ação antibiótica e estimula o sistema imunológico:

 

- manteiga ou melhor clarificada -ghee

-óleo de coco

-banha

-abacate

-ovo

-nata ou creme de leite (consumo moderado)

 

Nossos azeites são ruins, apenas os mais caros importados que apresentam todo o processo de prensagem a frio devem ser consumidos, do contrário estará ingerindo muito ômega 6 que não é interessante em excesso pois é inflamatório.

 

Um excelente tópico sobre dietas de baixo carboidrato:

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/178458-low-carb-%C3%A9-realmente-melhor-para-composi%C3%A7%C3%A3o-corporal/

Tenho uma preocupação muito grande com a ingestão indiscriminada de gordura trans. A vasta literatura nutricional tem relacionado a gordura trans com diversas doenças. A maioria dos artigos que dizem que a gordura trans faz bem vem desacompanhado dos estudos científicos e de suas metodologias. 

Lembrando que a OMS estabelece que no máximo 1% das calorias totais da dieta devem ser provenientes de gordura trans. Para uma dieta de 2000 kcal, por exemplo, isso representa 2,2g de gorduras trans. (WHO Technical Report Series 916 - Diet, Nutrition And The Prevention Of Chronic Diseases), o que é realmente algo impossível nesta nossa dieta, mas não pretendia abusar. 

Óbvio que concordo com você, as gorduras dos ovos, do óleo de coco e do abacate são ótimas, uma vez que ajudam na absorção das vitaminas e outros nutrientes, sendo essenciais para uma dieta balanceada.

Quando digo que estou fugindo da gordura trans é dos produtos industrializados com esse tipo de gordura. Óleo de coco, manteiga, ovos estão na minha dieta. O creme de leite não, por causa do carboidrato =/

[Mklek 4165]

Vou segui aqui para ver onde isto vai dar!

[Norton 3556]

32 minutos atrás, Andrex3m disse:

 

 

Não vejo como possa atingir um nível significante de gordura trans nesta dieta, até porque praticamente tudo nela tem mínima manipulação da indústria, a preferência sempre é por fontes as mais naturais possíveis. Quanto ao creme de leite é de consumo moderado, por ter traços de carboidrato, o que eu consumo tem menos de 7g em uma caixa de 200g, irrelevante já que não utilizo nem uma inteira por dia.

[monsterdoc 0]

Seguindo

[Andrex3m 3]

VENCENDO A PRIMEIRA FASE - 3º e 4º Dia de Embasamento


Galerinha do mal, aqui estou de volta! Sim, ainda não morri com tanta gordura, meu coração ainda funciona normalmente. Então, estou aqui para relatar como foram esses dois dias. 

         Quarta-feira

Café da Manha:,Logo pela manha, eu mandei quatro ovos mexidos, com queijo prato e um colher de maionese, com fatias de bacon (puta café da manhã top, hahahah)! Meu pai olhava abismado, questionando que merda de dieta era esta .

Colação: Três horas depois do café da manhã eu já estava com fome. Tinha separado um mix de castanha de caju (30g) e do pará (3 castanhas), acabei enriquecendo a mistura com amendoim batido e uma e meia de farelo de linhaça. Sim, ficou uma merda. Mas se tivesse procurando coisa gostosa iria no Mc Donald, AHUhUAU!! Todas as castanhas são ricas em gordura, a linhaça e o amendoim me deram aquela fibra que eu precisava pela manhã. 

Almoço: O almoço foi a minha refeição mais gostosa. Eu separei um pedaço generoso de salmão, que tinha temperado com sal, cebola e alho. Coloquei um porção de salada caprichada, que foi regada com uma colher e meia de azeite de oliva, e uma pequena pitada de sal. Acabei deixando de lado o molho de saladas industrializado, provavelmente vou usá-lo no futuro. Comi, por final, um quadradinho de chocolate 70% cacau (3 gramas de carbo). 

Lanche da Tarde (pós-treino): Meu pós treino foi bem fraco, somente tomei meu whey, com farelo de aveia e linhaça, misturado com uma colher de creatina. Aproveitei para tomar meu polivitamínico. 

Jantar: Acabei substituindo o salmão por 300 gramas de maminha moída, que eu fiz um hambúrguer. Coloquei duas fatias de queijo por cima, e comi uma macarronada de abobrinha (não, não é macarrão, é abobrinha na forma de macarrão, eu faço e fica super bom). 


Balanço/Sentimento/Treino: Quarta-feira foi uma dia ótimo, estava animado o dia inteiro (talvez seja o chá mate que estou tomando de monte), mas não senti absolutamente nenhuma falta de carboidrato. Meu treino foi bastante intenso, consegui malhar ombros e pernas com alta intensidade. Ontem eu sentia que essa dieta foi feita para mim e iria passar o período de embasamento sorrindo. 


   Quinta-feira

Café da Manha: Neste momento você começa a ficar puto quando percebe que o abacate continua verde, duro o suficiente para tacar em alguém e causar danos sérios, hahaha! Não teve jeito, a falta de variedade (imaginação, no meu caso), me obrigou a repetir o café da manhã do dia anterior. Como eu gosto bastante de ovos, eu levei numa boa. Nesta refeição eu não coloquei mais o bacon, não sei, mas não me parece muito saudável, AUHAUH!


Colação: Repetido o mix de castanhas e farelos. 

Almoço: A mesma de quarta. 

Lanche da Tarde (pós-treino): A mesma de quarta.

Jantar: No jantar eu resolvi comer novamente ovos. Tinha feito pela manha e guardei na marmitex. Como estava com bastante queijo, foi delicioso, mesmo sendo repetitivo.  


Balanço/Sentimento/Treino: Foi um dia difícil. Como voltei ao trabalho (fim do recesso do Judiciário), retornei à academia no período da tarde, entre o almoço e o lanche da tarde. Isso me fez ficar com uma fome enorme. Treinar sem aquela reserva de carbo foi esquisito. Por um lado me sentia forte, consegui pegar pesado. Por outro, começava a perceber que não estava 100%, como se estivesse faltando algo. No final do treino, deu até um pouco de tontura. Depois do whey e do jantar, os sintomas sumiram, mas a fome estava muito maior. Parece que tenho que reforçar a refeição antes de ir treinar, talvez vale a pena acrescentar umas 20 gramas de carboidrato nesta refeição.

O sentimento é de que as coisas não vão ser tão fáceis assim, mas ainda continuo bastante animado. 

Balança: 1,5 kg a menos. Muito esquisito, não acredito que seja por causa da dieta, ainda acho que foi a balança que estava meio doida. Essas balanças de academia sempre dão resultados diversos. Visualmente não me sinto mais magro ou definitivo. Vamos aguardar. 




 

Editado Janeiro 8, 2016 às 01:11 por Andrex3m

[TrintãoSarado 501]

Muito bom este tópico, vou seguir.

[guarekz 12]

Comecei minha dieta metabólica hoje, estou seguindo o mesmo que você 30g de carbo por dia, porém estou jogando 140 ~ 160g de proteína.

Não irei tomar Whey por conta do excesso de proteína, gordura estarei mantendo em 200g diárias, o mais interessante que todos os dias que tomava meu café da manhã 6horas chegava 8:00 9:00hrs estava eu com a barriga roncando, hoje com o inicio da metabólica estou sentindo muita sede e não estou sentindo tanta fome igual com os carbos 

tenho 90kg 1,79cm de altura, BF em 24% D:

 
Acompanhando!

Editado Janeiro 8, 2016 às 10:14 por guarekz