Zonas De Treinamento

[LeandroTwin 2091]

Opa, beleza galera? Com esse verão várias pessoas entrão em cutting, fazem aerobicos e tudo mais. Mas eu vejo que o pessoal nao tem muita noção, acha que pra queimar gordura é só subir na esteira e dar um cacete que ta queimando todas as gorduras. Outros fazem uma caminhada no 1.8km/h e afirmam que é pra não catabolizar muito, só perder um pouquinho de barriga (hahaha).

A grande questão é, o aerobico tem diversas zonas de treinamento. Tem zona de aquecimento, perda de gordura, condicionamento, etc.

Primeiro de tudo temos que descobrir sua frequência máxima cardiaca (FcMax). É tão simples quanto fazer supino com 1kg de cada lado.

Usamos a fórmula para homens de 220 - sua idade (em anos). O resultado é a FcMax. Para mulheres é 226 - sua idade (em anos).

Pronto. Então, me pego de exemplo. Tenho 19 anos. Minha FcMax é 201bpm (batimentos por minuto).

Agora vamos aos objetivos.

50-60% FcMax - Esta é a zona de treinamento para: pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.

60-70% FcMax - Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.

70-80% FcMax - Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório. Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.

80-90% FcMax - Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora.

90-100% FcMax - Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar neta zona, permaneça por períodos curtos de tempo.

Para achar esse valor é só usar a simples matemática. Batimentos X 0,60% e Batimentos X 0,70%

Pra quem tem preguiça de ler, pra perder gordura devemos nos manter na intensidade de 60-70% FcMax.

Isso para mim, um homem de 19 anos, seria entre 121 e 140 batimentos por minuto. Me mantendo dentro dessa faixa a queima de gordura será mais acentuada!

Já sei o que vão falar: Ahhh, mas eu nunca segui isso, subia na esteira, corria e perdia gordura. Sim sim, sim salabim! Todas as zonas que citei queimam gordura, dão condicionamento, faz bem para saúde e demais. Mas acontece que se mantendo dentro dessa faixa a queima de gordura vai ocupar uma fatia maior do exercicio. Então se vc quer o máximo dos resultados, é bom fazer as continhas!!!

E lembre-se, perder peso é muito diferente de perder gordura.

Espero que não tenha escrito demais e tenha ficado chato ^^

Abração galera! Obrigado hipertrofia.org!!! Boas festas

LeandroTwin - Hipertrofia.org

Editado Dezembro 23, 2009 às 13:27 por LeandroTwin

[rodts 169]

Parabéns Leandro,tenho certeza que ajudará muita gente com este texto.

Abraços.

Movido.

[Seph® 5]

Leandrão sempre com boas contribuições!

Não sei como acha tantos bons artigos!

~hugs

Seph®

[LeandroTwin 2091]

Esse foi eu quem escreveu, tirando aquela parte das zonas de treinamento.. rs

[Gijo 2]

Eita danado, o ome tá matando a pau!

Vai ajudar muita gente.

Vlw Leandrão!

[marcelobra 3]

Boa Leandro, baita artigo..

Teria como passar a velocidade em KM\H de cada faixa aproximadamente? Ou calcular sei la..

[LeandroTwin 2091]

Obrigados pelos elogios... =D

Então Marcelão, é impossivel dizer isso por vários e vários motivos.

Primeiro por que se vc pegar uma pessoa sedentaria de 60 anos, é muito provavel que com uma caminhada ela ja vai estar num limite elevado. Se vc pegar um marombeiro com 10 anos de treino, com certeza vai precisar de uma velocidade muito maior para atingir a mesma faixa do idoso.

Se a pessoa for gorda (ou apenas mais pesada), com uma velocidade menor ja vai estar em tal zona. Já um homem com 60kgs vai ser diferente.

Sem falar das esteiras mesmo, que 5km numa esteira tem uma velocidade totalmente diferente de outra.

E outra, a altura tambem influencia, uma pessoa pequena tem a passada menos larga, então com uma velocidade de 5km ela pode estar trotando, enquanto um cara alto com a mesma velocidade pode estar caminhando.

Por isso que nao se deve confiar naquelas calorias queimadas que mostram ali nos visores das esteiras e bicicletas.

A solução é achar a sua zona (a minha seria entre 120 e 140), subir na esteira e ir aumentando a velocidade e vendo o pulso como reage. Fique 1 minuto mais ou menos na velocidade e tire o pulso. Se ficar muito baixo, aumente a velocidade e vice-versa ao contrario (kkk)

[marcelobra 3]

Valeu pela explicação Leandrao, vou fazer isso..

O aerobico no caso eu mandaria na esteira ou na bicicleta?

No meu caso seria entre 140bpm e 160bpm

Abracao

Editado Dezembro 23, 2009 às 14:04 por marcelobra

[LeandroTwin 2091]

Opa, eu respondi la..

bom, vou seguir sua dica e vou fazer isso.. o que importa é aguentar uma corrida mesmo que to sem folego kkkkkkkk mesmo perdendo um pouco de massa magra nao tem problema, ano que vem eu retomo com tudo..

Então quarta eu corro quantos mim aproximadamente na bicicleta? Pretendo ir na academia na quarta num horario mais a tarde, porque ta foda o calor ahusuhausha.. ai 1.30h antes mandaria uma refeicao pos treino, uma granola, aveia sei la.. ta certo?

Postei la no seu artigo, da uma olhada..

Eu vou mandar peito com triceps e costas com biceps, que eu curto mais.. braço ja chega fadigado depois do treino do grupo muscular grande

abracao

Não digo que vai perder massa. Isso aconteceria pra um cara com 45 de braço e bf 5%. No nosso nivel, acho que apenas ia dar uma desacelerada nos ganhos, porém ia crescer mais seco.

O melhor seria uma corrida pq a bicicleta para chegar no mesmo patamar da corrida vc precisa pedalar muito, então o stress cai todo sobre os quadriceps que pode cansar antes do sistema cardiaco ou respiratorio. A corrida tem um impacto menor nos quadriceps, é mais divido entre pernas, abdomen, até mesmo os braços flexionados gastam energia. Mas se vc consegue pedalar por muito tempo, nao tem problema algum, é só se manter dentro da zona alvo q ta tudo certo.

Eu ficaria 50 minutos de aerobico. A refeição ta boa, nao esqueça da proteina. Falando de suplementação, poderia tomar malto durante e bcca tambem, ai a catabolização seria quase 0 e consequentemente a perda de gordura tambem...

O unico problema pra mim de treinar peito e triceps é que eu nao consigo fazer paralela, hehe... e pra mim é o melhor exercicio de triceps... por isso q faço peito/ombro!

[Ally 5]

Podia citar o tempo recomendado pra perder gordura ao se fazer um aeróbico...

20min,45min,60min ...

Editado Dezembro 23, 2009 às 14:23 por Ally