Paleo Workout / Ancestral Training

[Wesley Pinto 1925]

Treine como os homens das cavernas, se divirta como uma criança, sofra como se nunca tivesse treinado na vida.

 

 

texto meu kkkk
Para os amantes de calistenia, ou não, essa é uma forma interessante de treino ou de acréscimo ao treino. Um ótimo aliado, um treino excelente para condicionamento em geral, bom para aumento geral da força (não espere virar um strongman ou alguém que treine focado em força), um bom treino para desenvolver músculos fracos de forma mais completa (não espere se um BB/Fisiculturista), uma melhora na mobilidade e agilidade como um todo (sim, nesse caso espere muita melhora na sua mobilidade), um aumento considerável na capacidade de mover o próprio corpo. 

São vários movimentos que misturam a movimentação de animais, movimentação do homem paleolitico, luta antes do conhecimento que geraram as artes marciais, ginástica como um todo. Você não precisa de nada, nem de barras, nem de argolas, nem de roupa (não que seja aconselhável treinar pelado). A verdade que você precisa somente do que Deus (Zeus, Odim, Carl Sagan, escolha o seu) lhe deu: A Natureza. Troncos, pedras, são bem vindos, mas a essência é o uso do próprio corpo. Não é mahamudra, aquela "calistenia" com meditação, nem Calistenia Brasil com o filho do Otávio Mesquita se contraindo para parecer maior. Não existe regras, apenas se movimentar da maneira que quiser, desde que respeite a ideia da progressão de esforço, não adianta caminhar ou levantar graveto de churrasco e achar que vai ter efeito. 

A ideia é que se sinta um índio, um ancestral, talvez um primata, que goste de diversificar, que use para complementar, que faça dos seus treinos de mobilidade algo mais divertido e construtivo. Pode ser um treino complementar para tudo, ou ser o único treino, o que vai mudar é a frequência e intensidade. 

No Brasil vi poucos que começaram a difundir alguns movimentos, la fora o principal canal é o MOVNAT. Na internet pode se encontrar com diversos nomes, separados em pacotes para ser vendido por "treinadores" "especializados". Assim compilei, os movimentos e videos principais do que por ai pode ser encontrado como Animal Flow (movimentos só baseados na "organicidade" dos animais), Primal Workout (uma mistura de tudo, principalmente no que se refere a ficar pendurado), Paleo Workout (baseado nos caçadores e coletores, espere correr, nadar, ficar pendurado, se arrastar), Ancestral Traininig (inclui técnicas de luta e defesa). 

Antes de publicar vídeos vou apresentar alguns movimentos que devem ser treinados a exaustão na tentativa de se tornar apto a executá-lo de maneira confortável por um tempo considerável (mais de 2min) se possível exercendo algum movimento.

VIdeo base, vejam antes:
 

Cócoras
Nada vai melhorar mais a mobilidade de seus inferiores e quadril do que fazer todo santo dia por alguns minutos a cócoras. Fazer com peso adicional é legal, sim, mas a essência esta em sustentar por mais tempo seu próprio peso em uma cócoras que seja a mais fechada possível. (obs. Sorria ou faça expressão de ausência igual nas fotos, sentir dor significa que você não esta bom). Outra variação é em posição sumô, ou da mulher parindo, é mais fácil, porém é parte para poder executar em movimento (vai aparecer nos videos mais para frente). 

 

Ficar pendurado

Se você não consegue ficar pendurado por mais de 20s com as duas mão é pq algo está errado (do ponto de vista deste treino). O ideal seria poder aguentar 1min, isso sendo humano, um super humano pode ficar até mais de 10min como viemos em outros tópicos, mas aqui a abordagem é realista e para meros mortais, se conseguir 1min com as duas mãos está de bom tamanho, mais que isso pode comemorar e se considerar um entre milhares. No mais foque apenas em se aguentar, isso vai exigir dos seus antebraços, vai trabalhar sua pegada, organizar o músculo do seu ombro, alongar, fortalecer seu manguito de maneira impressionante de forma a evitar muitas lesões. 

Como variações tente fazer com braços mais fechados, pegada pronada e supinada, e por fim em movimento, se balance para frente e para trás, para um lado e para o outro, para cima e para baixo.

 

 

Corrida Ancestral (E Saltos)

No começa vai doer, no começo vai ser difícil de aprender, mas no fim vale a penas (falo sério eu faço e não me arrependo). Melhora equilibrio, desenvolve panturrilhas que frustram qualquer um para crescerem, ameniza canelite (sim diminui a dor da canelite, nunca mais tive, apesar que no começo eu sentia como se estivesse sendo rasgado na canela), melhora o tornozelo, força na planta do pé, devolve a habilidade que foi perdida por anos e anos de uso de sapatos. Quem jogava bola descalço, corria atrás de pipa de chinelo ou descalço, tem uma larga vantagem sobre quem nasceu e vai morrer num apartamento. O segredo desta corrida é utilizar o minimo de proteção possível para os pés, não no que se refere a sola, mas sim a estabilidade e amortecimento que obriga as pessoas correrem com os calcanhares, pois o segredo é correr com o meio e/ou ponta dos pés. Você pode usar um sapato simples (allstar ou aqueles sem cadarços), um chinelo de dedo baixo que prenda nos pés como uma sandália grega, pode ser descalço se estiver em um lugar sem risco, ou pode gastar 300 reais com um five fingers. Comece por correr em lugares mais macios como areia ou terra macia antes de evoluir para terra batida e asfalto, não use esteiras de academia pois vai contra todo o conceito da corrida e favorece a diabetes tipo 3 (por magnetismo, não sei se é mito, só li a respeito), caso não tenha acesso a natureza use um allstar ou semelhante com 2 palminhas, mas nunca use tênis com amortecedor e quanto mais livre ficar seus dedos melhor. 

Também pratique pulos, saltos com uma perna, saltos pra cima e para frente, para um lado e para o outro e saltos de precisão (galera do parkour conhece). 

Povo Tarahumara conhecidos por correr 700km, e sim, da forma descrita acima: 


 

 

Escalar Árvores

Ou ao menos tente, ou simule, a ideia é que seu corpo desenvolva flexibilidade, rigidez e força na pegada, nas costas, nos biceps, no ombro, nas pernas, em quase tudo. Na falta de uma arvore você pode utilizar uma viga, a coluna de sua casa. Se imagine fugindo de um animal selvagem ou indo até o topo para encontrar ovos. Nada é mais paleo que isso rs. 

 

Se arraste por um tronco (pode ser uma corda, é mais dificil e foge dos propósitos do treino, mas é uma alternativa)

O exército, os bombeiros não fazem a toa, é a essência da sobrevivência. Você pode necessitar se equilibrar no topo de um tronco (após subir a árvore) para fugir de algo, ou até atravessar um rio, pode ser util até para limpar uma calha. Mas o mais importante é o trabalho no core e equilibrio, nas pernas, dos braços e isometria do peito e das costas. Como um exercicio adicional para trabalhar ainda mais o core pegue um saco de pancada de mais de 70Kg (quanto maior e mais pesada a pessoa maior e mais pesado tem que ser o saco), agarre com os joelhos e balance, o objetivo é evitar tombar. No tronco varie entre ir por cima (foco peito) ou por baixo (foco costas). Pode utilizar aquelas madeiras longas de parques que o povo usa para se alongar ou até uma corda. Seja criativo. 



 

Engatinhar
É para bebês, muitos podem dizer, ok, engatinhe durante 1min enquanto descansa para um próximo exercicio, ou até mesmo por 5min seguidos e vai ver o que é sentir sua lombar, braços, peito, ombro, pescoço, pernas. É um exercício de resistência, mas acima de tudo de mobilidade. Entretanto o segredo é não encostar os joelhos no chão como fazem os bebês, a forma correta é se imaginar como um animal, lento e atento, prestes a pegar a presa. Se imagine se esgueirando para pegar um coelho em sua toca, dar o bote em um esquilo. 

 

Carregue Troncos e Arremesse pedras
Não sacos de areia, troncos, o peso não é uniforme a pegada não é facilitada pois tronco é duro o saco de areia-pancada é macio. Corra com ele, pule, suba escada. Imagine que é uma pessoa que você esta tentando salvar. Mais importante, neste caso, não é pegar troncos mais pesados, mas sim conseguir fazer uma gama maior de movimentos carregando o tronco. Como falei no começo, não esperem ser um strongmam, mas sim melhorar suas habilidades como um todo. Então após conseguir correr, agachar, pular com o tronco comece a tentar escalar, se equilibrar, arremessar, engatinhar e talvez até nadar (só cuidado, use uma piscina ou rio raso). 

Sobre as pedras não tem o que dizer, jogue o mais longe que puder, pra frente para trás, para um lado e para o outro. Pegue uma pedra que mais uniforme possível, é mais importante do que ser mais pesada (para esse caso aqui). Siga o mesmo principio do tronco, tente arremessar ela dos lugares mais diferentes possível, use uma perna, fique sob um tronco, arremesse sentado. Seja criativo. 

 

 

Luta ancestral (semelhante ao sumô)

Antes do homem conhecer as armas de seu corpo com as artes marciais (cotovelo, mãos, joelho, pés, canela, dedos e por ai vai), a briga era semelhante a ver ursos brigando. Ao que tudo indica esses movimentos levara ao desenvolvimento do Sambo, Judô, Luta Olimpica, Sumô. Mas no fim é quase do sumô mesmo que estou falando. Neste caso o mais interessante é contar com um amigo, o objetivo é se empurrarem dentro de uma área determinada e perde quem sair primeiro, para os solitários o saco de pancada é bem vindo, ele não revida, mas ao menos da para carregar, levantar e simular algumas coisas (não é igual, nem substitui, apenas ameniza a tristeza de não ter amigos fora do fórum). Na verdade ganha aquele que perder mais, pois esta treinando com alguém mais forte o que obviamente obriga a se tornar tão forte quanto. 

 

 

Cortar árvore, arar a terra, capinar, quebrar pedras como um presidiário texano.

Esse treino pode render alguns reais, nada como capinar um terreno para fazer um treino realmente exaustivo. Mas claro tem como fazer isso de maneira mais organizada e planejada dentro do treino. Se morar na praia fica mais facil. 

Se tiver pá a use, machado use, inchada use, até picareta serve, a marreta todos ja conhecem. Pois bem eu não tenho nenhuma dessas ferramentas, mas tenho anilhas e uma corda, minha solução foi passar a corda no meio da anilha e utilizar ela como se fosse uma marreta, arremesso com toda força num chão de terra húmida, não faça no concreto pois isso vai acabar com seus ombros e nem em árvores vai machucar elas sem motivo que valha machucá-la. 

O segredo é usar as costas, mais que o ombro. Erga a corda, a picareta, mas na hora de descer faça com as costas, jogando o corpo todo para baixo.

Um outro exercício pode ser cavar, não sei como simular sem o uso de uma pá. Se alguém souber diga ai embaixo. 

 

Exercícios adicionais (aqui segue uma lista de coisas mais que podem ser feitas, não necessariamente seguem a linha acima, mas complementam. A criatividade no fim deve comandar): 

 

- Arrastar (Os strongmans e crossfiters conhecem muito bem, empurrar carro pode ser uma alternativa, mas o legal é utilizar algo que não tenha rodas);

- Nadar (dispensa explicação);
- Nadar no mar contra as ondas;

- Nadar segurando algo, como se fosse uma lança;

- Escalar Pedras (alternativa é escalar muros);

- Usar os exercícios conhecidos de calistenia para complementar;

- Andar na ponta dos pés;

- Treino de apnéia;

- Se arrastar como soldado;

- Flexão Jacaré;

- Andar Caranguejo;

- Parada de mão;

- Frog Planche;

- Caminhada de longa distância (mais de 3h): forreagear. Ou fazer trilhas;

- Alongamento escorpião;

- Macaquinho (capoeira);

- Ponte (com uma e com as duas mãos);

- Bear walk

- Monkey walk

- Alligator walk

- Farmer walk (uso galões de agua mineral com areia).

- V-Sit + L-sit- Etc...

 

 

[Gekko 270]

Ido Portal

[Wesley Pinto 1925]

Videos

Abaixo alguns vídeos, extraiam o que considerarem de melhor, descartem o que não gostarem. Como falei no inicio, tudo está muito solto, cada um pegou um grupo de exercícios e formatou em seus pacotinhos para venderem para galera. Alguns são mais característicos outros contém alguns movimentos e estão misturados com outros mais "modernos"

Spoiler

 

Diversos movimentos:

 

 

Uma sequência bem bacana de agilidade, mobilidade, pernas e movimento em estado de alerta:

 

 

Um festival no qual apresentaram um pouco dos conceitos e movimentos:

 

 

Combate ancestral e saltos de precisão:

 

 

Corrida ancestral: 

 

 

Explicativo da corrida ancestral: 

 

 

Sobre a cocoras: 

 

 

Cocoras em movimento (frente e tras) e outros movimentos de calistenia uteis mas não são o foco:

 

 

 

Mais movimentos, um pouco mais "calistenicos" e parkour: 

 

 

Video bastante essencial:

 

 

 

Apresentação animal Flow:

 

Movimentos Animal Flow:

 

 

Uso do Mov Nat para preparação pro UFC 195:
 

 

Pro UFC 194:

 

 

Primitive Funcional Workout (é como eles vendem):
 

 

 

Engatinhar: 
https://www.youtube.com/watch?v=nroB4KH_FKA

 

Movimento complementar interessante: 
 

 

Ginástica Natural do Rickson Gracie (tem calistenia em barras, foge do tópico, mas tem coisas uteis):
 

 

 

Aos poucos vou colocando mais coisas para complementar.

[CarlosP 67]

É um bom treinamento. Uma mistura de Crossfit com Strongman. Quando treinava Calistenia fazia muito o engatinhar, press com blocos de pedra e por aí.

[Wesley Pinto 1925]

Mais videos, agora são fisioterapeutas falando:

Spoiler

 

Sobre forreagear:
 

 

O corpo dita o exercicio:

 

Exercite como seu ancestral:

 

 

Desconstruíndo um padrão:

:

 

 

[Wango Renovado 112]

Gostei, vou acompanhar.

 

[Lucas Vilela 26]

Qual  o nome do calçado que o bruno montoro está usando no video?

[R.U.M. 1958]

Foda! Vou incluir já as escaladas e as caminhadas (caranguejo, arrastos, etc).

 

 

[Wesley Pinto 1925]

Fotos

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Na direita atleta de Cross fit aprendendo o movimento de equilibrio:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   

 

 

 

[Blancastroll 113]

Acompanhando aqui com certeza...estou muito focado em treinos calistenicos (nivel ucrânia) e os movimentos de argolas olímpicas. mas vou pesquisar essa filosofia pois atualmente estou treinando muito ao ar livre