A gordinha aqui vai fazer um cutting... Avaliem a dieta, please!

[Helena Sierra 4]

Olá!

Sempre fui gordinha. Perdi bastante peso no decorrer desse ano que passou, mas sem uma dieta específica, só controlando os alimentos e com musculação mesmo. Baixei meu BF em 10%, percebo que meu corpo mudou por sentir mais músculos, embora o peso não tenha baixado quase nada, e isso me animou a fazer um Cutting, pra tirar a capa de gordura e deixar a musculatura mais aparente.

Faço musculação 4x por semana a noite, com duração de 50 min, e faço aeróbico 3x semana, de manhã (não faço AEJ). Acaba que vou a academia 2x dia 

Fiz minha última avaliação física dia 26/12. Tenho as medidas do adipômetro, se for relevante, coloco aqui.

Calculei minha TMB, meu GCD, e a partir daí, montei uma dieta com déficit de 600 kcal. 

Por favor, avaliem minha dieta, e me ajudem

Por ora, não uso nada de termogênico, quero alinhar  a alimentação primeiro e só depois de um tempo introduzir o termo na minha rotina.

 

Altura: 160 cm

Peso: 83 kg

BF: 25%

TMB: 1578 

GCD: 2446 (fator 1.55)

Objetivo da dieta: Cutting

Elaborei com 1800 Kcal. Calculei os macros, ficou 2.2 g/kg de Proteína, 1 g/kg de Gordura e o resto, cerca de 1 g/kg de Carbo. Tentei manter o carbo mais alto no dejejum, no pré e no pós treino.

 

Vamo lá:

 

Dejejum:

2 ovos inteiros e mexidos

1 tapioca

1 fatia de queijo minas

1 xicara de café com sucralose

285 kcal / 18.7 g carbo / 17.3 g proteína / 15.8 g gordura

 

Lanche da manhã:

3 castanhas do pará

2 colheres de Albumina

192 kcal / 3.2 g carbo / 26 g proteína / 10 g gordura

 

Almoço:

2 cápsulas de omega 3

100 g de filé de frango

1 ovo cozido

Salada verde com tomate

1 colher de azeite extra virgem

428 kcal / 10.3 g carbo / 38.2 g proteína / 27 g gordura

 

Lanche tarde:

1 iogurte grego 0 gordura

1 colher de sopa de amendoim torrado sem sal

129 kcal / 6.2 g carbo / 11.5 g proteína / 6.2 g gordura

 

Jantar/ Pré treino

3 colheres de arroz branco (SIM)

100 g bife bovino 

salada verde

1 colher de azeite extra virgem

339 kcal / 21 g carbo / 23.9 g proteína / 17,6 g gordura

 

Pós treino

2 scoops de Whey isolado

1 banana prata

290 kcal / 18,8 g carbo / 54,1 g proteína / 0 g gordura

 

Ceia:

200 ml de leite integral

146 kcal / 11 g carbo / 7.8 g proteína / 7.9 g gordura

 

Bebo cerca de 3,5 lt de água por dia

 

Total diário: 1809 Kcal, 89,2 g Carbo, 178 g Proteína, 84,5 g Gordura

 

Sei que não consegui bater certinho os macros, faltou um pouquinho pra dar 2,2g/k de proteína, alguns alimentos, como o arroz branco e o leite integral, estão aí para tentar completar os macros que faltavam.

 

Aceito sugestões para melhorar

 

Obrigada!

 

 

[forrestgumpK 24]

não tem quase nada de fibra nessa dieta, é bom vc colocar pelo menos 35g de fibra 

[planeta 5553]

pode diminnuir proteina e calorias

[surf 1665]

5 horas atrás, Nutr1ção 101 disse:

Dieta Hipoglicídica = Hipoglicemia ao longo do dia e durante os treinos

 

 

 

 

 

Consumi 30g de carbo nos ultimos 3 dias, treinei em jejum hoje, não comi, nem bebi carboidrato na refeição pós e estou bem, nem sinal de fraqueza, tontura ou algo assim...

[Helena Sierra 4]

Olá, obrigada por todas as respostas!

 

Pensei em substituir a tapioca do dejejum por aveia, que tem mais fibra, embora tenha menos carboidrato, e o IG é mais baixo tb... Posso diminuir a gordura da minha dieta, ficando abaixo de 1g/kg? Pelos posts que andei, a recomendação era manter assim... O que seria mais recomendado então?

[Helena Sierra 4]

Ok, garotos, mas o que vcs sugerem que eu faça? Mantenha assim, baixe mais a gordura... 

[KawaNx 314]

Primeira coisa tire qualquer suplementos proteicos e calóricos "Whey, Albumina etcs" você vai estar em cutting coma em vez de tomar suplementos sua fome agradece, Compre uma balança e pese os alimentos na internet você arranja uma por 25 reais + frete é o único jeito de saber o que está comendo.

[Helena Sierra 4]

Bom, coloquei a Albumina por ser uma fonte de proteína sem carbo, assim como o Whey. Não quero usar suplementação, mas por ficar fora de casa o dia todo, fica mais prático levar albumina numa shakeira do que levar clara de ovo cozida para o lanche, não é?

 

A balança me ajuda muito. Por isso sei qt pesa as fontes de proteína que uso no almoço e no jantar. Faz tanto tempo que tenho que nem lembro qt paguei, aliás.

 

Feito esses dois passos que vc sugeriu, amigo, o que pode me dizer a mais?

 

Obrigada pela força

[surf 1665]

59 minutos atrás, Helena Sierra disse:

Ok, garotos, mas o que vcs sugerem que eu faça? Mantenha assim, baixe mais a gordura... 

1800kcal esta bom ao meu ver. se for pra diminuir algo diminua carboidratos.

Não tenha medo de comer gordura

 

Detalhes:

 não tem sentido whey isolado pra comer banana e tomar leite depois...

Como o kawa disse se sentir fome troque os suplementos por comida

 

[FELLIPE ASSIS 516]

não sei se vai ajudar, mais vamos lá...

tire os suplementos, leite, azeite, glúten, óleos vegetais refinados.

Agora vou falar de cada um.

suplementos = gasta muito dinheiro, a maioria são puro marketing, há exceções como o caso da vit D, creatina, chlorella...

leite = sabe-se hoje que o leite não é mais leite, está cheio de hormônios, pesticidas, adulteração etc... 

azeite = muito difícil de encontrar aquele azeite puro que tem gosto de azeitonas, que não é acido, pois o azeite de hoje tem 80% óleo de soja e 20% azeite(azeites caros), agora imagina esses azeites de 10, 15 reais o vidro.

glúten = um dos causadores de doenças modernas, fora que os produtos que contem glúten possui amilopectina-a e muitos outros malefícios

óleos refinados = se entender um pouco de bioquímica verá que para extrair óleo de grãos duros, levam muitos aditivos químicos a base de petróleo para deixa-los daquela aparência límpida vide: canola, soja, algodão, milho, girassol e etc... salvo os óleos vegetais que estão na sua forma bruta(que não passou no processo de refino), óleo de dendê e coco, esses são os indicados, ou pode usar gordura animal para cozinhar como a banha de porco ou de carneiro.

Já a sua dieta, porque não fazer o jejum intermitente, e incluir 50% da dieta em gordura, pouca proteína e bem pouco carboidrato proveniente de legumes, hortaliças, raízes e fazer o uso de carvão ativado em jejum por curto período, pois ajuda a eliminar as toxinas.