Hipertrofia e Powerlifting

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Idade: 19
Altura: 170 cm
Peso: 71 kg
BF: Não sei
Medidas: Não sei
Objetivo do treino: Hipertrofia e Força
Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Nunca vi essa divisão
Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc. Talvez uma variação do ABCDE mas com fico nos meus objetivos e necessidades.
Número de repetições: Tudo especificado abaixo
Número de séries: Tudo especificado abaixo

Eu treino desde 01/10/2014 ou seja um ano e dois meses de treino, não uso e nem nunca usei esteroides anabolizantes e não suplemento a dieta, simplesmente treino, como e durmo.

Treino sério desde de o início e ganhei 14 kg nesse ano de treino sendo natural e sem suplementação, de uns 5 ou 6 meses tenho me interessado em powerlifting, faço o treino ABCDE e nos três exercícios de PL eu foco em força e técnica.

Meu objetivo é o de fazer supino com meu peso, agachar com 100kg e fazer terra com o dobro do meu peso até o meu aniversário 14/08.

Meus números são bem iniciantes mas a gente tem que começar de algum lugar não é mesmo? Supino reto 60kg 1RM - Agachamento livre 74kg 1RM - Terra 120kg 1RM (todos pesos já testados).

Porque não faço só PL: Eu pretendia fazer um programa de PL chamado "Candito 6 Week Program" eu postaria o link aqui porque ele é grátis mas não sei se o fórum permite, só que eu adoro treino de hipertrofia e focar em PL seria perda de tempo pra mim pois não compito. 

Adendo: Como vocês vão ver eu não treino trapézio e abdômen nessa divisão, trapézio eu desenvolvo com muita facilidade é o meu único músculo fácil de hipertrofiar então não vejo vantagem em fazer um treino focado nele pelo menos por agora, e abdômen eu nunca treinei e não sinto falta eu consigo ativar ele na maioria dos compostos, se não todos, e tive uma hipertrofia decente sem falar que eu não tenho uma definição de 8% ou 6% pra ficar legal ter uns gominhos saltando (meu ponto de vista) , eu não sei meu bf mas deve ser de 10-12%. E tem a panturrilha todos os dias pois pernas são meu ponto fraco e panturrilha pior ainda, ai depois de tentar certas divisão e principalmente intensidades quero fazer algo diferente pra ver se saio do 37 pra uns 42, eu testei esse método nas duas últimas semanas do ano e gostei bastante. 

O treino seria o seguinte:

Eu gostaria de saber o que vocês acham em relação aos meus objetivos e não se vocês fariam ele, se quiserem fazer mudanças nele tudo bem, mas só tirem exercícios e não adicionem diferentes, estou disposto a diminuir o volume em treinos como os de braços e pernas se vocês tiverem ideias legais  Obrigado.

Segunda-feira

Flexão plantar [4x8-10]

Extensão no Leg press [4x8-10]

Agachamento livre [3x6] (80%) - [1x3] (90%) Porcentagem no meu 1RM (RM = Repetição Máxima)

Levantamento terra [2x6] (80%) - [1x3] (90%)

Barra fixa [3x6-10] (e puxada na polia alta [2x10-12]) Eu não consigo fazer fixa muito bem ma ela fortaleceu muito a minha pegada

Remada (halter ou barra) [4x8-12]

Puxada fechada na polia alta [4x8-12]

 

Terça-feira

Elevação sentado [4x10-12] A cadeira de gêmeos

Tibial [4x10-15] Seria aquele levantamento com o calcanhar e levantando a frente do pé

Supino reto [3x6] (80%) - [1x3] (90%)

Supino inclinado [4x8-12]

Cross Over [4x8-12]

Press militar (barra ou halter) [4x8-12]

Elevação lateral com halteres [4x8-10]

Voador na máquina [4x8-10]

 

Quarta-feira - Aqui eu faço antagonista e nas sexta feira também 

Flexão plantar no Hack [4x8-10]

Extensão no Leg press horizontal [4x8-12]

Agachamento livre [4x10] (70%) Hipertrofia - 30 segundos de descanso

Passada com a barra [4x20]

Extensora [4x8-10] drop de 30% e depois até a falha

Stiff [4x8-10]

Flexão de pernas [4x8-10]

 

Quinta-feira

Flexão plantar [4x8-10]

Extensão no Leg press [4x8-10]

Dips nas paralelas [4x8-10]

Extensão de tríceps sentado com halter [4x8-10]

Puxada de tríceps em supinação[4x8-12] (super série com puxada em pronação)

Rosca direta [4x8-10]

Rosca Scot com halter [4x8-10]

Rosca com halter no banco inclinado [5x8-10]

 

Sexta-feira

Elevação sentado [4x10-12]

Tibial [4x10-15]

Agachamento livre com pausa [3x6] (70%)

Leg press 45° [4x8-10]

Extensora [4x8-10] drop de 30% e depois até a falha

Levantamento terra com pausa [3x6] (70%)

Flexão de pernas (unilateral em pé) [4x8-10]

 

Sábado-feira

Flexão plantar no Hack [4x8-10]

Extensão no Leg press horizontal [4x8-12]

Supino reto (Spoto Press) [3x6] (70%) Meu supino saiu de 46 pra 58 quando eu fazia essa variação do supino em menos de 6 semanas, eu curto bastante

Supino inclinado [4x8-10]

Peck Deck [4x8-12]

Press militar (barra ou halter) [4x8-12]

Elevação lateral com halteres [4x8-10]

Elevação frontal (com helteres) [4x8-10]

 

 

Já quero agradecer ao fórum e a galera, é sempre um prazer aprender com todos vocês.