Dieta para cutting

[flavio ayres 2]

Olá pessoal, gostaria que me ajudassem com opiniões a respeito do meu cutting que começo semana que vem, só salientando que treino há muitos anos, sou endomorfo, recentemente fiz um bulking com uso de ergogênicos e agora estou com aspecto " roliço" e quero secar. Treino dsdn por causa do trabalho; AEJ dsdn (usando 3ml de clenbuterol, 200mg cafeína, 2 capsulas BCAA); 30 min de aeróbio pós treino;

Altura: 1,84 m;

Peso: 100 kg aprox.;

BF: 18 %;

Medidas: 43 cm braço; 63 coxa; 103 cm cintura; 121 cm peitoral;

Objetivo da dieta: perder o máximo de gordura perdendo o mínimo de massa muscular.

DIETA CUTTING (dia de treino)
	CAL	CARBO (g)	PROTEINA (g)	GORDURA (g)
REFEIÇÃO 1 (09H)
banana- 1 unidade	87	22	1	0,3
aveia- 10g	34	4	2	1
leite desnatado- 200ml	67	10	6	1
clara de ovo- 100 ml	44	0,5	10	0
óleo de coco- 15g	110	0	0	12
TOTAL	342	36,5	19	14,5
REFEIÇÃO 2 (12H)
arroz int.- 200g	222	46	5	2
peito de frango- 200g	380	0	60	16
azeite-15g	119	0	0	13,5
TOTAL	721	46	65	31,5
REFEIÇÃO 3 (15H)
torrada int.- 2 unidades	55	9	2,3	1,1
pasta de amendoim-15g	88	3	3,5	7,5
albumina- 30g	94	0	24	0
omega 3- 1 capsula
TOTAL	237	12	29,8	9
REFEIÇÃO 4 (18H)
arroz int. -200g	222	46	5	2
omelete	115	1	16	4
omega 3- 1 capsula
TOTAL	337	47	21	6
REFEIÇÃO 5 (21H)
leite desnatado- 200ml	67	10	6	1
abacate- 50mg	80	4,5	1	8
clara de ovo- 100mg	44	0,5	10	0
TOTAL	191	15	17	9
TOTAL MACROS	1491	157	153	70,5

 

 

DIETA CUTTING (dia de serviço sem treino)
	KCAL	CARBO (g)	PROTEINA	GORDURA
REFEIÇÃO 1 (5h)
banana- 1 unidade	87	22	1	0,3
aveia- 10g	34	4	2	1
leite desnatado- 200ml	67	10	6	1
clara de ovo- 100 ml	44	0,5	10	0
óleo de coco- 15g	110	0	0	12
TOTAL:	342	36,5	19	14,3
REFEIÇÃO 2 ( 7:30h)
torrada integral- 2 unid.	55	9	2,3	1,1
pasta de amendoim-15g	88	3	3,5	7,5
omega 3- 1 capsula
TOTAL:	143	12	5,8	8,6
REFEIÇÃO 3 (10h)
albumina- 15g	47	0	12	0
castanha - 3 unidades	184	3,5	4	18,5
TOTAL:	231	3,5	16	18,5
REFEIÇÃO 4 (13h)
cenoura	82	12	1	3,5
peito de frango- 200g	380	0	60	16
multivitaminico
TOTAL:	462	12	61	19,5
REFEIÇÃO 5 (16h)
albumina- 15g	47	0	12	0
aveia- 10g	34	4	2	1
omega 3- 1 capsula
TOTAL:	81	4	14	1
REFEIÇÃO 6 (19h)
arroz int. -100g	111	23	2,5	1
omelete	115	1	16	4
azeite-15g	119	0	0	13,5
TOTAL:	345	24	18,5	18,5
REFEIÇÃO 7 (22h)
leite desnatado- 200ml	67	10	6	1
abacate- 50mg	80	4,5	1	8
clara de ovo- 100mg	44	0,5	10	0
TOTAL:	191	15	17	9
TOTAL MACROS:	1795	107	151,3	89,4

 

 

Suplementação:

Pré treino: 2 capsulas BCAA dymatize

                   400 mg cafeína

 

Pós treino: 40g whey protein

                   5g creatina

                   5g glutamina

                   500mg vitamina C                

                   1 paçoca ( devido a grande vontade de comer doces rs) substituindo a dextrose. 

               

Editado Dezembro 30, 2015 às 12:35 por flavio ayres

[Glasgow 15 585]

Manda brasa. Estas 2cp de BCAA não fazem nem cóssegas. Se quer ver algum resultado anti-catabólico use 10cp ao menos intra-treino.

Senti falta dos alimentos funcionais, como os vegetais escuros, algo com antioxidantes, como o morango, por exemplo.

[MChernobyl 199]

Qual sua TMB?

Qual Seu Deficif?

 

[flavio ayres 2]

a TMB para manter o peso está em torno de 3 mil cal.

o metabolismo basal gera em torno de 2200 cal.

[flavio ayres 2]

35 minutos atrás, Glasgow 15 disse:

Manda brasa. Estas 2cp de BCAA não fazem nem cóssegas. Se quer ver algum resultado anti-catabólico use 10cp ao menos intra-treino.

Senti falta dos alimentos funcionais, como os vegetais escuros, algo com antioxidantes, como o morango, por exemplo.

ok, eu sempre incluo algum tipo de salada no almoço, mas como sempre varia o tipo de verdura e não altera em quase nada as calorias, preferi não descrever no cardápio, mas valeu!

[MChernobyl 199]

18 minutos atrás, flavio ayres disse:

a TMB para manter o peso está em torno de 3 mil cal.

o metabolismo basal gera em torno de 2200 cal.

Pra Manter o peso esta na faixa de 3000?

3000-1795= 1495 de deficit?

[flavio ayres 2]

o metabolismo basal esta em torno de 2200- 1495= 705..... essa informação eu obtive através do metodo Harris-Benedict...agora vc me deixou na duvida seu eu uso o metabolismo basal ou o pra manter o peso...

[busarello 3354]

Sua TMB, pelos dados, deve estar perto de 2100 calorias. SEu GCD não passa de 2850 calorias.

http://www.iifym.com/iifym-calculator/

Use multiplicadores pequenos, considere o BF elevado e a idade.

[flavio ayres 2]

6 minutos atrás, busarello disse:

Sua TMB, pelos dados, deve estar perto de 2100 calorias. SEu GCD não passa de 2850 calorias.

http://www.iifym.com/iifym-calculator/

Use multiplicadores pequenos, considere o BF elevado e a idade.

opa! valeu! 

Editado Dezembro 30, 2015 às 13:41 por flavio ayres

[Glasgow 15 585]

1 hora atrás, flavio ayres disse:

ok, eu sempre incluo algum tipo de salada no almoço, mas como sempre varia o tipo de verdura e não altera em quase nada as calorias, preferi não descrever no cardápio, mas valeu!

Entao ta tudo certo mano, só treinar bem e fazer aeros que vai ter resultado