Não consigo fazer barra fixa de jeito nenhum

[mctimbu 1152]

Sem que existe muito conteúdo no fórum sobre como progredir na barra fixa, mas tudo que já tentei não funcionou.

 

Minha saga na barra fixa começou em março de 2014. Comecei a fazer o SL 5x5, e como exercício acessório usava as chin-ups. Meu objetivo era fazer 3x12, mas estagnei antes disso e acabei trocando pra 3x5 utilizando carga, mas rapidamente estagnei nas cargas também. Me disseram que era só progredir na remada curvada e no terra que a barra fixa ia melhorar, mas não adiantou de nada.

 

Vi um esquema de progressão no site do SL que era o seguinte: primeiro você tentava completar 10x1, depois 10x2, e assim sucessivamente até 10x5. Estagnei tentando fazer 10x3 e não saí mais do lugar.

 

Comecei a fazer o full body do Craw, troque as chin ups por pull ups. Só 4x4 pra botar bastante peso, mas estagnei rápido também nas cargas. Depois de uns meses voltei pras chin-ups, sem sucesso.

 

Comecei com o treino GBR do Lyle, onde ele recomenda fazer 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições de chin-ups. A essa altura, quase dois anos depois, conseguia só 9 repetições de chin ups na primeira série (desempenho pior que da época do SL). Ao mesmo tempo, fiz o grease the groove, várias séries de 1 ou 2 repetições de pull ups (aqui em casa não dava pra fazer chins) ao longo do dia, e isso não me rendeu o acréscimo de uma repetição sequer.

 

Já desesperado, agora estou completando as repetições que faltam com negativas, e, provavelmente por ir além da falha, tem certos dias que eu até perco repetições (hoje foi um deles).

 

O que eu faço? Tô quase desistindo e voltando pra puxada no pulley mesmo...

Editado Dezembro 29, 2015 às 21:54 por mctimbu

[lucasf21 1673]

Parece que vc tentou de tudo mesmo, uma pergunta porque o receio do pulley?

eu começaria o treino de costas com um parceiro para te ajudar te ajudar a subir e vc descer sozinho, até que a descida não seja mais controlada.

eu faria o pulley com cargas altas para 7/10 repetições.

última opção eu perderia um pouco de peso para que possa fazer mais facilmente.

[Marombadim 233]

É provável que você não esteja conseguindo fazer por vários motivos, mas acredito fortemente em um único: a sua fase excêntrica está precária.
Exercícios livres como barra-fixa e flexões exigem muito de vários grupos musculares e para que isso aconteça você deve, repito, você DEVE colocar mais tempo sobre tensão nos músculos.
Você pode fazer isso na fase excêntrica e na fase concêntrica, mas como você ainda está fraco, sugiro que comece pela fase excêntrica e com o tempo utilize as duas fases.
O QUE VOCÊ DEVE FAZER?
Nada demais, apenas realizar o exercício da maneira mais lenta possível. Deixe a gravidade lhe ajudar, apenas desça bem devagar, quase parando, nas fases excêntricas.
GARANTO que em poucas semanas você estará fazendo o dobro das repetições que fazia antigamente.
Boa sorte.
PS: Isso serve para a maioria dos exercícios, ter controle e resistência nos movimentos ajuda de forma inimaginável, tanto na estética quanto na força.

Editado Dezembro 29, 2015 às 22:14 por Marombadim

[FabianaF 2042]

Já tentou GTG? http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

 

Já tentou essa rotina? http://www.t-nation.com/training/keep-your-chin-up

 

Unindo essas duas técnicas, eu saí de 0 chin-ups para ~3 cansada, descansada deve dar umas 4~5.

[MonsterFreak 4771]

Tem muito material mesmo aqui no forum, acho que voce ja deve saber como funciona as progressões basicas e ja deve ter tentado.

 

Qual seu peso, bf ?

quanto menos gordura e mais musculo tiver, mais facil vai ser de fazer.

 

 

Faz todo dia ou dsdn.

[MarcosMakaveli 290]

A primeira alternativa, e acho que vai ser o que todos vão te dizer é continuar tentando até conseguir porque é assim mesmo e blablablá..

A segunda alternativa, é você fazer como eu fiz há 2 anos atrás, não aguentava fazer uma pull up então foquei nas puxadas e exercicios de bíceps até conseguir desenvolver minhas costas, quando desenvolvi minhas costas, já pegando um bom peso no pulley, fui para a barra fixa e fazia apenas 5 reps.. Lutei bastante, e hoje mesmo, foi meu treino de costas, fiz a minha primeira série de barra fixa com 40 kilos de carga adicional para 5 repetições. Nem sempre a segunda alternativa dá certo, mesmo tendo dado certo fazer assim, acho que a melhor coisa que posso te recomendar é fazer barra fixa todo treino como primeiro exercício de cada dia de treino.

Editado Dezembro 29, 2015 às 22:18 por MarcosMakaveli

[mctimbu 1152]

16 minutos atrás, lucasf21 disse:

Parece que vc tentou de tudo mesmo, uma pergunta porque o receio do pulley?

eu começaria o treino de costas com um parceiro para te ajudar te ajudar a subir e vc descer sozinho, até que a descida não seja mais controlada.

eu faria o pulley com cargas altas para 7/10 repetições.

última opção eu perderia um pouco de peso para que possa fazer mais facilmente.

Como última opção acho que vou pro pulley mesmo... Perder peso não rola, meu objetivo é bulk, além do mais não sou gordo.

 

16 minutos atrás, Marombadim disse:

É provável que você não esteja conseguindo fazer por vários motivos, mas acredito fortemente em um único: a sua fase excêntrica está precária.
Exercícios livres como barra-fixa e flexões exigem muito de vários grupos musculares e para que isso aconteça você deve, repito, você DEVE colocar mais tempo sobre tensão nos músculos.
Você pode fazer isso na fase excêntrica e na fase concêntrica, mas como você ainda está fraco, sugiro que comece pela fase excêntrica e com o tempo utilize as duas fases.
O QUE VOCÊ DEVE FAZER?
Nada demais, apenas realizar o exercício da maneira mais lenta possível. Deixe a gravidade lhe ajudar, apenas desça bem devagar, quase parando, nas fases excêntricas.
GARANTO que em poucas semanas você estará fazendo o dobro das repetições que fazia antigamente.
Boa sorte.
PS: Isso serve para a maioria dos exercícios, ter controle e resistência nos movimentos ajuda de forma inimaginável, tanto na estética quanto na força.

Ótima dica, não tinha parado pra pensar nisso. Faço a maioria dos exercícios no estilo powerlifter: subida explosiva, descida controlada. Vou fazer diferente com a barra fixa, é a primeira coisa que vou tentar.

 

11 minutos atrás, FabianaF disse:

Já tentou GTG? http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

 

Já tentou essa rotina? http://www.t-nation.com/training/keep-your-chin-up

 

Unindo essas duas técnicas, eu saí de 0 chin-ups para ~3 cansada, descansada deve dar umas 4~5.

Já tentei o GTG, não funcionou. A última rotina acho que não tem como encaixar com meu treino atual, né?

 

10 minutos atrás, MonsterFreak disse:

Tem muito material mesmo aqui no forum, acho que voce ja deve saber como funciona as progressões basicas e ja deve ter tentado.

 

Qual seu peso, bf ?

quanto menos gordura e mais musculo tiver, mais facil vai ser de fazer.

 

 

Faz todo dia ou dsdn.

Peso 90,5 kg com 1,85 m de altura. Nunca medi BF, mas deve ser uns 15%. Fiz quase todo dia durante um mês, mas não funcionou.

 

9 minutos atrás, MarcosMakaveli disse:

A primeira alternativa, e acho que vai ser o que todos vão te dizer é continuar tentando até conseguir porque é assim mesmo e blablablá..

A segunda alternativa, é você fazer como eu fiz há 2 anos atrás, não aguentava fazer uma pull up então foquei nas puxadas e exercicios de bíceps até conseguir desenvolver minhas costas, quando desenvolvi minhas costas, já pegando um bom peso no pulley, fui para a barra fixa e fazia apenas 5 reps.. Lutei bastante, e hoje mesmo, foi meu treino de costas, fiz a minha primeira série de barra fixa com 40 kilos de carga adicional para 5 repetições. Nem sempre a segunda alternativa dá certo, mesmo tendo dado certo fazer assim, acho que a melhor coisa que posso te recomendar é fazer barra fixa todo treino como primeiro exercício de cada dia de treino.

A primeira alternativa eu fiz durante 2 anos e não funcionou.

 

Você citou em fazer no pulley antes, pode ser que funcione já que já tentei de tudo.

 

Meu treino de upper:

 

Supino reto: 4x8

Remada apoiada com halteres: 4x8

Desenvolvimento p/ frente: 3x12

Barra fixa: 3x12

Tríceps testa: 2x15

Rosca bíceps: 2x15

 

Barra fixa é o quarto exercício. Talvez trazê-lo pra frente possa ajudar.

[MonsterFreak 4771]

Sim mano, faz por primeiro.

[Nuk3d 725]

quando eu comecei nao conseguia fazer 1 sequer com o meu peso. hoje em dia consigo fazer com varias variaçoes.

nao sei qual o seu peso, mas talvez pode ser por conta disso tb.

 

de qualquer forma, eu pulava na barra e fazia o maximo de força possivel, ate que consegui fazer a primeira e tal.

lembro q nem 5 flexoes eu conseguia fazer. já fiz 50 flexoes, não tentei bater mais esse meu PRÓPRIO record

pra alguns vai ser pouco 50flexoes, mas eu nem 5 fazia kkkkkkk.

no meu caso eu não era gordo, so extremamente fraco.

abs.

[planeta 5553]

aumenta o volume, faz mais séries,

 

tenta fazer em jejum