E ai galera.

Seguinte, a partir do dia 04/01 estarei entrando em férias do trabalho, e vou levar dieta e treino nesses 30 dias, melhor do que nunca. Pois tenho 1 ano de treino e nunca contei macros (mas sei que dificilmente alcanço minhas necessidades).

 

Altura: 1.70

Peso: 72 kg

BF: 17%

Objetivo da dieta: Bulking limpo

Suplementação: 5g creatina/dia

Água: 3lt/dia

Tmb: 3125Kcals

 

opinem por favor.

 

 

Editado 29/12/2015 às 12:30 12/29, 2015 por lucasleok

tira a banana do pré, e inclui mais 50g de frango

beleza, farei isso. E no mais, esta bom?

8 minutos atrás, lucasleok disse:

beleza, farei isso. E no mais, esta bom?

eu gostei, comeca a primeira semana assim, depois vai aumentando as calorias, coloca de 100 em 100

colocaria o azeite pós treino.

1 minuto atrás, saintgraal disse:

eu gostei, comeca a primeira semana assim, depois vai aumentando as calorias, coloca de 100 em 100

Beleza, valeu.

1 minuto atrás, lucasf21 disse:

colocaria o azeite pós treino.

E sugere tirar gordura de onde pra colocar no pós? Pois ela ja esta um pouco ultrapassado

4 minutos atrás, lucasleok disse:

Beleza, valeu.

E sugere tirar gordura de onde pra colocar no pós? Pois ela ja esta um pouco ultrapassado

tira do pré e coloca no pós.

9 minutos atrás, lucasf21 disse:

tira do pré e coloca no pós.

Mas, por que é melhor no pós?

16 minutos atrás, Paço Quinha disse:

Massa mano, vc mesmo que montou a dieta? usou algum programa ou tabela?

Fui eu sim que montei, usei uma planilha que achei aqui no fórum.

Agora, lucasleok disse:

Mas, por que é melhor no pós?

Eu não digo que é melhor, mas como é sua última refeição do dia o pós treino eu daria mais atenção as gorduras, e no pré treino carboidratos e proteínas.

2 minutos atrás, lucasf21 disse:

Eu não digo que é melhor, mas como é sua última refeição do dia o pós treino eu daria mais atenção as gorduras, e no pré treino carboidratos e proteínas.

Entendi, obrigado.

Bom dia Brother,

Essa tapioca ae tu fez ela em casa a base de polvilho doce ou comprou aquelas gomas prontas que é so jogar na panela ?

E tem algo que posso colocar no lugar pra substituir que possa me dar a mesma quantidade de macros ??

Desde ja agradeço.

Fala galera, 

Após 1 mês e meio com essa dieta regrada, com bem poucos furos, foram 2,5 kg +- a mais na balança, consegui um bom progresso de cargas e aumento de medidas também. Mas voltei pois tem algo que me deixou em dúvida, além do aumento de algumas medidas boas, tbm veio 1,5 cm de gordura abdominal, é normal? Com isso, resolvi dar uma adaptada na dieta, aumentando as gorduras e diminuindo os carbos, tbm troquei a tapioca do café da manhã por batata doce, pelo índice glicêmico. Estou certo em alterar a dieta assim para tentar ganhar mais limpo ainda?

 alguem?

Editado 16/02/2016 às 14:35 02/16, 2016 por lucasleok

Seu GCD está superestimado, desde o post inicial. Por isso ganhou bastante peso, provavelmente água e gordura...

Refaça as contas usando um método que leve o BF em conta e use um multiplicador menor para achar o GCD a partir da TMB. E pense bem se vale a pena dieta com superavit calórico estando com o BF já elevado. Se for por este caminho, eu ACHO que dá para começar em umas 2800 calorias, com cerca de 150 gramas de proteina e umas 80 de gordura (ou usando mais gordura e menos carbo, como eu particularmente prefiro).

O IG dos alimentos não vai ter tanta interferencia assim, exceto se você for diabetico. Manter um saldo calorico alto vai gerar acumulo de gordura independente do IG dos alimentos. A longo prazo o abuso de alimentos com carga glicemica alta (muito mais importante que o IG em sí) pode acarretar problemas de saúde mas, de forma geral, tanto faz.

Editado 16/02/2016 às 15:49 02/16, 2016 por busarello

56 minutos atrás, busarello disse:

Seu GCD está superestimado, desde o post inicial. Por isso ganhou bastante peso, provavelmente água e gordura...

Refaça as contas usando um método que leve o BF em conta e use um multiplicador menor para achar o GCD a partir da TMB. E pense bem se vale a pena dieta com superavit calórico estando com o BF já elevado. Se for por este caminho, eu ACHO que dá para começar em umas 2800 calorias, com cerca de 150 gramas de proteina e umas 80 de gordura (ou usando mais gordura e menos carbo, como eu particularmente prefiro).

O IG dos alimentos não vai ter tanta interferencia assim, exceto se você for diabetico. Manter um saldo calorico alto vai gerar acumulo de gordura independente do IG dos alimentos. A longo prazo o abuso de alimentos com carga glicemica alta (muito mais importante que o IG em sí) pode acarretar problemas de saúde mas, de forma geral, tanto faz.

Muito obrigado Busarello, vou rever tudo isso.

Em 16/02/2016 at 13:45, busarello disse:

Refaça as contas usando um método que leve o BF em conta e use um multiplicador menor para achar o GCD a partir da TMB. E pense bem se vale a pena dieta com superavit calórico estando com o BF já elevado.

Eu fiquei com uma duvida, vc acha que o correto é ele abaixar o bf antes?

Se ele treinar sem superavit calorico isso nao vai atrapalhar os ganhos de massa muscular dele?

3 minutos atrás, Braco40cm disse:

Eu fiquei com uma duvida, vc acha que o correto é ele abaixar o bf antes?

Se ele treinar sem superavit calorico isso nao vai atrapalhar os ganhos de massa muscular dele?

Correto é um termo muito forte. Eu acho mais simples manter o bf controlado e, para mim, 17 é um pouco elevado.

Treinar sem superavit calorico não permite "ganhar massa magra", em porca síntese... A coisa é mais complexa. Eu diria, abreviando, que durante o deficit calorico é importante reduzir (o necessário) o volume para não sacrificar as cargas. Com isso é possível "manter a massa magra". O que ocorre é que visualmente o aspecto tende a melhorar bastante, mesmo estando murcho como os naturais costumam ficar nesta fase.

Em 19/02/2016 at 23:04, busarello disse:

Correto é um termo muito forte. Eu acho mais simples manter o bf controlado e, para mim, 17 é um pouco elevado.

Treinar sem superavit calorico não permite "ganhar massa magra", em porca síntese... A coisa é mais complexa. Eu diria, abreviando, que durante o deficit calorico é importante reduzir (o necessário) o volume para não sacrificar as cargas. Com isso é possível "manter a massa magra". O que ocorre é que visualmente o aspecto tende a melhorar bastante, mesmo estando murcho como os naturais costumam ficar nesta fase.

Então, fazer deficit de +- 200/300 kcal, dar uma atenção aos cardios e baixar para uns 13/14% de bf, e somente após isso um supravit de também 200/300 kcal seria a melhor estratégia, na sua opinião?

Eu ACHO que o ideal é baixar para uns 10% e manter dentro do intervalo de 10 a 15%. Facilita muito e, depois de um tempo (alguns anos) você percebe que o BF estabiliza ai nos 11 ou 12, com qualidade.

Note bem, falo de maturidade tanto muscular quanto da composição corporal. Isso leva (muitos) anos.