Rucking: O que é, porque é bom, e como praticar (na verdade é só comprar uma mochila, enfiar peso e sair andando por horas com ela)

[R.U.M. 1958]

Salve!

 

Hoje me deparei com o termo "rucking" num artigo sobre como mesclar treinamento de força/tamanho e aeróbicos. O artigo em english não me fez entender o que o era o tal "rucking", que parece com "fucking" e pelo que descobri faz quase tão bem quanto este, não importando seus objetivos. Até porque seus objetivos são irrelevantes, a vida não tem sentido e simplesmente estamos aqui unicamente para nos entreter por um período indeterminado porém finito, que, se representado graficamente numa linha cronológica, cujo marco delimitador, ou o prego no caixão com algum laconismo jocoso, haveria de encontrar-se no máximo a um século de distância de seu início. Resolvi incluir no meu cotidiano e divulgar esta nobre e minimalista atividade.

 

As informações abaixo são basicamente um resumo de dois artigos:

 

http://www.menshealth.com/fitness/top-fitness-trend-2015

http://breakingmuscle.com/endurance-sports/ready-to-ruck-how-to-get-started-and-what-to-buy

 

Rucking é um termo derivado da palavra "rucksack", equivalente a mochila, e não, não significa o ato de costurar mochilas como o nome dá a entender, e sim ao ato de marchar com uma carga nas costas. Tarefa elementar do treinamento militar e da vida desde sempre.

 

 

 

E quais são os benefícios?

 

- Promove o mesmo condicionamento aeróbico de uma corrida ou bicicleta com baixo impacto em articulações como joelhos, tornozelos e quadris;

- Fortalece grupos musculares que estabilizam o tronco. Ou seja, ensina você a manter boa postura e alivia dores lombares;

- Promove um gasto calórico notável. De acordo com a matéria da Men's Health que postei e você não leu, queima quase três vezes mais do que uma caminhada de meia hora. Prática solução para quem está secando a banha;

- Com isso, aumenta sua capacidade de trabalho. Ou seja, você passa a tolerar mais volume (melhor recuperação);

- É simplesmente pegar uma mochila, enfiar peso e andar (barato e simples);

- Te tira da academia e te faz passear um pouco mais. 

 

(veja esse cara, ele faz rucking, seja esse cara)

 

Como começar?

 

O conselho que vi em vários lugares é começar leve. 10% de seu peso corporal para uma hora de atividade é um bom lugar. Não há necessidade de uma mochila específica para montanhismo toda monstra e coisa e tal. Para um início assim, uma mochila simples deve servir. Planejando lidar com cargas de 20 kg (ou mais) ou mais para uma trilha de 10 km (ou mais)? Aí sim uma mochila cargueira pode lhe servir melhor.

 

Quanto aos calçados, não há necessidade por botas de modelo militar reforçadas, exceto se você planeja correr com carga. Fica a preferência por calçados para a prática de trilha, ou você também pode ir com calçados minimalistas com menos suporte e acolchoados (como seu chinelo ou o allstar massacrado por agachamentos pesados... lembrando que há povos que passam a vida em matas e montanhas e não se ocupam com um calçado). O importante é estar confortável e estável. Se você tênis de corrida com muito suporte para a pisada, sair marchando quilômetros descalço com 40 kg pode trazer dores desnecessárias. Como qualquer outra coisa na vida, faça ajustes graduais.

 

Andrew Read, que escreveu o artigo acima do Breaking Muscle que você também não leu, dá algumas marcas interessantes para o início no treinamento do rucking. 

 

"Assim como a corrida, não tente aumentar mais de 10% de carga ou distância a cada semana. Uma boa regra é ser capaz de se mover por 4 mph (~6,5 km/h) por longos períodos. Como marcas base, tente terminar uma marcha de 5 km com 20 kg em menos de 40 minutos, ou 10 km em menos de 85 minutos. Como um teste final de condicionamento, tente 30 km em menos de cinco horas. 

E após cada sessão, alongue especialmente as costas e ombros, uma vez que você pode travar. O condicionamento desenvolvido com caminhadas com carga é transferido para muitas outras atividades e é de baixo estresse ao corpo se feito propriamente. Se você mantem sua frequência cardíaca baixa, não vai lhe custar nada de seu treinamento de força também."

 

Pelo que vi, na gringa há eventos competitivos disso. Os caras pegam mochilas pesadas e saem andando por um dia ou dois. Interessante. Vai virar moda no Brasil? 

 

Ah, e evite falar "rucking" o tempo todo, é muito pedante. Marcha está de bom tamanho. Isto aqui é meramente um serviço de tradução.

 

Acho que é isto. Ande mais, viva mais, continue trincado. Um abraço!

 

Editado Dezembro 23, 2015 às 17:52 por R.U.M.

[Torf 11508]

Rucksack é mochila em alemäo e Rücken säo as costas. =)

[LouvaDeus 1021]

Muito show o artigo.. 

Como sou pobre, pensei numa outra forma de usar a mochila rs

Nos treinos de calistenia.. Não preciso ficar comprando pesos, nem nada. Só encher a mochila de pacotes de arroz e feijão kkkk

[Norton 3556]

Lembrei também deste tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194872-colete-com-pesos-qual-comprar/

 

Geralmente obesos são mais fortes porque carregam sobrepeso o dia todo, ótima iniciativa trocar gordura por carga extra.

[KawaNx 314]

Faço isso todos os dias, cadernos, livros e marmitas chega a marcar meus trapézios e uma coisa que não tenho é dores na lombar e nunca precisei de cintos para treinar mesmo fazendo agachamento com meu peso e mais um pouco.

[manoarroz 1269]

15 minutos atrás, Torf disse:

Rucksack é mochila em alemäo e Rücken säo as costas. =)

Obrigado pela curiosidade torf, de fato mais util que essas mochilas pra abaixar o bf. Imagina eu correndo com isso na rua

[Danilo Z 2734]

Eu pensei em fazer isso...mas subindo escadas ( tenho em casa escadaria) , imagine vc com 50% do seu BW nas costas e subindo 50 degraus??? Deve ser animal.

[LouvaDeus 1021]

5 minutos atrás, Norton disse:

Lembrei também deste tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194872-colete-com-pesos-qual-comprar/

 

Geralmente obesos são mais fortes porque carregam sobrepeso o dia todo, ótima iniciativa trocar gordura por carga extra.

Tem uns coletes bem dahora, mas tem uns que parecem ser a prova de tiros kkk

Uma ótima opção eles..

[Visitante]

Tipo cangalha isso

[Born4Run 2165]

Para fortalecimento/resistência, já subi escada com saco de arroz, cansava bastante.