Bodybuilding para melhorar como PL, como e quando?

[Lucas, o Schrödinger 12262]

A repeito da discussão periodização em blocos versus DUP, segue post do Mike Israetel (defensor da periodização em blocos) sobre como montar uma rotina DUP (créditos pro @Trew):

 

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I rag on DUP quite a bit.

The biggest reason I do so is that too many advocates of DUP don't construct or execute very logical programs with it. Basically, their programs undulate volumes and intensities, but seemingly at random. When you ask some of these folks WHY they undulate volumes and intensities the way they do, they reply, simply "...DUP." Or you can be really lucky and get "cause... variation is good."

Ok, variation is good, but it's better when it's DIRECTED toward a certain goal or set of goals. So today I'm gonna cut the bitching (momentarily) and post a cool program idea that utilizes DUP (like all good programs have been doing for more than 30 years) but does so in a logical, goal-directed fashion. 

The following program is for squatting for strength. It has you squatting on Monday, Wednesday, and Friday, but the program actually starts on Wednesday. Why Wednesday? That will be answered in just a sec!

Wednesday: 3-5 sets of heavy triples (3 or so reps away from failure in the first week). This is the heaviest day of the week and provides a great stimulus for increasing strength.

Friday: 4-6 sets of heavy 5's (3 or so reps away from failure in the first week). This day's workout isn't so heavy that the fatigue from the low volume lifting on Wednesday will interfere too much, but it lets you put in tons of great heavy volume to really push along strength adaptations. It will, however, beat you up.

Monday: 2-4 triples with only 60% of your max in the first week. This light work allows you to practice technique more so you can be sharp for Wednesday's heavy work, and it lets you drop fatigue even faster than just resting would. By next Wednesday, you'll be ready to hit it even heavier than before.

Stay on the low side of the set number recommendations at first, and if you recover well, feel free to slowly increase the sets to the upper limit week to week. Raise all weights by 2.5% each week for 3 weeks, then deload in the 4th week by reducing all weights to 70% of their top values and cut the set numbers by half.

This program will let you both build general strength (with the 5's) and sharpen it further for even more gains (with the 3's), while the light works recovers you for sustained performances and adaptation each week. Logical DUP!

Enjoy!

 

Eu pegaria essa base de estrutura DUP e jogaria alguns execício acessórios pra hipertrofia e tá pronta a rotina.

 

Abraços

[mpcosta82 2967]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

A repeito da discussão periodização em blocos versus DUP, segue post do Mike Israetel (defensor da periodização em blocos) sobre como montar uma rotina DUP (créditos pro @Trew):

 

 

Eu pegaria essa base de estrutura DUP e jogaria alguns execício acessórios pra hipertrofia e tá pronta a rotina.

 

Abraços

 

Interessante, porém o Israetel fala que este template seria para força (não hipertrofia), e focado no agachamento.

Além disso, é um DUP bem diferente do que estamos acostumados a ver - as reps variam apenas entre 3 e 5, com a intensidade variando mais entre os treinos.

 

No final das contas, o template me parece muito mais com um treino de força de periodização em blocos (com reps variando entre 3 e 5 e um dia de recuperação - exatamente o que ele recomenda no livro) do que DUP.......

[Lucas, o Schrödinger 12262]

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

 

Interessante, porém o Israetel fala que este template seria para força (não hipertrofia), e focado no agachamento.

Além disso, é um DUP bem diferente do que estamos acostumados a ver - as reps variam apenas entre 3 e 5, com a intensidade variando mais entre os treinos.

 

No final das contas, o template me parece muito mais com um treino de força de periodização em blocos (com reps variando entre 3 e 5 e um dia de recuperação - exatamente o que ele recomenda no livro) do que DUP.......

 

É pra força mesmo, mas diferente do Mike, eu ainda não estou convencido de que força e hipertrofia não podem andar juntos

 

Eu já vi abordagens de DUP de todo tipo. Tem gente que só usa duas faixas de reps. Um dos estudos mais famosos foi feito com 8/6/4, que não é uma faixa tão ampla assim. Mas sem dúvidas essa abordagem dele com um dia de triplas como descanso ativo é diferente e interessante mesmo. A abordagem é bem racional.

 

Eu acho que não deixa de ser DUP, mesmo que seja usado em um bloco de periodização de força - o que aliás é uma ideia bem interessante!

 

Abraços

[Trew 262]

Acho o Mike um dos mais sinceros na industria quando o assunto é treino e dieta, não vou dizer que todos os clientes dele são naturais, mas as evoluçoes de um longo periodo de tempo são muito boas e a abordagem dele me parece muito consciente.

[proxy 1168]

Olá a todos,

 

Topica legal, parabens aos que contribuiram. Faz muito tempo que não entro no forum, até me considero membro fantasma por aqui.

 

Meus 2 cents são:

1. a análise do artigo do greg nuckols e sua tabela de "metanálise" é sensacional, mas faltam 3 dados pra se considerar. Tempo de exposição ao estímulo e qual análise de escolha sobre a medição de hipertrofia (análise bioquímica, biopsia, circunferência muscular). Isso diminui o grau de fidedignidade da tabela/artigo. O terceiro dado que falta - mais importante no meu entendimento - é o intervalo de confiança e o valor P do estudo. Por exemplo: se eu afirmar que X rep range produz X efeito, tenho de informar a veracidade da informação, ou seja, o grau de evidência do que estou dizendo, e tenho de informar o quão forte é a associação. Convencionou-se que um P>0,05 indica associação estatística significativa (0,05 = se eu repetir a mesma metodologia e análise 100 vezes, no mínimo em 95 vezes obterei associação estatística semelhante) e um intervalo de confiança (IC) significativo > 1 (intervalo de confiança = grau da força de associação estatística: quanto maior, mais associado o desfecho é associado ao experimento). Assim, a análise da tabela "per se" não é muito significativa porque não é possivel afirmar com segurança nada visto que a análise estatística não está tabela.
2. a análise da tabela explica certas eventos e não explica outros - e mesmo metodologias voltadas para hipertrofia ou para força explicam certos eventos e não explicam outros. Como explicar o Kai Greene supinar 495lb no supino inclinado, sendo que sua rep range teórica é 8-falha, sendo ele um bodybuilder e não um PL?

 

No meu entendimento, hipertrofia e força são características adquiridas em paralelo, semelhante a habilidades atléticas, e o volume de cada habilidade treinada irá conferir resultado hipertrofico e/ou aquisição de força, conforme a porcentagem utilizada. Se sua RM for de 150kg no squat e você aprende a executar power cleans, farmers walk, front levers, handstand pushups e melhora suas pullups - contanto que mantenha o mesmo volume de agachamento-, seu agacho irá subir, porque mais características atléticas foram desenvolvidas. Isso explica o sucesso do WSB: melhorar no supino fechado, supino inclinado, military press, board press, floor press, band press, chain press, supino com halteres irá promover melhora para o supino convencional, uma vez que você está mais atlético / mais capacitado tecnicamente / mais condicionado / foi exposto a padrões neuromusculares diferentes. 

 

Nesse contexto, é possível transferir a analogia de características atléticas para hipertrofia X força. Se você faz um ciclo de hipertrofia, você impos padrões neuromusculares distintos em relação ao treino de força, logo irá obter não só os benefícios do treino de hipertrofia, mas também o treino de força irá produzir resultados visto que a sua acomodação - a sindrome geral adaptativa - será diferente posto que o condicionamento prévio é diferente. 

 

Além disso, estímulo hipertrófico não deve ser entendido como busca de hipertrofia "per se". Hipertrofia deve ser lido como volume. Há distinção entre 10x5 e 5x5 (sets X reps), porque o volume é diferente. Alguem tem dúvida que 50 reps trarão mais impacto hipertrófico do que 25 reps? Exemplo clássico disso é o bulgarian method: boa parte do treino é realizado em porcentagens altas, mas mesmo assim o treino produz efeitos de hipertrofia muscular muito bons, sem trabalhar as costumeiras 8-12 reps. Isso nos leva a concluir que hipertrofia é conceito mais amplo do que um intervalo de repetições, mas sim uma definição de acúmulo de volume de treinamento.

[R.U.M. 1958]

31 minutos atrás, proxy disse:

Olá a todos,

 

Topica legal, parabens aos que contribuiram. Faz muito tempo que não entro no forum, até me considero membro fantasma por aqui.

 

Meus 2 cents são:

1. a análise do artigo do greg nuckols e sua tabela de "metanálise" é sensacional, mas faltam 3 dados pra se considerar. Tempo de exposição ao estímulo e qual análise de escolha sobre a medição de hipertrofia (análise bioquímica, biopsia, circunferência muscular). Isso diminui o grau de fidedignidade da tabela/artigo. O terceiro dado que falta - mais importante no meu entendimento - é o intervalo de confiança e o valor P do estudo. Por exemplo: se eu afirmar que X rep range produz X efeito, tenho de informar a veracidade da informação, ou seja, o grau de evidência do que estou dizendo, e tenho de informar o quão forte é a associação. Convencionou-se que um P>0,05 indica associação estatística significativa (0,05 = se eu repetir a mesma metodologia e análise 100 vezes, no mínimo em 95 vezes obterei associação estatística semelhante) e um intervalo de confiança (IC) significativo > 1 (intervalo de confiança = grau da força de associação estatística: quanto maior, mais associado o desfecho é associado ao experimento). Assim, a análise da tabela "per se" não é muito significativa porque não é possivel afirmar com segurança nada visto que a análise estatística não está tabela.
2. a análise da tabela explica certas eventos e não explica outros - e mesmo metodologias voltadas para hipertrofia ou para força explicam certos eventos e não explicam outros. Como explicar o Kai Greene supinar 495lb no supino inclinado, sendo que sua rep range teórica é 8-falha, sendo ele um bodybuilder e não um PL?

 

No meu entendimento, hipertrofia e força são características adquiridas em paralelo, semelhante a habilidades atléticas, e o volume de cada habilidade treinada irá conferir resultado hipertrofico e/ou aquisição de força, conforme a porcentagem utilizada. Se sua RM for de 150kg no squat e você aprende a executar power cleans, farmers walk, front levers, handstand pushups e melhora suas pullups - contanto que mantenha o mesmo volume de agachamento-, seu agacho irá subir, porque mais características atléticas foram desenvolvidas. Isso explica o sucesso do WSB: melhorar no supino fechado, supino inclinado, military press, board press, floor press, band press, chain press, supino com halteres irá promover melhora para o supino convencional, uma vez que você está mais atlético / mais capacitado tecnicamente / mais condicionado / foi exposto a padrões neuromusculares diferentes. 

 

Nesse contexto, é possível transferir a analogia de características atléticas para hipertrofia X força. Se você faz um ciclo de hipertrofia, você impos padrões neuromusculares distintos em relação ao treino de força, logo irá obter não só os benefícios do treino de hipertrofia, mas também o treino de força irá produzir resultados visto que a sua acomodação - a sindrome geral adaptativa - será diferente posto que o condicionamento prévio é diferente. 

 

Além disso, estímulo hipertrófico não deve ser entendido como busca de hipertrofia "per se". Hipertrofia deve ser lido como volume. Há distinção entre 10x5 e 5x5 (sets X reps), porque o volume é diferente. Alguem tem dúvida que 50 reps trarão mais impacto hipertrófico do que 25 reps? Exemplo clássico disso é o bulgarian method: boa parte do treino é realizado em porcentagens altas, mas mesmo assim o treino produz efeitos de hipertrofia muscular muito bons, sem trabalhar as costumeiras 8-12 reps. Isso nos leva a concluir que hipertrofia é conceito mais amplo do que um intervalo de repetições, mas sim uma definição de acúmulo de volume de treinamento.

 

Concordo com o dr. Há mais entre o céu e o inferno do que sonha nossa vã filosofia e seria bom termos esta comprovação estatística.

 

A questão dos ganhos em lifts específicos por meio do condicionamento total / desenvolvimento atlético geral transparece no crossfit. Para caras que não são especializados no levantamento terra, snatch ou back squat, crossfitters tem cargas de respeito. OK, os atletas de elite do esporte não seguem 100% dos treinos caóticos do CF, mas nota-se que há ganhos de força em seguir a metodologia do "esteja pronto para tudo".

 

Imagem extraída do blog Chaos & Pain que extraiu dos Crossfit Games 2013 - a mina puxou 365 libras (~165 kg, com hitching) sem straps dando apenas 75s de intervalo entre sua pedida anterior num dia de competição e debaixo do sol. Sim, fio terra em você é autorizado por lei.

 

Falando em Chaos & Pain, o autor tem uma abordagem interessante: low reps, multi sets, treinos breves e com alta frequência. Frequentemente emulando a intensidade das rotinas dos antigos fisiculturistas, lutadores e strongmen de antes da disseminação de esteroides. E que não eram pequenos, como podemos ver no tópico Physical Culture. Rotinas que não se enquadram no que é visto como eficiente. Aí entra o dilema: queremos a eficiência (menor esforço, melhor ganho possível) máxima ou ganho máximo (maior ganho, sob qualquer custo de esforço)? Hohoho.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12262]

2 horas atrás, proxy disse:

 

 

Fala Proxy, legal vc entrar nessa discussão pra dar mais um up no nível desse tópico!

 

Sobre a tabelinha, como fui eu quem postou ela aqui, vou tentar defender a coitada . Não vou falar de todos os estudos, mas dos dois estudos do Schoenfeld, que são recentes e são do Schoenfeld. Além disso esses dois compararam 3, 10 e 30 reps, então dá pra ter uma boa ideia dessa relação faixas de repetições e hipertrofia.

 

Na verdade, como eu estou bem preguiçoso não vou falar nada, vou deixar pro Lyle essa tarefa de analisar os estudos supramencionados. Seguem reviews do Lyle sobre os dois estudos do Brad:

 

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

 

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-different-volume-equated-resistance-training-loading-strategies-on-muscular-adaptations-in-well-trained-men-research-review.html/

 

Nos reviews o Lyle fala dos métodos utilizados em ambos os estudos.

 

O segundo review compara 3x10 com 7x3, onde obteve-se resultados semelhantes. Agora o Brad vai comparar 3x10 com 3x3, o que vai ser interessante pra traçar algumas conclusões importantes sobre volume.

 

Enfim, o Schoenfeld parece entender bastante de estatística e mecanismos de hipertrofia e acredito que os estudos que ele vem conduzindo tem boa credibilidade

 

 

Sobre as faixas de reps e porque eu acredito que 8-12 é o mais próximo do ideal: é simplesmente pelo fator volume. É mais fácil jogar um alto volume nessa faixa dos que em uma faixa muito mais baixa ou muito mais alta de repetições. Simples assim. Ou não tão simples porque eu acredito que devemos mesclar várias faixas em um treino com o intuito de maximizar a hipertrofia. Escrevi sobre isso no tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia. Sobre o volume eu rabisquei algumas considerações no tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia?.

 

Grande abraço

[Botcheta 53]

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