Bodybuilding para melhorar como PL, como e quando?

[FMSR 240]

24 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

A diferença é a ativação muscular. Quando trabalhamos com uma carga acima de 85% da 1RM já ativamos todas as fibras desde a primeira repetição. Isso não acontece com altas repetições. Quanto mais distante da 1RM, mais próximo a falha deve-se chegar pra obter um bom nível de ativação muscular e, consequentemente, um bom nível de hipertrofia.

 

Dá pra compensar essa distância da falha com baixas cargas utilizando volumes monstruosos de treino, mas não é algo muito eficiente.

 

Acho que a questão abordada pelo @debew é que dá pra fazer um treino com altas cargas eficiente e distante da falha. Com baixas cargas, deve-se chegar mais perto da falha ou aumentar excessivamente o volume - o que pode até ser eficaz, mas certamente não é eficiente, a não ser para o condicionamento.

 

Abraços

 

Não acredito nisso de "que quando trabalhamos com uma carga acima de 85% da 1RM já ativamos todas as fibras desde a primeira repetição", não mesmo!

concordo se estivermos falando para alcançar reps entre 1-3, mas para hipertrofia não concordo de todo! ao trabalharmos com uma carga de 85% para cima já estamos automaticamente trabalhando para força e não é por aumentar grandemente o volume de treino que estaremos fazendo o contrario. Podemos andar as voltas com cargas, volume, etc...que não vamos sair daquela "tabela" que postei da relação entre percentual de carga e reps.

vocês estão esquecendo o tempo sob tensão, entre outras coisas e a meu ver estão misturando conceitos de treino de força e hipertrofia.

para ocorrer hipertrofia a relação entre tensão muscular (provocada pelo peso colocado na barra) e desgaste imposto ao musculo (dado pelo intervalo de descanço e tb pelo TST) tem de ser optimizada.

 

Se por exemplo vc usar um peso que lhe permita fazer 2 repetições e descançar 5 min entre séries, temos muita tensão muscular mas pouco desgaste, logo a hipertrofia não sérá optimizada.

 

Se por outro lado, vc usar um peso que lhe permita fazer 8 repetições e descançar 1-2 min entre séries, teremos uma tensão muscular moderada e um desgaste, cansaço imposto ao musculo moderado a elevado (dependendo se descança 1 ou 2 min), logo são criadas as condições optimas para que ocorra hipertrofia muscular.

 

Se vc fizer 8 repetições e descançar 7 min, tem a tensão suficiente mas temm pouco desgaste pq descançou muito, logo não estará a optimizar o seu treino para a hipertrofia

 

Ultimo exemplo....imagine que vc faz 30 repetições numa série e descançar 30 seg...neste caso tem desgaste mas não tem tensão muscular suficiente para induzir uma grande hipertrofia, Estará neste caso trabalhando mais num regime de resistência.

[Visitante]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Acho que a questão abordada pelo @debew é que dá pra fazer um treino com altas cargas eficiente e distante da falha. Com baixas cargas, deve-se chegar mais perto da falha ou aumentar excessivamente o volume - o que pode até ser eficaz, mas certamente não é eficiente, a não ser para o condicionamento.

 

Abraços

Na verdade o ponto que quis dizer é exatamente como disse - redundante nao? ahusha -.

 

- Não se precisa trabalhar com repetições medias ou longas pra faixas de 70~80%.

- Usar essas faixas ou até menores, mas não um treino só com essas menores, com um volume de treinamento elevado estimula tanto força como hipertrofia e as chances de lesão passam longe.

 

Como mencionaram "não existe santo graal" pra treinamento e esse tabela não condiz com em também. Em questões de treinamento visando rendimento o leste europeu e ásia são a nata do esporte, então acho eu que algo com eles a gente pode aprender, não vai ser a verdade suprema mas algo de certo eles fazem.

 

Um dos conceitos que o Sheiko prega e que eu acho perfeito por assim dizer é o de, fazer com que o treinamento sirva para que a precisão técnica que se tem com digamos 60% de intensidade, seja a mesma com 70%, com 80% e assim levando até o meet. Isso se faz treinando até a falha com faixas de 70~80%? Obviamente não, quando mais próximos dela mais fácil é de começar a cometer erros técnicos, por isso, nos templates de treinos do mesmo, tem volumes cavalares de treino dentro de faixas de repetição baixa onde raramente se passa de 85%, quiçá 90% de intensidade durante o treino.

 

[mpcosta82 2966]

 

Citar

vocês estão esquecendo o tempo sob tensão, entre outras coisas e a meu ver estão misturando conceitos de treino de força e hipertrofia.

para ocorrer hipertrofia a relação entre tensão muscular (provocada pelo peso colocado na barra) e desgaste imposto ao musculo (dado pelo intervalo de descanço e tb pelo TST) tem de ser optimizada.

 

Se por exemplo vc usar um peso que lhe permita fazer 2 repetições e descançar 5 min entre séries, temos muita tensão muscular mas pouco desgaste, logo a hipertrofia não sérá optimizada.

 

Se por outro lado, vc usar um peso que lhe permita fazer 8 repetições e descançar 1-2 min entre séries, teremos uma tensão muscular moderada e um desgaste, cansaço imposto ao musculo moderado a elevado (dependendo se descança 1 ou 2 min), logo são criadas as condições optimas para que ocorra hipertrofia muscular.

 

Se vc fizer 8 repetições e descançar 7 min, tem a tensão suficiente mas temm pouco desgaste pq descançou muito, logo não estará a optimizar o seu treino para a hipertrofia

 

Tempo sob tensão é muito menos importante do que se imagina.

No novo livro do Eric Helms ele menciona uma meta-análise (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394) que comparou diferentes velocidades de execução e seus efeitos na hipertrofia. O estudo concluiu que não há variação para hipertrofia para repetições que durem até 10 segundos (a partir daí nota-se um efeito negativo na hipertrofia, ou seja, execuções muito lentas prejudicam a hipertrofia).

 

O descanso entre as repetições também é menos importante do que se imagina - ou melhor, é importante, mas não como se imagina. Um estudo recente do Brad Schoenfeld mostra um ganho maior utilizando descansos de 3 minutos em comparação a 1 minuto (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807). Um maior tempo de descanso permite ao indivíduo realizar mais repetições, isso se traduz em mais volume, e por consequência em maior hipertrofia.

 

É comum ver muitas pessoas fazendo 4x10 em vários exercícios para o mesmo grupo muscular com tempos de descanso muito pequenos (30-45s). O que acontece é que apenas as duas últimas séries, talvez apenas a última seja realmente desafiadora (chegue perto da falha) - a carga é tão baixa que permite ao indivíduo realizar 10 repetições em todas as séries, mas as primeiras séries não passam de aquecimento. Com isto, o volume efetivo de treino é bem menor do que se imagina.

 

Se forem utilizadas cargas maiores, haverá uma queda no número de repetições considerável ao longo das séries, exatamente como foi visto no estudo acima, e mais uma vez o volume efetivo de treino será menor do que se fosse utilizado um tempo maior de descanso.

 

Obviamente um tempo maior de descanso se traduz em um tempo maior de treino total, e pessoas que têm limitação de tempo na academia precisam achar um meio-termo que otimize seus ganhos.

[Lucas, o Schrödinger 11997]

 

Eu acho que estamos fugindo do objetivo do tópico com essa discussão. Mas vamos por partes:

 

56 minutos atrás, FMSR disse:

 

Não acredito nisso de "que quando trabalhamos com uma carga acima de 85% da 1RM já ativamos todas as fibras desde a primeira repetição", não mesmo!

 

Eu não acredito em Deus!

 

Citar

concordo se estivermos falando para alcançar reps entre 1-3, mas para hipertrofia não concordo de todo! ao trabalharmos com uma carga de 85% para cima já estamos automaticamente trabalhando para força e não é por aumentar grandemente o volume de treino que estaremos fazendo o contrario. Podemos andar as voltas com cargas, volume, etc...que não vamos sair daquela "tabela" que postei da relação entre percentual de carga e reps.

vocês estão esquecendo o tempo sob tensão, entre outras coisas e a meu ver estão misturando conceitos de treino de força e hipertrofia.

para ocorrer hipertrofia a relação entre tensão muscular (provocada pelo peso colocado na barra) e desgaste imposto ao musculo (dado pelo intervalo de descanço e tb pelo TST) tem de ser optimizada.

 

Broscience! Vc viu uma tabelinha que postei nesse tópico mesmo mostrando que não há diferença de hipertrofia quando variamos as faixas de repetições, mas mantemos o volume igualado? Coloquei abaixo em spoiler:

 

Spoiler

 

 

Sobre TUT, vale uma lida nisso aqui:

 

https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension

 

(O artigo é do t-nation, mas é do Brad Schoenfeld!)

 

Trechinho abaixo:

 

"Despite the seemingly sound rationale, however, supporting evidence for an optimal hypertrophic TUT range is scant"

 

 

Citar

 

Se por exemplo vc usar um peso que lhe permita fazer 2 repetições e descançar 5 min entre séries, temos muita tensão muscular mas pouco desgaste, logo a hipertrofia não sérá optimizada.

 

Se por outro lado, vc usar um peso que lhe permita fazer 8 repetições e descançar 1-2 min entre séries, teremos uma tensão muscular moderada e um desgaste, cansaço imposto ao musculo moderado a elevado (dependendo se descança 1 ou 2 min), logo são criadas as condições optimas para que ocorra hipertrofia muscular.

 

Se vc fizer 8 repetições e descançar 7 min, tem a tensão suficiente mas temm pouco desgaste pq descançou muito, logo não estará a optimizar o seu treino para a hipertrofia

 

Sobre tempo de descanso, também é broscience.

 

Mais uma possível invertida de paradigma. Post do Brad no FB:

 

"Really pleased to receive official acceptance on this paper in JSCR. We provide evidence that contrary to current guidelines, longer rest intervals (3 mins) promoted superior increases in muscle growth compared to shorter rest (1 min). I'll note that results must be taken in context and this does not necessarily mean that shorter rest periods don't have a place in a hypertrophy-oriented routine. I'll have more to say once the study is published ahead of print, hopefully in a few weeks." - Brad Schoenfeld (agora vi que o mpcosta postou o estudo publicado num post acima)

 

Falei um pouco mais sobre isso no post abaixo:

 

 

Citar

 

Ultimo exemplo....imagine que vc faz 30 repetições numa série e descançar 30 seg...neste caso tem desgaste mas não tem tensão muscular suficiente para induzir uma grande hipertrofia, Estará neste caso trabalhando mais num regime de resistência.

 

Dá pra ter hipertrofia na faixa da 30RM - mas tem que atingir a falha. Mais um do post do início do tópico que vc não leu:

 

Abaixo segue review do Lyle de um dos últimos estudos do Schoenfeld, que comparou 8-12 reps com 25-35 reps (até a falha e em atletas experientes). Não houve diferenças em hipertrofia. 

 

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

 

O post ao qual me referi (do início do tópico) é esse abaixo:

 

 

Grande abraço (desculpe as brincadeiras!)

[Danilo Z 2734]

Em 23/12/2015 at 11:29, GuitarndIron2 disse:

Salve amigos, gostaria de fazer deste tópico uma livre-discussão sobre como usar o Bodybuilding para melhorar como PL, com foco nos atletas naturais.

 

Isso não sai da minha cabeça: Greg Nuckols escreveu sobre isso e Layne Norton, David Coimbra, Bryce Lewis, Jesse Norris (que o treino é basicamente BB com os compostos), Powerlifters dos anos 70-80, Westside Barbell e agora o Luis Zouein. Todos tem um background de Bodybuilding antes de iniciarem os treinos de força ou tem BB no programa em si (para o Westside Barbell). Tudo isso me deixou com uma pulga atrás da orelha.

 

Pontos a serem levantados:

• Trabalho estilo BB, com menor intensidade de carga e mais volume, tem menor chance de lesão;
• Há uma correlação direta entre MM/cm e a força dos PLs.

 

Mas e aí, vocês concordam com essa necessidade dos treinos de hipertrofia para melhorar como PL? Se sim, como periodizar isso? 

 

Penso que quanto mais avançado o atleta, mais específico o trabalho tem que ser. Quando mais longe do potencial de MM, mais ele se beneficiaria em focar nos treinos de hipertrofia.

 

Fontes interessantes para discussão:

http://chaosandpain.blogspot.ca/2015/02/wimz-headed-to-club-arent-only-ones-who.html?zx=6f5b868cabc6895

http://www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

http://chaosandpain.blogspot.ca/2015/03/the-last-couple-decades-werent-just.html

 

Pessoalmente,lembro de ter meu melhor supino quando fazia um treino assim (upper/lower):

 

A: Supino 4x5

    Remada 4x5

    Desenvolvimento halter 5x10

    Barra 5 x até falha

    Tríceps testa 4-5x10

    Rosca 4-5x10

 

B: Militar 5x5

    Barra com peso 5x5

    Supino Inclinado com halter 5x10

    Remada halter 3x15

    Tríceps testa 4-5x10

    Rosca 4-5x10

    

O que vocês acham sobre o assunto: @debew, @O Fantástico Jaspion, @Crisao23, @EctoBeast, @Palito, @R.U.M., @Shrödinger, @Kinko_RO ?

 

 

 

 

 

 

Bom, primeiramente eu digo que isso de ''treino de hipertrofia'' ou ''treino de BB ''  é algo NOVO , antigamente se treinava visando performance e consequentemente após adquirir boa estética as pessoas adotaram o treino como forma de ter bom físico, mas não existe isso de ''treino de hipertrofia''.

 

Os exercícios escolhidos numa rotina devem ser os necessários para promover estímulo para hipertrofia...fortalecimentos de tendões e ligamentos e atender a especificidade de cada um no esporte , acho tolice escolher um exercício ''porque sente que pega mais o músculo ou por achar que vai melhorar o formato do músculo'' coisa que BBs falam e pregam atualmente.

No PL além dos 3 lifts deve-se escolher também exercícios que equilibrem as tensões entre algumas partes do corpo, por exemplo um PL TEM que fazer algum movimento de costas como remadas pra poder ter equilíbrio entre a musculatura do peitoral e costas. Assim como um Olyfter  TEM que fazer algum trabalho de rosca ou outro exercício pra poder equilibrar a tensão no cotovelo.

Eu creio que deve-se variar as reps a fim de aliviar a tensão sob os tecidos...descansar o SNC...evitar lesões e poder ter o melhor dos ganhos tanto de miofibra quanto sarcoplasma..

Máquinas por exemplo...95% delas são dispensáveis  pra QUALQUER objetivo , pode-se extrair resultados fantásticos só com exercícios livres.

Eu creio que o treino de um PL ou Olyfter deve-se escolher exercícios para melhorar as performance nas competições e também ajudar a equilibrar músculos ...tensão, isso ajuda a evitar lesões e problemas posturais, a hipertrofia irá ocorrer se a dieta estiver ok, eu não acredito em ''treino de hipertrofia'' creio que um treino bem feito ...bem estruturado e onde se progrida cargas...volume...tensão e etc vai hipertrofiar quem o faz se a dieta estiver perfeita.

Colocaram vídeos do Clarence... sabem porque ele terra e supina tanto peso sem treinar estes exercícios em específico ??? Porque os exercícios que ele faz dão carry over a razão é essa.E por essa razão sou contra o uso de 95% das máquinas que vc vê em academias pois o carry over que elas dão nos levantamentos é nulo ou muito pouco ajuda .

Vc pode ter um terra e supino bons sem os fazer caso vc faça cleans...desenvolvimentos...e presses acima da cabeça, apesar disso ter um limite, se o cara quer de fato ser bom no supino ele tem que supinar pra poder melhorar a tecnica ..padrão motor...e outras variáveis.No caso do terra além dos agachos os cleans também dão um ótimo carry over.

Vasily Alekseev foi um dos últimos que lí comentando a este respeito e ele defendia isto que falei, ele dizia ser perda de tempo se concentrar em exercícios que não davam carry over pros lifts de competição ou que não serviam pra equilibrar músculos...tensões ou evitar lesões e que era perda de energia os fazer.

Outra coisa que não concordo é com falha, não creio que seja bom, ainda mais pra força e hipertrofia, pelo contrário acho contraproducente, eu mesmo tiver os melhores ganhos de hipertrofia e força sem falhas ...com um treino com menos exercícios e volume bem calculado.
 

[FMSR 240]

Galera vocês acreditam nos vossos estudos, eu acredito nos meus. Não esqueçam é que tudo o que eu disse, a maioria de atletas (de todas as modalidades esportivas) colocam em pratica. E com isto não estou dizendo que não hajam atletas que não coloquem em pratica o que vocês acreditam.

Vamos é treinar mais e deixar os estudos pros cientistas, porque apesar do treino, nutrição e descanço serem bastante importantes, a genética é quem "comanda" tudo.

[GuitarndIron2 387]

21 horas atrás, Danilo Z disse:

 

Bom, primeiramente eu digo que isso de ''treino de hipertrofia'' ou ''treino de BB ''  é algo NOVO , antigamente se treinava visando performance e consequentemente após adquirir boa estética as pessoas adotaram o treino como forma de ter bom físico, mas não existe isso de ''treino de hipertrofia''.

 

Os exercícios escolhidos numa rotina devem ser os necessários para promover estímulo para hipertrofia...fortalecimentos de tendões e ligamentos e atender a especificidade de cada um no esporte , acho tolice escolher um exercício ''porque sente que pega mais o músculo ou por achar que vai melhorar o formato do músculo'' coisa que BBs falam e pregam atualmente.

No PL além dos 3 lifts deve-se escolher também exercícios que equilibrem as tensões entre algumas partes do corpo, por exemplo um PL TEM que fazer algum movimento de costas como remadas pra poder ter equilíbrio entre a musculatura do peitoral e costas. Assim como um Olyfter  TEM que fazer algum trabalho de rosca ou outro exercício pra poder equilibrar a tensão no cotovelo.

Eu creio que deve-se variar as reps a fim de aliviar a tensão sob os tecidos...descansar o SNC...evitar lesões e poder ter o melhor dos ganhos tanto de miofibra quanto sarcoplasma..

Máquinas por exemplo...95% delas são dispensáveis  pra QUALQUER objetivo , pode-se extrair resultados fantásticos só com exercícios livres.

Eu creio que o treino de um PL ou Olyfter deve-se escolher exercícios para melhorar as performance nas competições e também ajudar a equilibrar músculos ...tensão, isso ajuda a evitar lesões e problemas posturais, a hipertrofia irá ocorrer se a dieta estiver ok, eu não acredito em ''treino de hipertrofia'' creio que um treino bem feito ...bem estruturado e onde se progrida cargas...volume...tensão e etc vai hipertrofiar quem o faz se a dieta estiver perfeita.

Colocaram vídeos do Clarence... sabem porque ele terra e supina tanto peso sem treinar estes exercícios em específico ??? Porque os exercícios que ele faz dão carry over a razão é essa.E por essa razão sou contra o uso de 95% das máquinas que vc vê em academias pois o carry over que elas dão nos levantamentos é nulo ou muito pouco ajuda .

Vc pode ter um terra e supino bons sem os fazer caso vc faça cleans...desenvolvimentos...e presses acima da cabeça, apesar disso ter um limite, se o cara quer de fato ser bom no supino ele tem que supinar pra poder melhorar a tecnica ..padrão motor...e outras variáveis.No caso do terra além dos agachos os cleans também dão um ótimo carry over.

Vasily Alekseev foi um dos últimos que lí comentando a este respeito e ele defendia isto que falei, ele dizia ser perda de tempo se concentrar em exercícios que não davam carry over pros lifts de competição ou que não serviam pra equilibrar músculos...tensões ou evitar lesões e que era perda de energia os fazer.

Outra coisa que não concordo é com falha, não creio que seja bom, ainda mais pra força e hipertrofia, pelo contrário acho contraproducente, eu mesmo tiver os melhores ganhos de hipertrofia e força sem falhas ...com um treino com menos exercícios e volume bem calculado.
 

 

Fala Danilo, muito bom o post. Concordo com a questão do carry-over, até é um ponto que o Método Conjugado (sendo Westside a vertente mais fasmosa) trabalha bem.

 

Concordo que não existe um treino que vá promover só adaptações de hipertrofia ou só para ganhos de força, na biologia humana as coisas não funcionam assim preto no branco. Mas acredito e vejo que treinos com maior volume, dentro de uma periodização, têm melhores resultados em hipertrofia. Dentro da periodização em bloco, programas do Sheiko, Candito, periodização linear isso é trabalhado dessa forma. Blocos iniciais com maior volume e transicionando para blocos de menor volume e maior intensidade para focar na adaptação de ganho de força.

 

A exceção maior a isso seria a periodização paralela ou os programas para iniciantes que são lineares. 5/3/1 e Westside entram nesse tipo de periodização, onde se busca várias adaptações ao mesmo tempo (como força, em ME; explosão, em um DE; e hipertrofia nos exercícios suplementares como reverse hypers, belt squats, etc).

 

Dá de obter ganhos de hipertrofia com treinar de low-reps e pouco volume, no entanto, a adaptação para hipertrofia ocorreria melhor com treinos de maior volume. Segundo minha experiência própria, estando em superávit, treinos com maior volume se traduzem em melhores ganhos em hipertrofia.

 

 

[GuitarndIron2 387]

22 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Eu acho que estamos fugindo do objetivo do tópico com essa discussão. Mas vamos por partes:

 

 

Eu não acredito em Deus!

 

 

Broscience! Vc viu uma tabelinha que postei nesse tópico mesmo mostrando que não há diferença de hipertrofia quando variamos as faixas de repetições, mas mantemos o volume igualado? Coloquei abaixo em spoiler:

 

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Sobre TUT, vale uma lida nisso aqui:

 

https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension

 

(O artigo é do t-nation, mas é do Brad Schoenfeld!)

 

Trechinho abaixo:

 

"Despite the seemingly sound rationale, however, supporting evidence for an optimal hypertrophic TUT range is scant"

 

 

 

Sobre tempo de descanso, também é broscience.

 

Mais uma possível invertida de paradigma. Post do Brad no FB:

 

"Really pleased to receive official acceptance on this paper in JSCR. We provide evidence that contrary to current guidelines, longer rest intervals (3 mins) promoted superior increases in muscle growth compared to shorter rest (1 min). I'll note that results must be taken in context and this does not necessarily mean that shorter rest periods don't have a place in a hypertrophy-oriented routine. I'll have more to say once the study is published ahead of print, hopefully in a few weeks." - Brad Schoenfeld (agora vi que o mpcosta postou o estudo publicado num post acima)

 

Falei um pouco mais sobre isso no post abaixo:

 

 

 

Dá pra ter hipertrofia na faixa da 30RM - mas tem que atingir a falha. Mais um do post do início do tópico que vc não leu:

 

Abaixo segue review do Lyle de um dos últimos estudos do Schoenfeld, que comparou 8-12 reps com 25-35 reps (até a falha e em atletas experientes). Não houve diferenças em hipertrofia. 

 

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

 

O post ao qual me referi (do início do tópico) é esse abaixo:

 

 

Grande abraço (desculpe as brincadeiras!)

 

Top o post! A ciência serve para isso, para otimizarmos nossos treinos e não mantermos uns dogmas do tempo do guaraná com rolha (20 reps para definir kkk).

[Lucas, o Schrödinger 11997]

41 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

 

Fala Danilo, muito bom o post. Concordo com a questão do carry-over, até é um ponto que o Método Conjugado (sendo Westside a vertente mais fasmosa) trabalha bem.

 

Concordo que não existe um treino que vá promover só adaptações de hipertrofia ou só para ganhos de força, na biologia humana as coisas não funcionam assim preto no branco. Mas acredito e vejo que treinos com maior volume, dentro de uma periodização, têm melhores resultados em hipertrofia. Dentro da periodização em bloco, programas do Sheiko, Candito, periodização linear isso é trabalhado dessa forma. Blocos iniciais com maior volume e transicionando para blocos de menor volume e maior intensidade para focar na adaptação de ganho de força.

 

A exceção maior a isso seria a periodização paralela ou os programas para iniciantes que são lineares. 5/3/1 e Westside entram nesse tipo de periodização, onde se busca várias adaptações ao mesmo tempo (como força, em ME; explosão, em um DE; e hipertrofia nos exercícios suplementares como reverse hypers, belt squats, etc).

 

Dá de obter ganhos de hipertrofia com treinar de low-reps e pouco volume, no entanto, a adaptação para hipertrofia ocorreria melhor com treinos de maior volume. Segundo minha experiência própria, estando em superávit, treinos com maior volume se traduzem em melhores ganhos em hipertrofia.

 

 

2

 

Pra complementar: é mais fácil realizar um maior volume numa faixa intermediária de repetições (8-12 reps), por isso ela é mais eficiente pra hipertrofia. Pensem em quanto tempo se gasta pra fazer 3x3 e quanto tempo se gasta pra fazer 3x10 (incluindo aquecimento, descansos, etc.). Além disso, o desgaste articular (e do SNC) de se fazer 3x3 é muito maior. Destarte, se quiser acrescentar volume ao treino, é melhor jogar exercícios numa faixa intermediária. 

 

(Tudo isso é bem diferente de dizer que altas cargas - low reps - não promovem hipertrofia).

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11997]

Post do Brad Schoenfeld no FB defendo os treinos híbridos e criticando TUT:

 

I keep seeing posts saying that a time-under-tension of 40-70 seconds is ideal for muscle hypertrophy. Despite being widely accepted as gospel, I'm aware of no evidence to support the claim. To the contrary, research from my lab and others indicate that multiple sets of short duration (~10 secs) can produce equal hypertrophy to moderate load training, at least over short time periods. Now maximizing hypertrophy over the long term is more complex than what can be extrapolated from current research, and likely involves training across a spectrum of loading zones to promote optimal fiber type-specific growth. But the TUT theory, at least as it relates to work done in a given set, needs to be rethought.

 

Esse primeiro estudo é do próprio Brad e o review do mesmo, feito pelo Lyle, está linkado no post original do tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

 

O segundo indica que maiores intensidades provocam maior hipertrofia e maior ganho de força, conforme trecho da conclusão:

 

"It appears that high-intensity resistance training stimulates greater improvements in some measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men during a short-term training period."

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26272733

 

(os dois links estavam no post do Brad em comento)

 

Abraços