Bodybuilding para melhorar como PL, como e quando?

[GuitarndIron2 387]

Salve amigos, gostaria de fazer deste tópico uma livre-discussão sobre como usar o Bodybuilding para melhorar como PL, com foco nos atletas naturais.

 

Isso não sai da minha cabeça: Greg Nuckols escreveu sobre isso e Layne Norton, David Coimbra, Bryce Lewis, Jesse Norris (que o treino é basicamente BB com os compostos), Powerlifters dos anos 70-80, Westside Barbell e agora o Luis Zouein. Todos tem um background de Bodybuilding antes de iniciarem os treinos de força ou tem BB no programa em si (para o Westside Barbell). Tudo isso me deixou com uma pulga atrás da orelha.

 

Pontos a serem levantados:

• Trabalho estilo BB, com menor intensidade de carga e mais volume, tem menor chance de lesão;
• Há uma correlação direta entre MM/cm e a força dos PLs.

 

Mas e aí, vocês concordam com essa necessidade dos treinos de hipertrofia para melhorar como PL? Se sim, como periodizar isso? 

 

Penso que quanto mais avançado o atleta, mais específico o trabalho tem que ser. Quando mais longe do potencial de MM, mais ele se beneficiaria em focar nos treinos de hipertrofia.

 

Fontes interessantes para discussão:

http://chaosandpain.blogspot.ca/2015/02/wimz-headed-to-club-arent-only-ones-who.html?zx=6f5b868cabc6895

http://www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

http://chaosandpain.blogspot.ca/2015/03/the-last-couple-decades-werent-just.html

 

Pessoalmente,lembro de ter meu melhor supino quando fazia um treino assim (upper/lower):

 

A: Supino 4x5

    Remada 4x5

    Desenvolvimento halter 5x10

    Barra 5 x até falha

    Tríceps testa 4-5x10

    Rosca 4-5x10

 

B: Militar 5x5

    Barra com peso 5x5

    Supino Inclinado com halter 5x10

    Remada halter 3x15

    Tríceps testa 4-5x10

    Rosca 4-5x10

    

O que vocês acham sobre o assunto: @debew, @O Fantástico Jaspion, @Crisao23, @EctoBeast, @Palito, @R.U.M., @Shrödinger, @Kinko_RO ?

 

 

 

 

 

[Visitante]

Se tu pensar em um contexto geral, sem pegar os termos "treino de BB" e "treino de PL", pensar só em volume, tonelagem e afins, faz todo sentido.

Como mencionado, tu utilizando uma faixa de intensidade menor mas aumentando o volume as chances de lesão são bem menores, enquanto que mesmo assim tu consegui manter uma tonelagem de treino boa e crescente, o que a gente precisa pra gerar hipertrofia? - vulgarmente falando - Volume de treino crescente e tonelagem crescente, e o que a gente precisa pra manter os ganhos de força? Da mesma coisa(isso pensando só em treino).

Por isso antigamente não se distinguia de certa forma os treinos como eu citei ali - creio eu -, ambos tinham praticamente a mesma forma de pensamento só sendo utilizados de uma maneira diferente.

[Palito 1030]

@Mklek tambem seria interessante tua participação.

 

Concordo com o @debew, se formos pensar em tonelagem e volume faz todo sentido.

 

O jeito mais facil e rápido de ganhar kg nos lifts é ganhando massa magra. A adaptação neural é mais complicada. Por isso existem categorias de peso mais viáveis dependendo da sua altura. Um cara de 185cm nunca vai se dar bem na categoria até 73kg por exemplo, porque o individuo vai ter uma massa muscular ridicula, mesmo que esteja usando todo potencial neural dos seus músculos. O ideal seria ele ganhar o maximo de MM que puder para depois sim focar mais em ganhos neurais (mais lentos).

 

Todos bons treinadores te mandam ganhar peso (se tu estiver magro). Sheiko tem uma tabela de peso ideal X altura. Pra mim (185cm) ele recomenda 110kg+ para uma performance ótima. Claro, que sempre há exceção à regra. Mas no geral é isso mesmo.

 

Greg Nuckols tem esses artigos falando disso

 

http://www.strengtheory.com/which-weight-class-is-best-for-you/

http://www.strengtheory.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-1/

http://www.strengtheory.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-2/

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Eu sempre pensei pelo lado oposto: usar o PL pra melhorar a hipertrofia! kkkk. No fundo é basicamente a mesma coisa, mas com foco ligeiramente diferente.

 

Vou usar um estudo do Schoenfeld que eu postei ontem no diário do @Mklek. Segue um review do próprio Brad sobre esse estudo (Lyle também fez um review desse estudo), que comparou 7x3 com 3x10, onde os resultados foram semelhantes, com o detalhe que os treinos usando 3x10 eram feitos em muito menos tempo - umas 4x menos tempo.

 

http://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

 

A mensagem que fica aqui em minha opinião é a seguinte: treinos mais tradicionais (na faixa de 8-12 reps) são mais eficientes (em termos de tempo) ao produzir hipertrofia e ainda permitem um volume superior - considerando o mesmo tempo gasto dentro da academia. Entretanto, uma faixa menor de reps pode trazer melhores ganhos de força. Daí a ideia de hibridizar os treinos com 1-2 exercícios com foco em performance e ocupar o restante do treino com exercícios com foco em hipertrofia. 

 

Foi basicamente o que escrevi no tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia. Agora o @GuitarndIron2 ou outra pessoa pode escrever o tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar o ganho de força!

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11966]

Uma crítica que faço a utilização de tonelagem como parâmetro é que ela só serve se vc estiver utilizando uma faixa de reps muito próxima. Vou colar aqui o que escrevi nessa discussão com o @MonsterFreak e com o @{..mAthEUs..}

:

Citar

 

A questão de tonelagem e TUT é resumidamente o seguinte: Se vc fizer 3x15 (27*1RM) a tonelagem vai ser maior do que se fizer 4x6 (20*1RM). Entretanto, pra hipertrofia e força 4x6 tende a ser superior (bem superior, eu diria), apesar da tonelagem ser menor. Por isso tonelagem pode enganar um pouco, especialmente quando comparamos faixas muito distintas de repetições.

 

OBS1.: 3x15 levadas a falha, teoricamente devem ter, ao menos no curto/médio prazo, a mesma quantidade de hipertrofia que 3x6. Isso é o que a ciência mais recente nos diz. No tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem os links pra reviews e estudos nesse sentido e no tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia eu elaborei um pouco mais sobre o assunto.

 

OBS2.: Na primeira observação eu comparei 3x15 com 3x6 (e não 4x6) pq eu acredito que o aspecto determinante do volume é o número de sets, como argumentei no tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia?. E no tópico mencionado, eu falei sobre a curva de volume versus hipertrofia, onde até certo ponto um aumento no volume (n° de sets) promove um aumento na hipertrofia. Assim, 4x6 promoveria (teoricamente) maior hipertrofia que 3x15, por conta do aspecto volume (n° de sets).

 

OBS3.: Eu fico linkando esses tópicos pra não ter o trabalho de reescrever um monte de coisas e postar os mesmos links pros artigos, reviews e estudos. 

 

Abraços

 

 

Alguém pode imaginar que 3x15 e 3x6 não produziriam a mesma hipertrofia. O que dizer de 3x10 versus 3x30? Abaixo segue review do Lyle de um dos últimos estudos do Schoenfeld, que comparou 8-12 reps com 25-35 reps (até a falha e em atletas experientes). Não houve diferenças em hipertrofia. (Interessante ressaltar que a maioria dos que fizeram 25-35 até a falha vomitaram durante os treinos!):

 

http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/

 

(Esse link e o do post anterior estão linkados no  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle)

 

Agora uma tabelinha contendo estudos comparando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições (essa tá la no Qual o volume ótimo pra hipertrofia?):

 

 

Resumindo a porra toda agora: a hipertrofia é parecida, independente da faixa de reps, mas a faixa intermediária é mais eficiente. Pra eu não ficar reescrevendo, segue citação:

 

Citar

 

Faixa de repetições para hipertrofia

 

As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.

 

Ok. Então porque não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e as low reps permitem maior progressão do que as medium reps - mesmo que estas permitam alguma progressão também, porém mais lenta.

 

E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.

 

 

Usar treinos híbridos me parece a abordagem mais racional quanto à força e hipertrofia, porque os dois andam juntos para os atletas naturais.

 

(Escrevi pra caralho, é que to de férias em casa, coçando o saco )

 

Abraços

[Palito 1030]

Tonelagem é um dos parâmetros. Ela de nada vale se o volume e intensidade não for ondulatório dentro do ciclo de treino.

[Lucas, o Schrödinger 11966]

55 minutos atrás, Shrödinger disse:

Agora o @GuitarndIron2 ou outra pessoa pode escrever o tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar o ganho de força!

 

 

Depois que o Guitar escrever esse tópico, o @R.U.M. e/ou o @Ricardo Queiroz poderiam escrever Porque utilizar calistenia, LPO, PL, triatlon e a puta que pariu pra otimizar o ganho de bolas e se tornar um ser humano foda! #ficaadica

[mpcosta82 2966]

Também concordo que o treino de hipertrofia tem um papel fundamental para um atleta de PL.

 

Atualmente estou seguindo um treino de periodização em blocos, com base no livro Scientific Principles of Strength Training do Mike Israetel, então minha opinião vai ter esse viés. De qualquer forma esse tipo de periodização proposta pelo livro me parece algo bastante sensato - um bloco de hipertrofia, no qual você segue um treino com objetivo específico de hipertrofia (utilizando uma faixa intermediária de repetições - 6 a 10 - e volume alto) seguido de um bloco de força e um de realização.

 

Com esta separação, primeiro o indivíduo foca em aumentar a sua massa muscular, depois em transformar esse aumento de MM em ganho de força. O último bloco, de realização, seria feito antes de uma competição (caso o indivíduo não pretenda competir, poderia ficar alternando entre blocos de hipertrofia e força).

 

De acordo com o autor, buscar hipertrofia e força ao mesmo tempo pode não ser o método mais eficiente, por enviar sinais distintos ao músculo. 

 

No final das contas entendo que isso é algo individual. Algumas pessoas ganham massa magra com facilidade seguindo um treino de força pura ou um DUP. Outras se dão melhor tendo uma divisão clara entre hipertrofia e força (como exemplo, o Luis Zouein e outros atletas do André Jenz, que iniciaram no powerlifting já com uma quantidade razoável de massa magra, construída em treinos basicamente de hipertrofia, e que demonstram uma progressão muito rápida nos treinos de força). Cabe a cada um testar e ver como seu corpo reage ao estímulo (só não dá para esquecer da dieta...). Uma hora você descobre o que funciona para você.

[R.U.M. 1958]

Vou de broscience porque to sem saco para citar de onde li essa merda toda abaixo:

 

Até onde sei, o powerlifting é um esporte recente (acho que foi formalizado só lá pelos anos 40 ou 50), que nasceu da interação entre os levantadores olímpicos e fisiculturistas de antigamente. Os BB queriam provar sua força para os atletas olímpicos e para seu público. Os oly lifters queriam chutar o traseiro deles, mas é covardia pedir um snatch de um cara que nunca o fez na vida. E além disso, oly lifters aposentados/afastados queriam algo menos exigente de fatores como mobilidade, flexibilidade e rigor técnico, mas igualmente produtivo para força. Voilá, temos o powerlifting: o basicão de todo novato numa academia, a alma mater para a construção de hipertrofia e força básica, na época e hoje em dia.

 

Na minha visão, o treino para o powerlifting é essencialmente o mesmo dos fisiculturistas old school, com ênfase em repetições mais baixas e claro, especificidade nos levantamentos competitivos. Não conheço um único treino de PL que não resulte em aumento de massa. Nem tem como: se seu cérebro recebe o estímulo do sofrimento absurdo que é puxar uma 3RM no terra, a resposta é crescer/ficar forte e fodelão o suficiente para evitar que a morte venha lhe bater à porta novamente por causa dos ferros.

 

E tem uma pancada de fisiculturistas, mesmo hoje em dia, que competem regularmente pelo menos no supino. Como é lift sacrossanto para peitoral, é treinado regularmente. E o que acontece quando você treina algo regularmente? Você fica bom nisso.

 

Guitar, veja seu treino antigo: puta estímulo para todos os músculos do upper body, além de uma intensidade pesada que gera força. Resultado? Supino bom.

 

Aliás vou meter o bedelho no supino alheio. Observando o feedback de muita gente (e o meu mesmo) com treinos como SL 5x5, Sheiko, Candito etc etc e todos os treinos que treinam as três provas do powerlifting como um todo, com meta aumentar o placar total do atleta, oferecem maus resultados para o supino. Ou, se o supino cresce, o terra fica ou desce. Não lembro de ter visto um caso onde os dois subiram bem ao final de um único programa curto, muito menos ao curso de um programa longo.

 

Qual é a semana típica do atleta que treina as três modalidades ao mesmo tempo? Agacho 2x semana, Supino 2x semana, Terra 1x semana. Veja bem: assim você treina MUITO mais seu lower do que superior. Gera mais estímulo para hipertrofia das cintura para baixo. E para força! Terra e agacho são exercícios muito parecidos.

Aí o atleta fica puto com o supino e resolve aumentar o volume nele. Como treina de 3 a 4 dias na semana, tem que baixar o volume de algum dos outros dois. Vai tirar do agachamento? Nem fodendo: é o menos lesivo, o mais fácil, o que você pode treinar 6x na semana. Vai tirar o volume do terra, que é mais agressivo à lombar, tem sempre um volume baixo... e em geral é mais desagradável. Menos variações úteis (Stiff vs Front Squat? Não me obriguem a argumentar). Resultado? O terra cresce aos trancos e barrancos.

 

Minha opinião é de que os big 3 são realmente básicos. Não promovem um desenvolvimento muito harmônico do corpo (força, hipertrofia, postura, flexibilidade, explosão, etc) após o período INICIAL. Aí entra a necessidade se olhar para as origens do powerlifting: o fisiculturismo, identificando fraquezas e assimetrias, e o levantamento olímpico, oferecendo variações pesadas, a importância da potência + mobilidade. Não tem um powerlifter nesse planeta que passe bem sem trabalhar estes aspectos. E porquê? Por que as três provas não servem sozinhas. 

 

Bom, na verdade todo esporte é uma forma de especializar-se em algo, o que significa que qualquer atleta acaba criando alguns desequilíbrios físicos. Mas é outro assunto.

DICAS DO TIO RUM DEPOIS DESSA LADAINHA:

 

- Entenda melhor o seu volume e o que você quer com ele. Sets, reps, exercícios, frequência semanal.

 

- Mais volume = mais ganhos, mas igualmente mais custo (fadiga, tempo dentro da academia).

 

- Seja específico no pré-competição, e mais generalista no resto do ano.

 

- Tenha paciência, mas não fique sobre-analisando nada. Isso é levantamento de peso, não cirurgia.

[Mklek 4165]

Há algum tempo já venho defendendo que a acumulação de volume deve abrangem a maior parte do tempo de um ciclo de periodizações. Entenda-se como acumulação de volume o período onde ocorrem os ganhos fisiológicos (hipertrofia, condicionamento e preparação de tecidos tendinosos) e você aproveita para adquirir consistência. Isto não é nenhuma novidade e é algo que faz sentido. Penso nesta sequencia ideal:

1 - Pré - habilitação,preparação ou regeneração ( quando necessário).

2 - Acumulação de volume : Foco em ganhos fisiológicos

3 - Peaking.

4 - Contraste/ supercompensação

5 - Período de competição

 

Em certo grau é aproximadamente o que o Sheiko recomenda em algum de seus templates (...)

 

Então, sim. Treinos de Hipertrofia são de vital importância para o desenvolvimento de força. A grande diferença entre um BB e um PL é a forma de desenvolver este treino de Hipertrofia.

 

@Shrödinger, já tive esta concepção que a força poderia ajudar na hipertrofia. Hoje, penso que força e hipertrofia podem correr em paralelo, mas trazer força antes da hipertrofia seria um equívoco, no mínimo uma escolha pouco saudável.

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Vou fazer igual ao STAR WAR e ressuscitar  o "despertar da força". Muitos talvez ainda não tiveram a oportunidade de ler este brilhante tópico do mestre @proxy: