Avaliação PUSH/Legs/PULL

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Então, primeiramente bom dia, boa tarde e boa noite.  Recentemente resolvi mudar meus hábitos, minha vida e minha rotina e decidi fazer isso, é claro, praticando musculação. Porém, comecei a treinar muay thai um pouco antes já com o objetivo de melhor meu condicionamento físico. 

Comecei a musculação a um mês com uma série inventada por mim, um fiasco. Resolvi fazer uma avaliação física, e assim montar um treino adequado.

Ta aí o treino que a moça me passou:

 

Treino:
> A
>

/ Crussifixo 3x10 (acrescentado por mim)

 

> Supino reto- 3x10
> Supino inclinado- 3x10
> Cross over- 3x10
> Remada alta- 3x10
> Encolhimento de ombros- 3x10
> Triceps pulley- 3x10
> Tríceps corda- 3x10

> B
>
> Cadeira extensora- 3x10
> Mesa(cadeira) flexora- 3x10
> Leg press- 3x10
> Panturrilha- 3x até a falha
> Hack machine- 3x10
> Cadeira adutora- 3x12
> Cadeira abdutora- 3x12
>
> C
>
> Puxador frontal- 3x10
> Puxador fechado- 3x10
> Pulldown- 3x10
> Abdução com halteres- 3x10
> Rosca direta- 3x10
> Rosca concentrada- 3x10
> Rosca alternada- 3x10
>
> Obs- todos os dias da musculação, fazer os abdominais em series de 10, com peso, sendo que no máximo 5 variações.
 

Realizo este treino, segunda/off/quarta/off/quinta/off/off. E treino muay thai todos os dias na semana. Ainda não deu para consultar um nutricionista, pretendo fazer isso logo no início de janeiro, porem eu estou seguindo uma dieta básica para hipertrofia. Só tenho problemas para contar os macros, e acho que estou comendo menos que gasto, pois sinto fome constantemente. Essa porra de fome nunca passa, na real. Mas tenho medo de comer demais e começar a acumular bf. Mas indo ao nutri corrijo isso.

 

Meus dados são o seguintes:

Nome: Eduardo Guedes

Altura: por volta de 1,70

Peso, 71,70 kg

Bf: 9,48% (para mim sempre me pareceu uns 15%, mas isso vocês podem me dizer pelas fotos.)

 

Ombro: 109cm

Tórax: 93cm

Cintura: 82cm

Abdome: 84,5cm

Quadril: 88cm

 

Braço: 28cm

Antebraço 26cm

Coxa: 53cm

Panturrilha: 35cm

 

Padrão de pontos pollock.

 

Ta aí, minha duvida é a seguinte, provavelmente eu irei diminuir a intensidade dos treinos de muay thai, pois vou começar um emprego e não terei mais tanto tempo, por fazer isto eu posso acrescentar mais umas séries em cada dia de acordo com o que eu acho que está pequeno ou sigo com esse mesmo planejamento? Se puderem me dizer o que acham do meu  bf, se a moça mediu correto ou eu que sou cego para medir de olho, ia ser de tremenda ajuda para minha determinação. Pois so estou começando um treino de hipertrofia por conta do meu bf baixo. 

 

Ah sim, outra dúvida que eu tenho é que eu gostaria de saber se fazer treinos com repetições não regulares, por exemplo numa semana faço 8 reps e na semana seguinte faço 6, na outra faço 8 ou 10, sempre com o mesmo peso interfere nos resultados de alguma maneira. Em geral eu tento trabalhar até a falha, e escolho um peso no qual a falha ocorra na 7-8 rep. Mas tem dias que estou mais esgotado ou com mais disposição ou até mesmo na segunda série a falha acaba ocorrendo numa rep diferente. Então fica meio randomico, mas nunca faço menos que 6 e nem mais que 10. Enfim, isso interfere nos resultados de alguma forma, seja positiva ou negativamente?

Spoiler

- Perfil flacido.

Spoiler

- frontal contraido

http://pt-br.tinypic.com/r/rlxdf6/9    -  Frontal contraido

Spoiler

frontal flacido

 

 

 

 

Editado Dezembro 23, 2015 às 06:12 por Desgue
Adicionar fotos.

[LetOr 7]

Em primeiro lugar tira remada alta e coloca trapézio junto com costas,adiciona no treino A dois exercícios para ombros,pode ser desenvolvimento com halter e elevação lateral.

Tira o tríceps pulley e coloca um exercicio composto...exemplo: Triceps testa,Supino fechado,paralelas...

Tira cadeira abdutora, adutora e hack e coloca agachamento livre.

Troca o puxador fechado por remada curvada....tira um exercício de bíceps,2 são suficientes.

Obs:NAO treine o abdômen todos os dias...ele é um músculo como qualquer outro e precisa de descanso.

Seu bf deve estar entre 12 a 15%,então continue no processo de hipertrofia.

Caso ache tudo isso confuso olhe o tópico do Stein sobre como distribuir seu treino.Abraços

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribui%C3%A7%C3%B5es-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

[lucasf21 1673]

2 minutos atrás, LetOr disse:

 

Tira o tríceps pulley e coloca um exercicio composto...exemplo: Triceps testa,Supino fechado,paralelas...

 

Só não entendi isso pode me explicar?

[Desgue 0]

59 minutos atrás, LetOr disse:

Em primeiro lugar tira remada alta e coloca trapézio junto com costas,adiciona no treino A dois exercícios para ombros,pode ser desenvolvimento com halter e elevação lateral.

Tira o tríceps pulley e coloca um exercicio composto...exemplo: Triceps testa,Supino fechado,paralelas...

Tira cadeira abdutora, adutora e hack e coloca agachamento livre.

Troca o puxador fechado por remada curvada....tira um exercício de bíceps,2 são suficientes.

Obs:NAO treine o abdômen todos os dias...ele é um músculo como qualquer outro e precisa de descanso.

Seu bf deve estar entre 12 a 15%,então continue no processo de hipertrofia.

Caso ache tudo isso confuso olhe o tópico do Stein sobre como distribuir seu treino.Abraços

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribui%C3%A7%C3%B5es-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

 

Por que tirar o pulley? é so pq falta um composto ou o problema ta no pulley em si?

Qual biceps eu tiro o concentrado? Li que tem estudos que mostram que compostos são tão bons quanto ou até melhores que isoladores no treino de braço.

O abdomem eu treino todos os dias que eu treino que são 3 dias na semana. Achava que o musculo abdominal era um músculo mais resistente e com maior capacidade de recuperação e menor de hipertrofia, por isso o treino tinha que ser mais frequente e intenso, essa informação está correta?. Costumo fazer 3 séries, no banco declinado usando peso, deitado no chão levando o cotovelo no jelho oposto para obliquo e nas paralelas com uma caneleira.Por volta de 10-20 reps e 4 séries. Estes exercicios estão bons?

[LetOr 7]

20 minutos atrás, Desgue disse:

 

Por que tirar o pulley? é so pq falta um composto ou o problema ta no pulley em si?

Qual biceps eu tiro o concentrado? Li que tem estudos que mostram que compostos são tão bons quanto ou até melhores que isoladores no treino de braço.

O abdomem eu treino todos os dias que eu treino que são 3 dias na semana. Achava que o musculo abdominal era um músculo mais resistente e com maior capacidade de recuperação e menor de hipertrofia, por isso o treino tinha que ser mais frequente e intenso, essa informação está correta?. Costumo fazer 3 séries, no banco declinado usando peso, deitado no chão levando o cotovelo no jelho oposto para obliquo e nas paralelas com uma caneleira.Por volta de 10-20 reps e 4 séries. Estes exercicios estão bons?

 

1 hora atrás, lucasf21 disse:

Só não entendi isso pode me explicar?

 

 

Sugeri tirar o tríceps pulley simplesmente por que eu acho que o tríceps corda + um exercicio composto trabalharia o tríceps por completo.

Eu tiraria o concentrado,exatamente porque rosca direta e martelo são os essenciais,ainda mais quando se está vindo de um treino de costas, que já recruta os bíceps.

Desculpe,interpretei errado a parte que vc fala sobre a frequencia dos treinos de abdomen,pode fazer desse jeito sim,os exercícios estão bons.

[Desgue 0]

Hmm, mais uma dúdvida, no teino A que tem peito, treinar Cross Over, Supino, Supino inclinado e crussifixo inclinado é exagero?

[Desgue 0]

Alguem pra dar uma avaliada?