Ajuda Bulking Limpo

[tiagorol]

Idade: 35
Altura: 1,81m
Peso: 83kg

Tempo de treino: 1 ano
Objetivo: Bulking
Bíceps: 35 cm (cotovelo flexionado sem fazer força)
Tórax: 102,5 cm

 

Refeição 1 - Pré treino (05:30)

- 2 Bananas
- 30g de Aveia

 

Refeição 2  - Pós treino (07:30)

- 30g Whey Protein
- 600ml de vitamina de fruta (Leite desnatado + 1 Fruta (manga, goiaba ou abacate))
- 2 Fatias de Pão de forma integral
- 25g Queijo cottage
- 1 Fatia de Peito de peru

 

Refeição 3 - Lanche da manhã (09:45)

- 100ml de Iogurte
- 1 Banana prata
- 15g de Aveia

 

Refeição 4 - Almoço (12:15)

- 300g de Arroz branco
- 200g de Carne (frango, carne vermelha ou peixe)
- Salada a vontade

 

Refeição 5 - Lanche da tarde (15:30)

- 30g Whey Protein
- 2 Bananas prata
- 30g de Aveia
 
Refeição 6 - Jantar (18:30)

- 200g de Peito de frango
- 300g de Arroz integral

ou

- 180g de Atum conservado em água
- 300g de Arroz integral
 
Refeição 7 - Ceia (21:30)

- 4 Ovos Cozidos (apenas 2 com gema)
- 10ml de Azeite de Oliva

ÁGUA ~ em média 3 litros por dia.
-----------------------------------

Proteínas: 228,88g
Carboidratos: 252g
Gorduras: 87,80g
3.392,14 kcal

 

[busarello]

Tem proteina demais, EU abriria mão do Whey.

Porque não comer os 3 ovos inteiros na ceia?

[Torf]

E qual a sua estimativa de gasto calórico?

[tiagorol]

Fiz um calculo usando a Equação De Harris Benedict e deu: 2898 kcal. Ou seja,  coloquei  500 kcal a mais por dia. Dessa forma será que consigo ganhar 1 kg por mês?

  Em 22/12/2015 em 19:26, busarello disse:

Tem proteina demais, EU abriria mão do Whey.

Porque não comer os 3 ovos inteiros na ceia?

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Esta dando:

Carboidrato: 52,3%
Proteína: 34,5%
Gordura: 13,2%

Editado Dezembro 22, 2015 às 19:39 por tiagorol

[busarello]

  Em 22/12/2015 em 19:38, tiagorol disse:

Fiz um calculo usando a Equação De Harris Benedict e deu: 2898 kcal. Ou seja,  coloquei  500 kcal a mais por dia. Dessa forma será que consigo ganhar 1 kg por mês?

Esta dando:

Carboidrato: 52,3%
Proteína: 34,5%
Gordura: 13,2%

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Melhor do que os percentuais, que comparam os macros entre si, é usar a relação macro/peso corporal.

2g/kg de proteina, 1g/kg de gordura. Em média esses valores são uma boa base para começar. Dá, inclusive (já que você não está em restrição de carbos), para usar menos proteína do que isso, deixar na casa de 1,5g/kg

[tiagorol]

  Em 22/12/2015 em 22:15, busarello disse:

Melhor do que os percentuais, que comparam os macros entre si, é usar a relação macro/peso corporal.

2g/kg de proteina, 1g/kg de gordura. Em média esses valores são uma boa base para começar. Dá, inclusive (já que você não está em restrição de carbos), para usar menos proteína do que isso, deixar na casa de 1,5g/kg

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Certo, Saquei.

 

Proteína: 1,5g a 2g / kg

Gordura: 1g / kg

Carboidrato: quantos gramas / kg ?

[MChernobyl]

Carbo você usa oque sobrar na conta de ProteinaxGordura pra completar os macros.

[busarello]

  Em 23/12/2015 em 11:33, tiagorol disse:

 

Certo, Saquei.

 

Proteína: 1,5g a 2g / kg

Gordura: 1g / kg

Carboidrato: quantos gramas / kg ?

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  Em 23/12/2015 em 11:37, MChernobyl disse:

Carbo você usa oque sobrar na conta de ProteinaxGordura pra completar os macros.

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Exato.

Suponha que você precise de 2000 calorias e pese 80 quilos:

proteina = 2g/kg = 160 gramas = 640 calorias

gordura = 1g/kg = 80 gramas = 720 calorias

total = 1360 calorias

saldo = 640 calorias, ou 160 gramas para usar em carboidratos.

[Lucas, o Schrödinger]

A equação de Harris Bennedict superestima muito o gasto calórico. Eu usaria a Katch-Mcardle, que usa o BF como um dos parâmetros. 

 

Se não souber o BF, estime usando espelho, conforme imagem a seguir:

 

 

Ou usando equação de 3 circunferências:

 

http://www.musculacao.net/calculadora-de-percentagem-de-gordura-corporal-por-medidas-antropometricas/

 

É provável que seu gasto seja bem menor do que vc estimou. Eu gosto dessa calculadora:

 

http://www.iifym.com/iifym-calculator/

 

Abraços

 

[Jonas1234]

Essa calculadora é confiável?