ABC2x para ectomorfo com 1 ano e 3 meses de treino

[Potatobr 0]

Idade: 24

Altura: 1,83
Peso: 72
BF:  15

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Seguinte, treino a 1 ano e 3 meses. Sendo que nos primeiros 2 meses fiz um full body 3x com exercícios básicos onde tive os melhores progressos de força até então. Após isso fiz um AB 2x com vários exercícios isolados por 2 meses, obtive poucos resultados. Depois fui fazendo treinos ABC 1x até o 11º mês de treino +ou-, progredi pouco durante esse período. Nos últimos 4 meses voltei a tentar treinar 2x cada grupo por semana, nos primeiros 2 meses tive um ganho razoável, nos últimos 2 meses foi insignificante (este treino dos últimos 2 meses era + intenso).

 

Obs1: Meus treinos até agora foram passados pelos intrutores

Obs2: Desde o começo me alimentava razoavelmente bem, faço dieta há 4 meses.

Obs3: Estou há uma semana sem treinar, volto após festas de final de ano.

 

Com base nesta minha experiencia montei um ABC2X com pouco volume e exercícios básicos, devido aos seguintes motivos:

1º Treinando 1x cada grupo por semana eu não conseguia progredir as cargas, as dores musculares passavam no 3º dia normalmente e eu tinha a impressão que perdia força nos outros ;

2º Treinando 2x por semana era difícil acertar o volume e a intensidade adequada para meu corpo;

3º Com muitos exercícios no treino eu não conseguia controlar a intensidade de cada exercício em cada treino, e assim aplicar a sobrecarga progressiva efetivamente.

 

Enfim, o Treino:

TREINO ABC 2x
-----------------------------

Treino A (Peito, Ombro, Tríceps)

 

Peito:

3 x 10 Supino reto c/ barra

3 x 10 Supino inclinado c/ halter

Ombro:

2 x 12 Desenvolvimento sentado c/ barra

2 x 12 + 2 Drop Elevação lateral

Tríceps:

2 x 12 Supino fechado

2 x 12 Tríceps francês simultâneo
----------------------------

Treino B (Costa, Bíceps):

Costas:

3 x 10 Puxada alta

3 x 12 Remada curvada

3 x 12 Levantamento terra

Bíceps:

2 x 12 Rosca direta

3 x 12 Rosca alternada sentado

----------------------------
 

Treino C (Perna)

 

4 x 10 Agachamento livre fundo

2 x 12 Extensora

3 x 12 Stiff

4 x 20 Panturrilha Leg press

 

Editado Dezembro 22, 2015 às 16:42 por Potatobr

[MChernobyl 199]

Faça 3 pra peito 1 pra ombro e 1 pra triceps ou 2 pra ombro.

[LetOr 7]

O treino tá bom,só mudaria duas coisas:colocaria afundo no treino de pernas e trocaria a rosca alternada sentado por rosca martelo.

[Axios 60]

54 minutos atrás, Potatobr disse:

Idade: 24

Altura: 1,83
Peso: 72
BF:  15

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Seguinte, treino a 1 ano e 3 meses. Sendo que nos primeiros 2 meses fiz um full body 3x com exercícios básicos onde tive os melhores progressos de força até então. Após isso fiz um AB 2x com vários exercícios isolados por 2 meses, obtive poucos resultados. Depois fui fazendo treinos ABC 1x até o 11º mês de treino +ou-, progredi pouco durante esse período. Nos últimos 4 meses voltei a tentar treinar 2x cada grupo por semana, nos primeiros 2 meses tive um ganho razoável, nos últimos 2 meses foi insignificante (este treino dos últimos 2 meses era + intenso).

 

Obs1: Meus treinos até agora foram passados pelos intrutores

Obs2: Desde o começo me alimentava razoavelmente bem, faço dieta há 4 meses.

Obs3: Estou há uma semana sem treinar, volto após festas de final de ano.

 

Com base nesta minha experiencia montei um ABC2X com pouco volume e exercícios básicos, devido aos seguintes motivos:

1º Treinando 1x cada grupo por semana eu não conseguia progredir as cargas, as dores musculares passavam no 3º dia normalmente e eu tinha a impressão que perdia força nos outros ;

2º Treinando 2x por semana era difícil acertar o volume e a intensidade adequada para meu corpo;

3º Com muitos exercícios no treino eu não conseguia controlar a intensidade de cada exercício em cada treino, e assim aplicar a sobrecarga progressiva efetivamente.

 

Enfim, o Treino:

TREINO ABC 2x
-----------------------------

Treino A (Peito, Ombro, Tríceps)

 

Peito:

4 x 10 Supino reto c/ barra

4 x 10 Supino inclinado c/ halter

3 x crucifixo ou crossover

Ombro:

3 x 12 Desenvolvimento sentado c/ barra

3 x 12 + 2 Drop Elevação lateral

Tríceps:

3 x 12 Supino fechado

3 x 12 Tríceps francês simultâneo
----------------------------

Treino B (Costa, Bíceps):

Costas:

4  x 10 Puxada alta ou BARRA FIXA

4  x 12 Remada curvada

3 x Kroc Rows

3 x 12 Levantamento terra

Bíceps:

3 x 12 Rosca direta

3 x 12 Rosca alternada sentado  MARTELO

----------------------------
 

Treino C (Perna)

 

4 x 10 Agachamento livre fundo

4 x LEG PRESS 45

3 x Afundo

2 x 12 Extensora

3 x 12 Stiff

4 x 20 Panturrilha Leg press

 

 

Faria conforme as alterações que fiz acima. Panturrilha DSDN, podendo intercalar panturrilha no leg, panturrilha smith e extensão de tornozelo na máquina.

[Potatobr 0]

A rosca martelo pode ser alternada e sentado no banco? O levantamento terra termina com minha lombar e faz tempo que não o faço. Fazer duas séries de rosca direta de pé já vai ser embaçado, se ficar ruim faço scott.

 

Queria saber se fazer levantamento terra na terça e sexta não vai prejudicar o agachamento e o stiff na quarta e no sabado?

 

Quanto as adições de exercícios não sei se seria produtivo. Pois meu metabolismo já é acelerado e treinando 6x por semana aceleraria mais ainda, por isso tentei deixar poucos exercícios e séries. A menos que o estimulo não seja o suficiente, ai aumento.

Editado Dezembro 22, 2015 às 18:36 por Potatobr