Treino ABC2x: Análise! Dicas! Volumoso? Foco Dorsal!

[arthurosantos 1]

Idade: 23
Altura: 172 cm
Peso: 81
Objetivo do treino: Hipertrofia
Tipo: ABC2x. 
Número de repetições: Tenho uma base mas é até o limite.
Número de Séries: Geralmente com drop na última série de cada.

Olá galera, gostaria de uma análise, consideração, crítica de um treino ABC2X que montei, se estão muito volumosos, enfim:

Obs: Estou querendo um foco na Dorsal (principalmente o Latíssimo do dorso).

Obs: E se está muito volumoso os treinos, principalmente o TREINO C de Peitoral/Tríceps/Deltóides.

Obs: Alguma dica sobre o Treino de Abs?


TREINO A
-----------------------------

Dorsal
4 x  barra fixa (aberta)
4 x remada baixa (supinada)
3 x Puxador Fechado
3 x Remada Curvada

Bíceps
4 x  Rosca Direta
3 x Rosca Alternada
3 x  Rosca Martelo

Trapézio

4~5 x 15-20 Elevação de Ombros
-----------------------------

TREINO B
-----------------------------

Pernas
3 x  Agachamento

3 x Leg Press 45

3 x Stiff
3 x 10 Afundo com Halteres
3 x 20 Extensora

3 x 15 Flexora

Panturrilhas
4 x 20 Gêmeos Sentados
3 x 20 Gêmeos em Pé (no smith)

Abs

3 x 15~20 Elevação de Pernas

3 x 15~20 Abs na prancha declinada com cargas

3 x 15~20 Spell Caster

-----------------------------

TREINO C
-----------------------------

Peitoral
4~3 x  Supino Inclinado (Halteres)
4~3 x Supino Reto
3 x 12 CrossOver

Tríceps
4 x  Testa
3~4 x Corda ou Pulley

3 x 12 Coice

Deltóideis

4 x Desenvolvimento Militar

3 x Elevação Lateral

3 x Crucifixo Invertido Unilateral

 

Editado Dezembro 22, 2015 às 18:19 por arthurosantos

[Torf 11507]

Näo há necessidade para tantos exercícios de bíceps, tríceps e ombro.

 

Eu trocaria a extensora e a flexora por um leg press.

[LetOr 7]

Pra bíceps eu colocaria só rosca direta,e caso vc achar interessante uma rosca invertida pra trabalhar mais um pouco do antebraço,pra ombros eu deixaria desenvolvimento militar e elevação lateral,e pra tríceps 1 exercício composto a sua escolha.

[Axios 60]

Quanto tempo de treino vc tem?

 

Bom, usaria no máximo 2 exercícios para bíceps, tríceps e deltoides, para essa divisão de treino, levando em consideração sua frequência.

 

No treino de pernas, faria as alterações:

TREINO B
-----------------------------

Pernas
4 x  Agachamento LIVRE

4 x Leg Press 45
3 x 10 Afundo com Halteres
3 x 20 Extensora

3 x Stiff

3 x 15 Flexora

Panturrilhas
4 x 20 Gêmeos Sentados
3 x 20 Gêmeos em Pé (no smith)

 

A panturrilha, dependendo da sua necessidade e genética, faria DSDN.

[arthurosantos 1]

6 horas atrás, Torf disse:

Näo há necessidade para tantos exercícios de bíceps, tríceps e ombro.

 

Eu trocaria a extensora e a flexora por um leg press.

De acordo com as dicas, vou tirar um exercício de bíceps e de tríceps. Agradeço as considerações. O que vc indicaria pro exercicio de Tríceps?

 

3 horas atrás, LetOr disse:

Pra bíceps eu colocaria só rosca direta,e caso vc achar interessante uma rosca invertida pra trabalhar mais um pouco do antebraço,pra ombros eu deixaria desenvolvimento militar e elevação lateral,e pra tríceps 1 exercício composto a sua escolha.

Valeu maromba, vou deixar apenas 2 exercícios para bíceps e tríceps. Deixarei Rosca direta e Martelo.

Para ombros, seguirei sua indicação de militar e elevação lateral. Para tríceps vc indicaria qual exercício?

 

3 horas atrás, Axios disse:

Quanto tempo de treino vc tem?

 

Bom, usaria no máximo 2 exercícios para bíceps, tríceps e deltoides, para essa divisão de treino, levando em consideração sua frequência.

 

No treino de pernas, faria as alterações:

TREINO B
-----------------------------

Pernas
4 x  Agachamento LIVRE

4 x Leg Press 45
3 x 10 Afundo com Halteres
3 x 20 Extensora

3 x Stiff

3 x 15 Flexora

Panturrilhas
4 x 20 Gêmeos Sentados
3 x 20 Gêmeos em Pé (no smith)

 

A panturrilha, dependendo da sua necessidade e genética, faria DSDN.

Treino 5x na semana com duração de 70~80 min nunca passo disso.

Deixarei 2 exercicios para bíceps, tríceps e deltóides.

Sobre o treino de pernas: Ótima dica, vou retirar a flexora mesmo, e colocar a leg press

e SIM, o agachamento é livre rsrsr. Valeu maromba!

Esse treino de Abs, vc indicaria algo?

Os 2 exercícios de tríceps vc indicaria qual?

 

Editado Dezembro 22, 2015 às 14:16 por arthurosantos

[LetOr 7]

2 horas atrás, arthurosantos disse:

6 horas atrás, LetOr disse:

Pra bíceps eu colocaria só rosca direta,e caso vc achar interessante uma rosca invertida pra trabalhar mais um pouco do antebraço,pra ombros eu deixaria desenvolvimento militar e elevação lateral,e pra tríceps 1 exercício composto a sua escolha.

Valeu maromba, vou deixar apenas 2 exercícios para bíceps e tríceps. Deixarei Rosca direta e Martelo.

Para ombros, seguirei sua indicação de militar e elevação lateral. Para tríceps vc indicaria qual exercício?

Gosto bastante do tríceps testa,mas vc pode testar tríceps frances,tríceps coice...e ver qual se encaixa melhor pra vc

[Axios 60]

3 horas atrás, arthurosantos disse:

De acordo com as dicas, vou tirar um exercício de bíceps e de tríceps. Agradeço as considerações. O que vc indicaria pro exercicio de Tríceps?

 

Valeu maromba, vou deixar apenas 2 exercícios para bíceps e tríceps. Deixarei Rosca direta e Martelo.

Para ombros, seguirei sua indicação de militar e elevação lateral. Para tríceps vc indicaria qual exercício?

 

Treino 5x na semana com duração de 70~80 min nunca passo disso.

Deixarei 2 exercicios para bíceps, tríceps e deltóides.

Sobre o treino de pernas: Ótima dica, vou retirar a flexora mesmo, e colocar a leg press

e SIM, o agachamento é livre rsrsr. Valeu maromba!

Esse treino de Abs, vc indicaria algo?

Os 2 exercícios de tríceps vc indicaria qual?

 

 

Indicaria para tríceps, paralelas, supino fechado ou testa.

 

Abs, eu tiraria o  Spell Caster, e incluiria qualquer supra juntamente com infra. Intercalando, treinaria ABS DSDN. 2 exercícios apenas. Sem enfeitar demais.

[arthurosantos 1]

1 hora atrás, LetOr disse:

Gosto bastante do tríceps testa,mas vc pode testar tríceps frances,tríceps coice...e ver qual se encaixa melhor pra vc

 

44 minutos atrás, Axios disse:

 

Indicaria para tríceps, paralelas, supino fechado ou testa.

 

Abs, eu tiraria o  Spell Caster, e incluiria qualquer supra juntamente com infra. Intercalando, treinaria ABS DSDN. 2 exercícios apenas. Sem enfeitar demais.

 

Vou iniciar aí com Testa, depois um corda. Depois vou adaptando de acordo com os resultados.

Sobre o Abs, vou mandar uma elevação de pernas (Infra) e um abs na prancha declinada com cargas (Supra)

Vlw galera pelas dicas!