Avaliação - Treino ABC2x

[Redneck 13]

Após um tempo treinando voltado pra força, decidi que é hora de melhorar o aspecto do shape. Meus pontos fracos são tudo os ombros, o peitoral e os braços. No geral, quero melhorar o aspecto de "V" do shape, focando na largura. Então criei os seguintes treinos:

Treino A - Estrutura do treino tirada do tópico do craw.

Peito, ombro e tríceps.
Paralelas - 4x
Supino reto - 5x5
Desenvolvimento com halteres - 5x8
Supino com halteres - 5x10
Elevação lateral - 4x12
Tríceps na polia alta - 3x8

 

Costas, antebraço e bíceps.
Barra fixa - 4x
Remada curvada - 5x5
Lat pull - 5x10
Lat pushdown - 3x12
Martelo - 3x8
Enrolar corda - 2x
Rosca direta - 3x8

 

Pernas
Agachamento barra baixa - 5x5
Agachamento frontal - 4x8
RDL - 4x8
Passadas - 3x10
Panturrilha no smith - 4x8
Panturrilha no leg - 4x20

 

Treino B - Treino básico, típico ABC das academias.

Peito, ombro e tríceps.
Paralelas - 4x8
Supino reto - 5x5
Crucifixo reto/Supino inclinado com halteres - 3x10
Desenvolvimento com halteres - 4x6
Elevação lateral - 3x10
Supino fechado - 3x8
Tríceps na polia alta - 3x10

 

Costas, antebraço e bíceps.
Pull-ups - 4xMÁXIMO
Lat pull - 4x8
Lat pushdown - 3x12
Kroc rows - 2x20
Martelo - 3x8
Enrolar corda - 3x
Rosca direta - 3x6
Rosca concentrada - 3x10

 

Pernas.
Agachamento barra baixa - 5x5
Agachamento frontal - 3x5
RDL - 4x5
Passadas - 3x10
Panturrilha no smith - 4x10
Panturrilha no leg - 4x20

 

-

 

Qual seria a melhor opção, lembrando que o objetivo é voltado para a hipertrofia e de certa forma pra adquirir um shape mais harmonioso, trabalhando a largura dos ombros e da dorsal, além do peito, que é um lixo. Sugestões fora disso são bem vindas!

Editado Dezembro 21, 2015 às 00:01 por Redneck

[lucasf21 1674]

prefiro a primeira opção.

[kani 15]

Cara seu peito vai continuar um lixo com isso ai, fazendo 5x5 no supino essa porra é treino de força quer malhar quer crescer? entao zera porra toda coloca a 4x8-12 como diz o mestre se repetir menos de 8 e porque ta pesado mais de 12 é porque ta leve. Essa paralela ai é como? focada no peito no triceps? corpo inclidado pra frente com foco onde? especifique! coloca mais informação seus exercícios tão muito complexo pra um iniciante(acho que voce é por ter 16 anos).

 

Só o que te falo hipertrofia é serie de  4x8-12 força é 6-5x4-6.

[Redneck 13]

8 minutos atrás, kani disse:

Cara seu peito vai continuar um lixo com isso ai, fazendo 5x5 no supino essa porra é treino de força quer malhar quer crescer? entao zera porra toda coloca a 4x8-12 como diz o mestre se repetir menos de 8 e porque ta pesado mais de 12 é porque ta leve. Essa paralela ai é como? focada no peito no triceps? corpo inclidado pra frente com foco onde? especifique! coloca mais informação seus exercícios tão muito complexo pra um iniciante(acho que voce é por ter 16 anos).

 

Só o que te falo hipertrofia é serie de  4x8-12 força é 6-5x4-6.

Como citado no tópico do craw, a estrutura do treino A não é "full hipertrofia". Esse supino 5x5 é justamente pra manter a força e não focar somente numa faixa de reps. Eu treino faz 3 anos, acho que não sou mais iniciante (ou sou, se comparado com outros por aí que treinam faz mais de uma década).

[kani 15]

2 minutos atrás, Redneck disse:

Como citado no tópico do craw, a estrutura do treino A não é "full hipertrofia". Esse supino 5x5 é justamente pra manter a força e não focar somente numa faixa de reps. Eu treino faz 3 anos, acho que não sou mais iniciante (ou sou, se comparado com outros por aí que treinam faz mais de uma década).

treina desde os 13? o treino B tambem ta 5x5 tem ate rosca direta 3x6

[Redneck 13]

Agora, kani disse:

treina desde os 13? o treino B tambem ta 5x5 tem ate rosca direta 3x6

Aham, desde os 13. Sim, 5x5, que também gera hipertrofia. Nos básicos eu prefiro fazer menos repetições, questão de gosto.

[marcianolr 4]

O que vai gerar uma boa hipertrofia é a repetição até a falha muscular. Porem eu acho dificil você estar fazendo corretamento com essa série de 5x5, pois pra fazer tão poucas séries você vai precisar de MUITO peso, e precisando de MUITO peso acho dificil você executar um exercicio com perfeição, principalmente nas ultimas vezes que são o ápice da falha. 

[CarlosP 67]

24 minutos atrás, kani disse:

Cara seu peito vai continuar um lixo com isso ai, fazendo 5x5 no supino essa porra é treino de força quer malhar quer crescer? entao zera porra toda coloca a 4x8-12 como diz o mestre se repetir menos de 8 e porque ta pesado mais de 12 é porque ta leve. Essa paralela ai é como? focada no peito no triceps? corpo inclidado pra frente com foco onde? especifique! coloca mais informação seus exercícios tão muito complexo pra um iniciante(acho que voce é por ter 16 anos).

 

Só o que te falo hipertrofia é serie de  4x8-12 força é 6-5x4-6.

5x5 faz sim crescer seu peitoral, é só aliar isso a um bom volume semanal.

 

Mas se mesmo assim não ficar satisfeito com os resultados então coloco a faixa de reps entre 6 e 8 no primeiro exercício e 8 a 12 nos seguintes, como isoladores, dumbel flys etc.

Intensidade lá no alto.

Comigo funciona.

[marcianolr 4]

Em relação ao treinos, eu pessoalmente achei muito mal distribuídos, você tá fazendo poucos exercícios para músculos grandes e dando menos enfase ainda em músculos pequenos, e o que te deixa com o formato "V" que você citou é realmente isso, detalhes desde os maiores músculos até os menores. 

[kani 15]

Cara posta suas medidas  http://www.hipertrofia.org/forum/topic/177900-padr%C3%A3o-para-postagem-de-treinos/