Treino semanal

[thfa007 2]

Beleza, vou fazer 4 exercicios para musculos grandes e no maximo 3 para pequeno.

Vou diminuir um pouco a quantidade pois estou demorando muito na academia ...

[Saintgraal 3462]

5 minutos atrás, thfa007 disse:

Beleza, vou fazer 4 exercicios para musculos grandes e no maximo 3 para pequeno.

Vou diminuir um pouco a quantidade pois estou demorando muito na academia ...

bota mais qualidade e menos quantidade, 

qualidade eu falo intensidade

[thfa007 2]

7 minutos atrás, Abarck disse:

Ta volumoso, amigão. Muito volumoso.

 

 

Obs.: Se você treinar com intensidade, não vai ser preciso tantos exercícios

Obrigado pela dica, valeu mesmo !

2 minutos atrás, saintgraal disse:

bota mais qualidade e menos quantidade, 

qualidade eu falo intensidade

Intensidade no caso é fazer mais concentrado e com a maior carga possivel que não vai atrapalhar a execução do exercicio correto?

[Torf 11507]

Amigo, leia os tópicos sugeridos por mim e pelo Stein.

[Saintgraal 3462]

5 minutos atrás, thfa007 disse:

Obrigado pela dica, valeu mesmo !

Intensidade no caso é fazer mais concentrado e com a maior carga possivel que não vai atrapalhar a execução do exercicio correto?

sim, são modos,  não gosto de concentrar muito o movimento nos compostos, gosto de jogar mais peso e fazer normal

 

não encurte o tempo de descanso *

 

aumente as cargas, e descanse o tempo que achar que pode fazer mais uma série com a mesma qualidade *

 

[thfa007 2]

4 minutos atrás, saintgraal disse:

sim, são modos,  não gosto de concentrar muito o movimento nos compostos, gosto de jogar mais peso e fazer normal

 

não encurte o tempo de descanso *

 

aumente as cargas, e descanse o tempo que achar que pode fazer mais uma série com a mesma qualidade *

 

Fica melhor eu colocar 4 x 8 ou deixar 3 x 10 mesmo ? Aumentando a intensidade é claro

[Saintgraal 3462]

Agora, thfa007 disse:

Fica melhor eu colocar 4 x 8 ou deixar 3 x 10 mesmo ? Aumentando a intensidade é claro

ai vai depender do volume total do seu treino

geralmente um treino intenso, você tem que ser casca grossa pra manter 4x8 em todos

deixe 4 series pro musculo maior e 3 pro menor

8 a 10 reps

[4kopas 1]

Agora sim o treino esta começando a ficar bom. Boa dica ai Abarck.

 

11 minutos atrás, saintgraal disse:

descanse o tempo que achar que pode fazer mais uma série com a mesma qualidade

Acho q essa frase, pode acabar fazendo com q o cara pense q pode ficar uns 5min descansando ate recuperar o folego pra fazer outra. Eu prefiro trab com intervalos entre as series. Isso me ajuda a montar um guia melhor de carga. N sei se isso esta errado ou certo, mas prefiro seguir isso do q ficar descansando pouco mais ou menos pra fazer uma serie. Dependendo fica em torno de 30s. Mas quando mudo o treino acabo mudando o tempo tambem.

[Saintgraal 3462]

4 minutos atrás, 4kopas disse:

Agora sim o treino esta começando a ficar bom. Boa dica ai Abarck.

 

Acho q essa frase, pode acabar fazendo com q o cara pense q pode ficar uns 5min descansando ate recuperar o folego pra fazer outra. Eu prefiro trab com intervalos entre as series. Isso me ajuda a montar um guia melhor de carga. N sei se isso esta errado ou certo, mas prefiro seguir isso do q ficar descansando pouco mais ou menos pra fazer uma serie. Dependendo fica em torno de 30s. Mas quando mudo o treino acabo mudando o tempo tambem.

eu não sei se você já leu esse artigo

 

Spoiler

A Influência do Tempo de Descanso no Crescimento Muscular

 

 

A Influência do Tempo de Descanso no Crescimento Muscular.

 

Você provavelmente já deve ter ouvido falar do tempo de descanso entre séries em um treino de musculação deve ser curto ou no máximo médio certo?

Bom, não funciona dessa forma, o tempo de descanso primeiramente depende do tipo de treinamento que você está fazendo... pera pera já explico!

 

Cada tipo de treino resistido tem seu intervalo mais curto ou mais longo.

 

Treinamentos de resistência muscular (séries 15-30 reps) o intervalo é curto (20-45''), o objetivo do treino é dar mais resistência nas fibras ou "queimar mais", onde você trabalha com uma carga leve.

 

Treinamentos voltados para hipertrofia (séries 8-12 reps) o intervalo é mediano (45''-1'), onde o objetivo é o crescimento, é o fator mais interessante pra nós, que procuramos a estética corporal, a carga trabalhada é dentro de 60 a 75% da RM. (repetição máxima)

 

Treinamentos voltados para força muscular (séries 4-6 reps) o intervalo é longo (1' a 5'), onde é visado o aumento da força muscular e a hipertrofia miofibrilar (assunto pra outro post) a carga utilizada é em torno de 80 a 95% da RM.

 

Mas então, você e até eu mesmo, já acreditamos nisso certo? 

Recentemente surgiu um artigo científico apontando que a coisa não funciona dessa forma....

 

O objetivo do estudo foi analisar os efeitos de intervalos curtos e longos associados com um treino voltado para hipertrofia muscular. 21 indivíduos treinados para resistência muscular foram submetidos a um treinamento com intervalo de descanso de 1 minuto e um outro grupo foi submetido a um descanso mais longo (3 minutos). 

 

O período desse estudo durou 8 semanas, realizando treinamento 3x na semana com um treino composto de 3 séries de 8-12 repetições (hipertrofia) com 7 diferentes exercícios por seção de treinamento.

 

Observando os resultados para o grupo que descansou menos (1'), a força máxima decaiu, já o grupo que descansou mais (3') a força máxima aumentou significativamente em todos os exercícios.

 

Resultados interessantes e inesperados, os intervalos de descanso mais longos não só promovem maior crescimento muscular, quanto promovem aumento da força máxima e da resistência muscular localizada, embora seja difícil de dizer com certeza, isso deve ser devido a uma melhor manutenção de carga x volume.

 

Um pitaco meu: eu sempre utilizei de intervalos mais longos nos meus treinos, e realmente faz sentido esse estudo, eu acho que temos mais um mito caindo por terra.

até mais!

 

Link do estudo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

 

[thfa007 2]

Vou fazer 4 exercícios para músculos grandes sendo 4 x 8 e 3 exercícios para os pequenos sendo 3 x 10,  com a maior intensidade possível.

 

Agradeço as dicas e vou ler os tópicos .