Treino semanal

[thfa007 2]

Idade: 17
Altura: 180
Peso: 74

 

TREINO: ABC 2x

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Treino A: Peito e Tríceps

3 x 10 - Supino reto com barra ou halteres

3 x 10 - Flexões

3 x 10 - Supino inclinado com barra ou halteres

3 x 10 - Supino declinado com barra

3 x 10 - Crucifixo

3 x 10 - Puxada de tríceps com corda

3 x 10 - Puxada de tríceps em supinação

3 x 10 - Extensão de tríceps deitado com a barra

Drop Set - Banco    (Até a falha)

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Treino B: Ombro, Trapezio , Perna e Panturrilha

3 x 10 - Elevação lateral com halteres

3 x 10 - Elevação frontal com halteres

3 x 10 - Voos com halteres

3 x 10 - Press Militar com halteres

3 x 10 - Encolhimento com barra

3 x 10 - Encolhimento com halteres

3 x 10 - Cadeira extensora

3 x 10 - Agachamento hack em maquina

3 x 10 - Leg press

3 x 15 - Cadeira adutora

3 x 12 - Cadeira flexora

3 x 20 - Elevação de panturrilhas sentado

 

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Treino C: Costas, Bíceps e Antebraço

3 x 10 - Puxada de dorsais em polia alta

3 x 10 - Puxada de dorsais em polia alta em supinação

2 x 10 - Remada com barra

2 x 10 - Remada com barra em supinação

3 x 10 - Remada em polia baixa

3 x 10 - Remada com halter

3 x 10 - Rosca Scoot em Maquina

3 x 10 - Rosca Bíceps em polia alta

3 x 10 - Rosca concetrada

Drop Set - Rosca Direta com rosca halteres alternada (Até a falha)

3 x 10 - Rosca Martelo

3 x 10 - Rosca com barra em pronação

3 x 10 - Flexão dos punhos em supinação

 

 

[Torf 11508]

Muito ruim o treino. Dica:

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

[Stein 6091]

péssimo é pouco..

leia os tópicos na minha assinatura..

[Saintgraal 3462]

terrível...

 

[thfa007 2]

Me da uma ajuda ai se possível ...

[lucasf21 1673]

6 minutos atrás, thfa007 disse:

Me da uma ajuda ai se possível ...

tira ombro junto com perna

Diminua 70% dos exercícios.

4/3 para músculo grande 

2 pra pequeno

[thfa007 2]

Posso encaixar ombro junto com peito ou costas ?

[lucasf21 1673]

Agora, thfa007 disse:

Posso encaixar ombro junto com peito ou costas ?

ombro junto com peito.

[Abarck 269]

Ta volumoso, amigão. Muito volumoso.

 

38 minutos atrás, thfa007 disse:

 

Treino A: Peito e Tríceps

3 x 10 - Supino reto com barra ou halteres

3 x 10 - Flexões

3 x 10 - Supino inclinado com barra ou halteres

3 x 10 - Supino declinado com barra

3 x 10 - Crucifixo

3 x 10 - Puxada de tríceps com corda

3 x 10 - Puxada de tríceps em supinação

Paralelas ou Banco, mas sem drop!

3 x 10 - Extensão de tríceps deitado com a barra

Drop Set - Banco    (Até a falha)

Seria bom encaixar ombro aqui no dia de peito

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Treino B: Ombro, Trapezio , Perna e Panturrilha

3 x 10 - Elevação lateral com halteres

3 x 10 - Elevação frontal com halteres

3 x 10 - Voos com halteres

3 x 10 - Press Militar com halteres

3 x 10 - Encolhimento com barra

3 x 10 - Encolhimento com halteres

3 x 10 - Cadeira extensora

4 x 6-8 - Agachamento hack em maquina SEM MAQUINA!

3 x 10 - Leg press

3 x 15 - Cadeira adutora

3 x 12 - Cadeira flexora

RDL ou Stiff

3 x 20 - Elevação de panturrilhas sentado

Se quiser, coloca outro pra pants

 

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Treino C: Costas, Bíceps e Antebraço

3 x 10 - Puxada de dorsais em polia alta

3 x 10 - Puxada de dorsais em polia alta em supinação

2 x 10 - Remada com barra

2 x 10 - Remada com barra em supinação

3 x 10 - Remada em polia baixa

UM OU OUTRO

3 x 10 - Remada com halter

3 x 10 - Rosca Scoot em Maquina

3 x 10 - Rosca Bíceps em polia alta Livre!

3 x 10 - Rosca concetrada

Drop Set - Rosca Direta com rosca halteres alternada (Até a falha)

3 x 10 - Rosca Martelo

3 x 10 - Rosca com barra em pronação

3 x 10 - Flexão dos punhos em supinação

Coloca trapézios aqui.

 

Obs.: Se você treinar com intensidade, não vai ser preciso tantos exercícios

Editado Dezembro 16, 2015 às 15:29 por Abarck

[Lucas, o Schrödinger 12044]

Segue ajuda:

1. Sobre faixas de repetição (intensidade) e seleção de exercícios: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia 
2. Sobre o treino específico ABC: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding 
3. Sobre frequência: Porque utilizar alta frequência de treinamento 
4. Sobre volume: Qual o volume ótimo pra hipertrofia? 
5. Sobre progreção de cargas nos básicos: Como melhorar seu programa de força para iniciantes