Dieta - Bulking Ectomorfo

[ItamarB 0]

Bom dia, fico no aguardo das avaliações, dicas e críticas construtivas.

ALTURA: 172CM
PESO: 62KG (Estava com 68kg, porém fiquei lesionado).

IDADE: 17 Anos

 

Segue todas informações da dieta:

 

REFEIÇÃO 1 (CAFÉ DA MANHÃ) – LOGO APÓS ACORDAR

 

QUANTIDADE	ALIMENTO	CALORIAS	PROTEÍNAS (g)	GORDURAS (g)	CARBOS (g)
2x	Pão Frances	280	9,46	3,96	50,66
3x	Clara de Ovo	41,54	9,45	0	0,94
2x	Laranja	187,34	3,38	0,43	42,48
2x	Colher de Açúcar	33	0	0	8,4
TOTAL:		541,88	22,29	4,39	102,48

REFEIÇÃO 2 (ALMOÇO) – 12:00

 

QUANTIDADE	ALIMENTO	CALORIAS	PROTEÍNA   (g)	GORDURAS   (g)	CARBOS   (g)
140g	Arroz Integral	173,6	3,64	1,4	36,12
110g	Fígado Frito	249,58	27,97	10,7	8,77
140g	Feijão Preto	107,8	6,3	0,7	19,6
2x	Laranja	33	3,38	0,43	42,48
2x	Colher de Açúcar	33	0	0	8,4
TOTAL:		569,18	39,39	12,6	77,73

 

 

REFEIÇÃO 3 (PRÉ-TREINO) – 60 A 90 MINUTOS ANTES DO TREINO

 

QUANTIDADE	ALIMENTO	CALORIAS	PROTEÍNAS   (g)	GORDURAS   (g)	CARBOS   (g)
140g	Batata Doce	107,8	0,84	0,14	25,76
100g	Peito de Frango	159	32	2,5	0
140g	Arroz Integral	173,6	3,64	1,4	36,12
1x Uni Méd	Maçã	84,76	0,25	0,47	19,89
TOTAL:		493,6	36,73	5,1	81,77

 

 

REFEIÇÃO 4 (PÓS-TREINO LÍQUIDO) – IMEDIATAMENTE APÓS TREINO

 

QUANTIDADE	ALIMENTO	CALORIAS	PROTEÍNAS   (g)	GORDURAS   (g)	CARBOS   (g)
200ml	Leite Desnatado	60	6	0	9
30g	Whey Protein	112	21	1,6	3,7
4g	Creatina	0	0	0	0
TOTAL:		172	27	1,6	4,6

 

 

REFEIÇÃO 5 (PÓS-TREINO SÓLIDO) – 30 a 90 MINUTOS APÓS O PÓS TREINO LÍQUIDO

 

QUANTIDADE	ALIMENTO	CALORIAS	PROTEÍNAS   (g)	GORDURAS   (g)	CARBOS   (g)
150g	Arroz Branco	192	3,75	0,3	42,15
100g	Peito de Frango	159	32	2,5	0
230g	Batata Inglesa	119,7	2,76	0	27,37
2x	Laranja	187,34	3,38	0,43	42,48
TOTAL:		658,04	41,89	3,23	112

 

 

REFEIÇÃO 6 (LANCHE) – Intervalo Faculdade – HIPERCALÓRICO

 

QUANTIDADE	CALORIAS	PROTEÍNAS   (g)	GORDURAS   (g)	CARBOS   (g)
150g de Hipercalórico + 150ml de Leite desnatado	657	9	1	153

REFEIÇÃO 7 (CEIA) – MEIA NOITE

 

QUANTIDADE	ALIMENTO	CALORIAS	PROTEÍNAS   (g)	GORDURAS   (g)	CARBOS   (g)
140g	Arroz Integral	173,6	3,64	1,4	36,12
110g	Fígado Frito	249,58	27,97	10,7	8,77
140g	Feijão Preto	107,8	6,3	0,7	19,6
120g	Batata Doce	92,4	0,72	0,12	22,08
TOTAL:		623,38	38,63	12,92	86,57

 

 

 

 

TOTAL:

 

CALORIAS: 3715,84

 

PROTEÍNAS (g): 214,93

 

CARBOS (g): 618,15

 

GORDURAS (g): 40,84

 

TOTAL DE ÁGUA P/ DIA: 3L a 5L
 

 

Editado Dezembro 15, 2015 às 13:18 por ItamarB
Acrescentar dados.

[lucasf21 1673]

como assim Duas colheres de açúcar isso é uma dieta? 

gordura tá baixa, carbo tá exageradamente alto, proteína também sugiro você reformular a dieta, eu até entendo que a laranja ajuda a facilitar a absorção de nutrientes dependendo da refeição mais não vejo sentido você jogar frutose com açúcar, no final os dois são açúcares.

Só mais uma coisa poste seu Gasto calórico diário pra ficar mais fácil de entender.

Editado Dezembro 15, 2015 às 13:26 por lucasf21

[ItamarB 0]

Exato, também estava na dúvida, pretendo tirar as colheres de açúcar. As laranjas são de grande importância, assim como o fígado devido a alta quantidade de nutrientes.
Quanto as proteínas o recomendado foi de 2g a 3g para cada KG de peso corporal.
Carbos de 7g a 10g para cada KG de peso corpotal.

Gasto Calórico diário entre 2.800 Kcal a 3.000 Kcal.

Grato.

[lucasf21 1673]

Bom vamos lá...

Sua refeição pré treino tem duas quantidade altas de carboidratos desnecessário.

seu pós treino não tem necessidade de ser liquido, você tem uma enorme facilidade de comer (pela sua dieta tá na cara)

sua refeição antes de dormir (nada contra carboidratos antes de dormir, eu até consumo) mais achei exagerado a quantidade de carboidrato eu daria atenção a gorduras e proteínas nessa refeição.

bom tem muito o que melhorar, se seu gasto calórico é cerca de 3000kcals (que acho muita coisa, para uma pessoa de 16 anos a não ser que você fique o dia todo em pé) até da pra deixar 3700 kcals mais continuo achando exagerado esse tanto, eu com certeza abaixaria os carboidratos e aumentaria as gorduras por volta de 70g.

[diandsonc 18]

N entendi das colheres de açúcar tbm.

Proteína esta muito alto, gordura baixa, cabo alto, e calorias tbm. Acho q n tem essa necessidade, tenho medidas parecidas com a sua e tbm ectomorfo e n tem essa necessidade toda. E se precisa de algum carbo açúcar considero um dos piores. Usar frutose e melhor, e se for usar açúcar use o mascavo.

Sugiro q veja essas tabelas que pode te ajudar melhor a calcular isso direito http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186228-planilhas-para-dietas/

[diandsonc 18]

17 minutos atrás, lucasf21 disse:

nada contra carboidratos antes de dormir

Qual o problema de consumir cabo antes de dormir?

[lucasf21 1673]

1 minuto atrás, diandsonc disse:

Qual o problema de consumir cabo antes de dormir?

????? Olha o que eu disse lá 

  20 minutos atrás, lucasf21 disse:

nada contra carboidratos antes de dormir

[diandsonc 18]

2 minutos atrás, lucasf21 disse:

????? Olha o que eu disse lá 

nada contra carboidratos antes de dormir

Eu vi, eh q ficou parecendo q teria algum problema em consumir, mas q vc consome.

[Torf 11508]

Com um superavit desses é muito provavel que acumule bastante gordura.

[lucasf21 1673]

Agora, diandsonc disse:

Eu vi, eh q ficou parecendo q teria algum problema em consumir, mas q vc consome.

Não não... eu não tenho nada contra carboidratos antes de dormir, a menos para pessoas que fica acelerada com carboidratos ai não recomendo (mais como é raro) em geral não há nem um maleficio, mais eu prefiro dar preferencia a gordura que é de lenta absorção.