De volta à maromba

[marioneri 1]

Fala galera, ja frequentei muito aqui o fórum há cerca de tres anos atrás em busca de informações e aqui sempre foi um ótimo local pra isso! Tenho 1,90 e 94KG, atualmente meu BF deve estar em uns 21% ou mais, porém se restringe ao abdomen, na aparência geral eu sou magro, todos me veem de roupa e inclusive me falam que to magro demais.

Vou voltar aos treinos e dieta em Janeiro e já estou pesquisando muito, como sempre e aqui vai a minha dieta pra avaliação. Minha maior dúvida seria no pós treino sólido, que também seria minha ceia.

07:30	Desjejum								10:30	Lanche manhã								13:30	Almoço
		Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat						Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat						Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat
30g	Whey Protein	24		1,5	2					iogurte natural	7,9		13	2,6				50g	Arroz integral		3	12,5	1
30g	aveia	5		24	1,6				40g	granola			29	1,6				150g	Peito de frango	46,5			6
2	bananas			42					30g	peito de peru	5,5			0,4				50g	batata doce			7,2
200ml	leite desnatado	5,8		10	1				30g	queijo frescal	4,1		0,4	4,3
									50g	Pao integral	6,5		18					50g	Macarrão Integral		2,7	13,2
																		50g	Patinho	18			3,7
kcals	(g)	34,8	0	77,5	4,6				kcals	(g)	24	0	60,4	8,9				kcals	(g)	64,5	5,7	32,9	10,7
490,6	(kcal)	139	0	310	41,4				417,7	(kcal)	96	0	242	80,1				508,7	(kcal)	258	22,8	132	96,3

 

17:00		Lanche							20:00	Pre treino Sólido								23:00	Pós-treino Sólido / Ceia
		Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat						Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat						Ptn (A)	Ptn (V)	Carb	Fat
30g	peito de peru	5,5			0,4				50g	Arroz integral		3	12,5	1				100g	batata doce			18,4
30g	queijo frescal	4,1		0,4	4,3				150g	Peito de frango	46,5			6				150g	Peito de frango	46,5			6
50g	Pao integral	6,5		18					100g	batata doce			18,4					10g	Castanha		1		7,9
2	bananas			42														3	ovos cozidos	19,5		1,5	18
30g	aveia	5		24	1,6				50g	Macarrão Integral		2,7	13,2
30g	Whey Protein	24		1,5	2				50g	Patinho	18			3,7
kcals	(g)	45,1	0	85,9	8,3				kcals	(g)	64,5	5,7	44,1	10,7				kcals	(g)	66	1	19,9	31,9
598,7	(kcal)	180	0	344	74,7				553,5	(kcal)	258	22,8	176	96,3				634,7	(kcal)	264	4	79,6	287

 

 

TOTAL:

OFF	G	%	Kcal	g/kg
Protein (A)	298,9	37	1196	3,2
Protein (V)	12,4	2	50	---
Carbs	320,7	40	1283	3,4
Fat	75,1	21	676	0,8
		Total	3204	kcals
		Excedente	-145	kcals

 

 

Agradeço antecipadamente a todos que puderem opinar!

 

[busarello 3354]

Qual o objetivo, baixar o BF?

[marioneri 1]

Objetivo primeiro é crescer, pois estou com a aparência de muito magro, apesar do BF estar alto.. Não estou muito preocupado com o BF agora, pois após uns 3 meses dessa dieta ai faço um cutting bem bacana combinando HIIT ou AEJ com um lipo 6 que tenho, e abaixando é claro os KCAL da dieta.

COm essa dieta ai que postei tenho um medo, que é o de começar a comer muito de uma hora pra outra. Hoje a minha alimentação é muito ruim, sem horarios, enfim.. acho que vou utilizar essa periodo até o final do mes pra ir me adaptando a comer mais pra não dar aquele baque!

Valeu por perguntar!

[busarello 3354]

Eu sugiro que você refaça o calculo da TMB e do GCD usando um multiplicador menor. Seu GCD deve ficar na casa de umas 2900 a 3000 calorias, talvez menos. EU faria uma dieta com deficit mas, se o BF não é problema, faça com um superavit pequeno, coisa de 100 a 200 calorias, e veja como o corpo reage.

De toda forma, pode aumentar a gordura para umas 90 gramas e reduzir as proteínas para umas 180 gramas.