Diário FMSR - Powerlifting, Calistenia e outras paradas!

[FMSR 240]

23/01/16

 

Agachamento

 

1x8 - 48kg

1x5 - 58kg

1x5 - 68kg

1x5 - 78kg

2x5 - 84kg

 

Supino

 

1x8 - 68kg

1x5 - 78kg

1x5 - 88kg

1x3 - 100kg

1x2 - 100kg

 

Terra

 

1x8 - 68kg

1x5 - 88kg

1x5 - 98kg

1x5 - 108kg

1x6 - 114kg

 

Aumento de 2kg no agachamento e terra, supino 1 rep mais.

Tenho feito todos os dias um treino semelhante ao grease the groove, para barra fixa (diversas pegadas), flexão normal e one arm, l-sit e tuck planch,

 

[FMSR 240]

24/01/16

 

Agachamento Frontal

2x5 - 48kg

2x5 - 58kg

1x5 - 60kg

 

Push Press

2x5 - 48kg

3x5 - 50kg

 

Remada Curvada

1x5 - 48kg

1x5 - 58kg

1x5 - 68kg

2x5 - 70kg

[FMSR 240]

24/01/16

 

Agachamento Frontal

 

2x5 - 48kg

1x5 - 58kg

1x5 - 60kg

1x5 - 62kg

 

Supino

 

1x5 - 68kg

1x5 - 78kg

3x5 - 88kg

1x3 - 100kg

 

Terra

 

1x5 - 68kg

1x5 - 88kg

1x5 - 98kg

1x5 - 108kg

1x5 - 116kg

 

Aumento de 2kg no agacho frontal e no terra, supino manteve. Tou gostando bastante do agacho frontal, trabalha muito o quadrícep.

[FMSR 240]

28/01/16

 

Agachamento Frontal

2x5 - 48kg

1x5 - 58kg

1x5 - 62kg

2x5 - 63kg

 

Push Press

2x5 - 48kg

1x5 - 50kg

2x5 - 52kg

 

Chin Up

1x6 - peso corpo

4x5 - 20kg

1x8 - peso corpo

 

Aumento de 1kg no agacho frontal e 2 no push press.

[GuitarndIron2 387]

Fala @FMSR, como tá a estrutura desse teu treino focado nos básicos? 3x na semana isso?

 

Se quiser deixar menos monótono pode fazer algo assim nos básico: séries de 7 até não conseguir completar as reps nos básicos, depois séries de 5 até não conseguir completas as reps, daí séries 3 reps até não conseguir completar as reps e volta para 7 reps para tudo e com uma série a mais pra tudo com uns 20% da carga de 3 reps. 

 

Só uma ideia que me veio a cabeça de progressão linear. Se quiser dá de fazer AMRAP (parando 1 rep antes da falha) na última série de cada exercício. Deve funcionar legal e ser mais divertido que fazer 3x5 ou 5x5 só aumentando a carga. Mas só uma ideia mesmo.

 

Abraço!

 

 

 

[FMSR 240]

21 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

Fala @FMSR, como tá a estrutura desse teu treino focado nos básicos? 3x na semana isso?

 

Se quiser deixar menos monótono pode fazer algo assim nos básico: séries de 7 até não conseguir completar as reps nos básicos, depois séries de 5 até não conseguir completas as reps, daí séries 3 reps até não conseguir completar as reps e volta para 7 reps para tudo e com uma série a mais pra tudo com uns 20% da carga de 3 reps. 

 

Só uma ideia que me veio a cabeça de progressão linear. Se quiser dá de fazer AMRAP (parando 1 rep antes da falha) na última série de cada exercício. Deve funcionar legal e ser mais divertido que fazer 3x5 ou 5x5 só aumentando a carga. Mas só uma ideia mesmo.

 

Abraço!

 

 

 

 

Fala Guitar!

Não montei nada de especifico, minha preocupação neste momento é apenas treinar com total foco nos básicos e evitar problemas com a lombar. Não tenho dias certos para treinar nem exercícios obrigatorios em cada dia.

Cara so o fato de estar fazendo agacho, terra, entre outros ja é um grande alegria (pra quem ficou quase 2 anos sem os fazer), não tem como ser monótono, mas percebo seu ponto de vista. Minha preocupação é com a lombar, pois de jeito nenhum me quero lesionar mais, isso é o mais importante. Quero poder treinar para o resto da vida!

Por isso que não queria descer (pelo menos nesta fase) das 5 reps, ate deveria fazer entre 12-6 reps, mas o ego fala mais alto. Mas você conhece alguma filosofia de treino que foque bastante nessa questão de ter longevidade nos exercícios básicos? Queria poder saber de outras opiniões em relação a isso, ate porque vou confessar: tenho um pouco de receio de me lesionar novamente, mas não abro mao dos básicos, ate porque doi menos agora do que quando fiquei quase 2 anos sem os fazer.

valeu

[GuitarndIron2 387]

15 horas atrás, FMSR disse:

 

Fala Guitar!

Não montei nada de especifico, minha preocupação neste momento é apenas treinar com total foco nos básicos e evitar problemas com a lombar. Não tenho dias certos para treinar nem exercícios obrigatorios em cada dia.

Cara so o fato de estar fazendo agacho, terra, entre outros ja é um grande alegria (pra quem ficou quase 2 anos sem os fazer), não tem como ser monótono, mas percebo seu ponto de vista. Minha preocupação é com a lombar, pois de jeito nenhum me quero lesionar mais, isso é o mais importante. Quero poder treinar para o resto da vida!

Por isso que não queria descer (pelo menos nesta fase) das 5 reps, ate deveria fazer entre 12-6 reps, mas o ego fala mais alto. Mas você conhece alguma filosofia de treino que foque bastante nessa questão de ter longevidade nos exercícios básicos? Queria poder saber de outras opiniões em relação a isso, ate porque vou confessar: tenho um pouco de receio de me lesionar novamente, mas não abro mao dos básicos, ate porque doi menos agora do que quando fiquei quase 2 anos sem os fazer.

valeu

 

Fala FMSR, então a principal coisa que você pode fazer para longevidade e ficar longe de lesão é aperfeiçoar ao máximo tua técnica. Quanto mais perfeita ela, menos chance de ocorrer uma lesão.

 

Quando a gente fala de treinamento de PL a maioria dos programas vão ter abordagem diferentes para frequência (quantas vezes na semana você faz cada levantamento), intensidade (quantos % da 1RM), volume (peso x séries x repetições ) e intensidade relativa (quão próximo da falha). O que posso te dizer que, na minha opinião, os programas que focam em volume e mantém uma a intensidade e a intensidade relativa mais baixa, deixando o atleta longe de correr o risco de comprometer a técnica, tendem a ser os mais seguros.

 

Daí dentro dessa filosfia tem os treinos do Sheiko, seguem essa linha de grandes volumes com intensidades e intensidades relativas mais baixas. Acredito que seja uma boa opção e bem segura. O @O Fantástico Jaspion, @Crisao23 e @Palito (agora não mais) seguem os treinos do Sheiko, mas para atletas mais avançados.

 

O legal seria tu estruturar algo semanal, sendo 3x na semana o ideal mesmo com um descanso de pelo menos 48 hrs entre as sessões. O sheiko #29 (na net dá de achar as planilhas dos treinos dele) parece uma boa opção. Só calcula a 1 RM esperada a partir das reps que tu faz e dá de rodar o programa, calculadora de 1 RM.

 

	Sheiko
	Monthly training plan #29
week 1
1 day (Monday)		%	reps	sets
1	Bench press	50%	5	1
		60%	4	2
		70%	3	2
		75%	3	5
2	Squat	50%	5	1
		60%	5	2
		70%	5	5
3	Bench press	50%	5	1
		60%	5	1
		70%	4	4
4	Dumbbell fly		10	5
5	Good morning (standing)		5	5
3 day (Wednesday)		%	reps	sets
1	Deadlift up to knees	50%	3	1
		60%	3	2
		70%	3	2
		75%	3	4
2	Incline Bench press		6	4
3	Dip		5	5
4	Deadlift from boxes	55%	4	1
		65%	4	1
		75%	4	2
		85%	3	4
5	Lunge		5	5
6	Abs		10	3
5 day (Friday)		%	reps	sets
1	Bench press	50%	5	1
		60%	5	1
		70%	4	1
		75%	3	2
		80%	2	2
		75%	3	2
		70%	4	1
		60%	6	1
		50%	8	1
2	Dumbbell fly		10	5
3	Squat	50%	5	1
		60%	4	2
		70%	3	2
		75%	3	5
4	Good morning (sitting)		5	5
week 2
1 day (Monday)		%	reps	sets
1	Squat	50%	5	1
		60%	4	1
		70%	3	2
		80%	2	5
2	Bench press	50%	5	1
		60%	4	1
		70%	3	2
		80%	3	5
3	Dumbbell fly		10	5
4	Push up		10	5
5	Front squat	45%	3	2
		55%	3	2
		60%	2	4
6	Good morning (standing)		5	5
3 day (Wednesday)		%	reps	sets
1	Deadlift up to knees	50%	3	1
		60%	3	1
		70%	3	2
		75%	2	4
2	Bench press	50%	6	1
		60%	6	2
		65%	6	4
3	Dumbbell fly		10	5
4	Deadlift from boxes	55%	4	1
		65%	4	1
		75%	4	2
		80%	4	4
5	Lunge		5	5
5 day (Friday)		%	reps	sets
1	Squat	50%	5	1
		60%	4	1
		70%	3	2
		80%	2	5
2	Bench press	50%	5	1
		60%	4	1
		70%	3	2
		80%	2	2
		75%	3	1
		65%	5	1
		55%	7	1
3	Dumbbell fly		10	5
4	Squat	50%	5	1
		60%	5	2
		70%	4	4
5	Good morning (standing)		5	5
week 3
1 day (Monday)		%	reps	sets
1	Squat	55%	5	1
		65%	4	1
		75%	3	2
		85%	2	4
2	Bench press	50%	5	1
		60%	4	1
		70%	3	2
		80%	3	6
3	Dumbbell fly		10	5
4	Push up		10	5
5	Squat	50%	3	1
		60%	3	1
		70%	3	1
		80%	3	4
6	Good morning (standing)		5	5
3 day (Wednesday)		%	reps	sets
1	Deficit deadlift	50%	3	2
		60%	3	2
		65%	3	4
2	Bench press	50%	5	1
		60%	4	1
		70%	3	2
		80%	2	3
		85%	2	2
		80%	3	2
3	Dumbbell fly		10	5
4	Deadlift from boxes	60%	4	1
		70%	4	2
		80%	3	2
		90%	2	3
5	Lunge		5	5
5 day (Friday)		%	reps	sets
1	Squat	50%	5	1
		60%	4	1
		70%	3	2
		80%	3	6
2	Bench press	50%	5	1
		60%	4	1
		70%	3	2
		80%	3	7
3	Dumbbell fly		10	5
4	Press		4	5
5	Good morning (standing)		5	5
week 4
1 day (Monday)		%	reps	sets
1	Squat	50%	5	1
		60%	4	1
		70%	3	2
		80%	3	5
2	Bench press	55%	5	1
		65%	5	1
		75%	4	5
3	Dumbbell fly		10	5
4	Dip		8	5
5	Front squat	40%	5	2
		50%	4	2
		60%	3	3
6	Good morning (standing)		5	5
3 day (Wednesday)		%	reps	sets
1	Bench press	50%	5	1
		60%	4	1
		70%	3	2
		80%	3	2
		85%	2	3
2	Deadlift	50%	3	1
		60%	3	1
		70%	3	2
		80%	3	2
		85%	2	3
		80%	2	3
3	Bench press	50%	5	1
		60%	5	1
		70%	5	4
4	Dumbbell fly		10	5
5 day (Friday)		%	reps	sets
1	Squat	50%	5	1
		60%	4	1
		70%	3	2
		80%	3	6
2	Bench press	50%	6	1
		60%	5	1
		70%	4	2
		80%	3	2
		85%	2	2
		80%	3	2
		70%	4	1
		60%	6	1
		50%	8	1
3	Dumbbell fly		10	5
4	Dip		8	5
5	Good morning (sitting)		5	5
6	Abs		10	3

 

Abraço!

[R.U.M. 1958]

Também recomendo o Sheiko.

[FMSR 240]

Guitar, agradeço suas dicas mas sinceramente não gosto muito de treinos pré-definidos. Gosto de treinar instintivamente, não ter exercícios pré-definidos e na hora ver como me sinto e ai sim, decidir o que fazer. Talvez eu deva continuar treinando da forma como estou, porem com alguns ajustes, como por exemplo aumentando as reps trabalhando dessa forma mais em regime de hipertrofia.

Editado Janeiro 29, 2016 às 20:28 por FMSR

[FMSR 240]

31/01/16

 

Agachamento

 

1x5 - 48kg

1x5 - 68kg

1x5 - 78kg

1x5 - 84kg

1x5 - 85kg

 

Supino

 

1x5 - 68kg

1x5 - 78kg

2x5 - 88kg

1x4 - 98kg

1x2 - 98kg

 

Terra

 

1x5 - 68kg

1x5 - 88kg

1x5 - 98kg

1x5 - 108kg

1x5 - 118kg

 

Aumento de 1kg no agachamento e 2kg no terra.