Diário FMSR - Powerlifting, Calistenia e outras paradas!

[FMSR]

30/12/15

 

Barra fixa supinada

2x10 - bw

2x8 - bw

 

Rosca inclinada halteres

3x8 - 10kg

 

Paralelas triceps

2x10 - bw

2x8 - bw

 

Tríceps banco

3x12 - bw

 

Desenvolvimento sentado halteres

2x10 - 10kg

2x8 - 10kg

 

Elevação lateral

3x12 - disco 5kg

 

Me senti muito cansado hoje no treino, mas o objetivo ate ao final da semana é esse mesmo, conseguir acumular um grande volume de treino para que na semana seguinte em principio baixe a frequência de treino, o volume e a intensidade, para que haja supercompensação. 

Descanço de 1 minuto entre todas as series.

 

Editado Dezembro 30, 2015 às 17:24 por FMSR

[FMSR]

31/12/15

 

Agachamento

2x12 - 48kg

3x10 - 53kg

 

Supino

1x12 - 48kg

1x10 - 58kg

3x10 - 72kg

 

Terra

1x12 - 48kg

1x10 - 58kg

3x10 - 63kg

 

Ultimo treino do ano, pra quem não esperava mais fazer os exercicios de powerlifting este final de ano me surpreendeu positivamente. Para o ano que vem apenas tenho um desejo: não ter lesões!

[ParaF4L]

19 horas atrás, FMSR disse:

31/12/15

 

Agachamento

2x12 - 48kg

3x10 - 53kg

 

Supino

1x12 - 48kg

1x10 - 58kg

3x10 - 72kg

 

Terra

1x12 - 48kg

1x10 - 58kg

3x10 - 63kg

 

Ultimo treino do ano, pra quem não esperava mais fazer os exercicios de powerlifting este final de ano me surpreendeu positivamente. Para o ano que vem apenas tenho um desejo: não ter lesões!

A dor diminuiu muito em mim cara, acho que talvez ja possa ir voltando aos poucos tbm em.

[FMSR]

1 hora atrás, ParaF4L disse:

A dor diminuiu muito em mim cara, acho que talvez ja possa ir voltando aos poucos tbm em.

 

Se se sente preparado e quase sem dor (meu caso quando voltei), volta bem lento e ve como se sente.

[FMSR]

04/01/16

 

Agachamento

1x10 - 48kg

1x5 - 58kg

1x5 - 68kg

1x5 - 78kg

1x20 - 58kg

 

Supino

1x10 - 48kg

1x5 - 68kg

1x5 - 78kg

1x5 - 88kg

1x5 - 100kg

 

Barra Fixa Pronada

1x8 - bw

1x5 - 10kg

2x5 - 20kg

1x5 - 10kg

 

Começo dizendo que minha estratégia deu certo (na teoria e na pratica). Ou seja, a estratégia era durante as ferias dar muito volume (series e reps), treinar todos os dias par o corpo ficar bastante desgastado e posteriormente ter 3 dias de descanço absoluto, sem tocar em um peso sequer. Hoje voltei os treinos e minha força tinha aumentado bastante e me segurei muito para não aumentar mais no agachamento, hoje fui ate aos 78kg pra 5 reps enquanto no ultimo treino fiz 10 reps com 53kg.

Fiquei bastante satisfeito, no supino 3 dígitos, 100kg pra 5 reps (ultimo treino fiz 10 reps com 72kg). Mas apesar disto, não vou me deixar levar "pela onda" e no proximo treino as cargas vao diminuir e as reps provavelmente vao aumentar.

Hoje nem quis fazer o Terra porque ia ser bastante difícil me segurar pra não aumentar as cargas e eu TENHO que ir com calma...

 

[Rafael Duarte]

Em 29/12/2015 at 12:51, ParaF4L disse:

Parabens pela muscleee  só eu que num faço isso T.T

[2]

[MonsterFreak]

Gostei dessa estrategia só achei 3 dias muito tempo, eu comecei a fazer algo parecido nas ultimas 2-3 semanas, planejo um FB7x com volume alto, quando me sento cansado dou um dia OFF, mas 1 dia apenas acho que era pouco tempo, continuava cansado, por isso agora eu to de olho quando o SNC começa a desgastar faço um treino leve pra dá um descanso ativo pro corpo.

 

quando montar a dieta posta aê.

[FMSR]

05/01/16

 

Treino com um amigo, não contei series nem reps e nem lembro direito dos pesos, mas deve ter ficado pelas 4 series por exercício e reps entre 6-12.

Exercicios: Agachamento, Supino, barra fixa pronada, paralelas, rosca bíceps barra w e tríceps testa barra w.

Gostei do treino, muito bom, raramente treino acompanhado, deu pra trocar umas ideias.

[FMSR]

22 horas atrás, MonsterFreak disse:

Gostei dessa estrategia só achei 3 dias muito tempo, eu comecei a fazer algo parecido nas ultimas 2-3 semanas, planejo um FB7x com volume alto, quando me sento cansado dou um dia OFF, mas 1 dia apenas acho que era pouco tempo, continuava cansado, por isso agora eu to de olho quando o SNC começa a desgastar faço um treino leve pra dá um descanso ativo pro corpo.

 

quando montar a dieta posta aê.

 

Sobre a estratégia senti necessidade dos 3 dias, pois estava muito sobrecarregado, foram muitos dias pesados e volumosos.

Quanto a dieta, a estratégia é aquela que postei, os alimentos é que vao mudando um pouco durante os dias. 

[FMSR]

06/01/16

 

Treino com meu pai, os exercícios foram:

 

Terra - Fiz umas 7 series, fui sempre aumentando o peso e nas 2 ultimas series fiz com 107kg.

 

Hiperextensao Lombar com peso - 2 ultimas segurei 20kg.

 

Plank Frontal - 1 serie de 2 min.

 

Plank lateral - 1 series de 45seg.

 

Hollow Hold - 3 series de 45seg.