Ingestão de carbos em eventos de endurance e carbogel caseiro

[Ricardo Queiroz 5761]

Bom dia gente,

 

Criei uma nova aba para a planilha (no primeiro post) com base nas informações desse post:

Agora existem 2 abas uma para montar o sachê com mel e outra com a mistura de uvas-passa. A segunda aba funciona da mesma forma que a explicada lá em cima, só não precisa adicionar potássio no final.

[Ricardo Queiroz 5761]

Estudo "fresquinho"

 

Altering fatty acid availability does not impair prolonged, continuous running to fatigue: evidence for carbohydrate dependence - http://jap.physiology.org/content/120/2/107

Citar

In conclusion, the results of the current study show that well-trained runners are CHO-dependent when running a half-marathon at race pace. Furthermore, when CHO availability is high, blunting the exercise-induced increase in FFA via NA ingestion did not impair intense exercise capacity in competitive athletes. During exercise of this intensity and duration, fat oxidation constitutes only a small percentage of overall energy expenditure independent of preevent CHO status and CHO availability during exercise. Although there is a small but obligatory use of fat-based fuels during intense endurance exercise lasting ∼90 min, the oxidation of CHO-based fuels predominate. Therefore, endurance athletes should undertake dietary strategies that ensure high-CHO availability before and during competition to maximize rates of CHO oxidation and optimize race performance.

 

Vi o mesmo nessa postagem: http://www.runnersworld.com/fridge-wisdom/carbs-still-on-top-as-fuel

[planeta 5554]

não sei se é real, possível, etc

 

Running 50km after 82h of fasting. My conclusions.

http://blog.xavivives.com/post/134198815248/running-50km-after-82h-of-fasting-my-conclusions

[planeta 5554]

..

 

o sal light tem sódio e potássio, pode usar ele pra repor minerais ?

 

 

se usar só malto sem frutose será muito pior ?

[Ricardo Queiroz 5761]

40 minutos atrás, planeta disse:

não sei se é real, possível, etc

 

Running 50km after 82h of fasting. My conclusions.

http://blog.xavivives.com/post/134198815248/running-50km-after-82h-of-fasting-my-conclusions

Parada interessante, possível? Creio que sim, ideal para performance e melhoria do desempenho? creio que não. E ele também não ficou 100% em jejum antes e durante a corrida, na base da água de coco, é pouca coisa, mas água de coco tem uma mixaria de carbos, fez um refil "intra-corrida" pouca coisa mas foi, fora os minerais que vem nele, easy p repor.

Nem se compara a esse cara aí, mas já fiz jejum de 20h, fui treinar na academia e saí para correr 10km consegui "de boa" se foi uma atitude esperta eu não sei, mas queria saber se conseguiria rsrsrsrs (sei que não foram meus 10km mais rápidos)

 

Aproveitando essa "citada" e respondendo, sobre o sal light, depende da quantidade que ele tem de cada micro. Existem uns compostos de sais minerais específicos para reposição (infelizmente eu não achei), que tem o potássio, sódio e outros minerais importantes para o corpo. Se tiver uma quantidade de minerais que venha a repor os que vc perde durante a atividade então acho que fica de boa. Em geral os sachês comerciais tem uns 50-70mg de cada por porção, mantendo um bom balanço entre os dois e estando bem hidratado acho que fica de boa. Atualmente eu me contendo com uva-passa com um salzinho por cima, isso evita muito bem as câimbras (para mim esse é o grande problema e não o carbo em si).

 

Sobre o carbo, essa proporção 2:1 de g:f só faz diferença mesmo para quem quer o topo (essa divisão de carbos só é mais eficiente na oxidação dos mesmos, consegue manter uma quantidade de energia "fixa e disponível" por todo o tempo, glicose rápido e frutose sendo liberado um pouco depois), onde a melhoria de alguns poucos porcento no desempenho geral afeta consideravelmente o resultado. Meros mortais qq fonte de carbo está de boa, até coca e bananada eu eu já usei, o problema foi a falta do bom balanço entre potássio e sódio, como estava sem fonte de potássio no dia e estava muito quente, acabei desidratando muito deu câimbra rápido (com ~1:30h de corrida). Mas que existe queda de desempenho existe, isso é inegável dados os artigos e vivência da turma que tem por aí, já fiz alguns testes, mas nada de ohhhh, fora que no meu atual estado estou muuuuito longe de obter reais benefícios dessas coisas rsrsrs, não tendo câimbra ou desânimo nos 19-24km de domingo já é luxo hehehehe

 

 

Editado Janeiro 23, 2016 às 19:33 por Ricardo Queiroz

[Born4Run 2165]

Concordo que seja possível(completar a prova), mas a nível competitivo é inviável, perde muito no desempenho.

Um treino que muita gente faz é percorrer em jejum(16h +-) certas distancias de  5, 10,15,21,30...

Justamente para o corpo acostumar e não ter quebra do ritmo quando o nível do glicogênio ir baixando.

Ricardo, eu tomo esse:

Spoiler

Saiu R$30,00, com 30 cápsulas.

Resolveu meu problema.

Mesmo assim, no dia anterior, como literalmente Sal com água.

Editado Janeiro 23, 2016 às 20:08 por Born4Run

[planeta 5554]

e os MCTs ? 

medium-chain triacylglycerols 

 

não são usados em  exercicios endurance ?

[Born4Run 2165]

São.

Acho que tudo que o corpo puder usar como fonte de energia, irá usar.

Só editei para falar, potássio/sódio e sais minerais, fazem muita diferença.

Editado Janeiro 24, 2016 às 12:09 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5761]

Aproveitando e falando um pouco do que o corpo usa como fonte, naquele estudo que coloquei ali em cima. Importante que foi até a exaustão em relação a um pace de 95% do seu melhor tempo em uma meia-maratona, ou seja, não é uma distância pequena e a velocidade não é baixa.

 

Correram em média ~85min a uma velocidade de 15-12,2km/h

 

Os alimentados correram em média 21.53km ± 1.07

Os alimentados +NA correram em média 21.29km ± 1.69

Não alimentados 20.60km ± 2.09;

Não alimentados +NA 20.11km ± 1.71

 

NA = nicotinic acid. Se entendi correto ele bloqueia a lipólise.

 

Nos 4 testes o carbo foi a fonte primária em todas as condições (atletas alimentados no dia anterior e durante o teste e para os que estava em jejum e não foram alimentados), correspondeu por 83-91% do total energético da atividade.

CHO was the primary substrate for exercise in all conditions, contributing 83-91% to total energy expenditure with only a small contribution from fat-based fuels. Blunting the exercise-induced increase in FFA via NA ingestion did not impair intense running capacity lasting ∼85 min...

 

Praticamente não houve diferença no uso do carbo/gordura como fonte energética nos sujeitos que estavam em jejum(os com NA e sem NA). Existe obrigatoriamente um consumo de gordura, mas não é alto, mesmo com o bloqueio da lipólise (NA) eles correram quase que a mesma distância (nos 4 testes) e utilizaram quase que a mesma % de carbo e gordura

Although there was a small but obligatory use of fat-based fuels, the oxidation of CHO-based fuels predominates during half-marathon running.

...even under conditions that should favor fat oxidation (overnight fasting, absence of exogenous CHO intake during exercise), CHO remained the predominant fuel source (83% total energy expenditure)...

 

 

Não imagino como os testes seriam com "cobaias" que já estivessem adaptadas a uma dieta lc ou keto, como seriam os desempenhos dos mesmos a como seria utilização energética.

 

@Born4Run fiz uma corrida treino-nutricional hoje com sache feito de dex+uva-passa (não tive piriri e nem câmibras), mais tarde, assim que fechar a alimentação do dia vou postar sobre lá no diário

[Ricardo Queiroz 5761]

Seguem alguns comentários do @{..mAthEUs..} a respeito do estudo: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

"Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners"