Resete seu ciclo circadiano

[Wesley Pinto 1925]

Resete seu ciclo circadiano (corrija seu relógio biológico)

Circadiano provém do latim “cerca de um dia” (circa diem). Para facilitar a compreensão destes distúrbios imagine que o ritmo circadiano do nosso sono é o nosso “relógio biológico”. Então podemos dizer, mais simplificadamente, que os distúrbios do ritmo circadiano do sono são alterações dos horários “normais” do sono de nosso relógio biológico que provocam sintomas de insônia, fadiga, cansaço, entre outros. 

 

Quer saber uma dica muito fácil para consertar seu ciclo de sono em apenas uma noite? A dica não vai envolver remédios, massagens, tratamentos e nada de muito especial. O que vai envolver é apenas um pequeno sacrifício: não comer por algumas horas (JEJUM). Será que você consegue? 
 

Não comer por 12-16 horas pode te ajudar rapidamente a repor o seu ciclo de sono-vigília, de acordo com um estudo da Escola de Medicina de Harvard. Esta descoberta pode melhorar drasticamente a capacidade da pessoa para lidar com o jet lag (fuso horário) ou adaptação ao trabalho em turnos diferentes dos quais você está acostumado.

 

Os dados científicos

Os cientistas sabem há muito tempo que o nosso ritmo circadiano é regulado pela nossa exposição à luz. Agora, eles têm encontrado um segundo ritmo baseado em nosso “relógio alimentar”, que toma conta quando estamos com fome  Este mecanismo provavelmente evoluiu para se certificar que mamíferos famintos não vão dormir quando deveriam estar à procura de alimentos.

 

A coisa interessante sobre este segundo relógio é que ele pode substituir o relógio principal e assim, você troca para o novo fuso horário em um dia. Geralmente, as pessoas levam semanas para se ajustar totalmente a um novo fuso horário ou horário de dormir. E pensar que esta nova dica do “relógio alimentar” pode ajudá-lo a mudar o seu relógio interno em um dia é quase incompreensível inimaginável.

 

 

Como você deve usar esse truque para consertar seu ciclo de sono?

 

Basta parar de comer durante o período de 12-16 horas antes do horário em que você quer ser acordado. Uma vez que você começar a comer de novo, o seu relógio interno será redefinido como se fosse o início de um novo dia. Seu corpo vai considerar o momento em que você quebra o seu jejum como a sua nova “manhã” do ciclo circadiano.

Por exemplo, se você quiser começar a acordar às 2:00 da manhã, você deve começar o jejum entre as 10:00 ou 14:00 do dia anterior, e não quebrar o seu jejum até que você acorde às 2:00 am. Certifique-se de comer uma refeição saudável agradável para dar ao seu sistema a energia que você precisa no momento que você acordar.

 

Outro exemplo: se você estiver viajando de São Paulo para Los Angeles, descubra quando o café da manhã é servido em Los Angeles e não coma durante 12-16 horas antes do café da manhã em LA. Ainda mais um: você bagunçou o seu sono por conta de algumas festas no final de semana e confundiu o seu ciclo circadiano? Use esse sistema para voltar a acordar no horário em que você normalmente acorda.

 

Combinado com outras dicas para um sono saudável, você terá um novo ciclo de sono muito melhor e recuperado.

 

Obs. Durante o período de regulação do ciclo circadiano, quanto mais tarde interromper o Jejum, mais tarde seu relógio entenderá que deve dormir. 

 

Pq ocorre?

 

Como tudo na nossa história evolutiva, esse “truque” tem a ver com a sobrevivência. Para um pequeno mamífero , encontrar comida em uma base diária é uma missão crítica. Mesmo alguns dias de fome são uma ameaça comum em ambientes naturais, o que pode resultar em morte. Por isso, é adaptável para que os animais tenham um secundário “relógio mestre”, que pode permitir que o animal mude seus padrões de comportamento rapidamente após um período de jejum para maximizar a oportunidade de encontrar fontes de alimentos no mesmo momento no dia seguinte. 

 

A mudança é um mecanismo de sobrevivência em pequenos mamíferos, que os obriga a mudar os seus padrões de sono. Um ciclo de fome é o suficiente para substituir o relógio tradicional à base de luz circadiano. Esse novo relógio permite animais mudarem seu sono e os horários de vigília afim de maximizar a sua oportunidade de encontrar comida. Um período de jejum sem comida por cerca de 16 horas é suficiente para ativar esse novo relógio.

 

 

Síndrome do Atraso/Avanço da fase do sono

 

Esses distúrbios estão relacionados com o relógio biológico, fazendo com que a pessoa atrase ou adiante o horário de início de sono.

No atraso de fase, por exemplo, a pessoa não consegue dormir antes das 2 horas da manhã, podendo iniciar o sono somente no início da manhã. Devido aos compromissos, a maioria das pessoas precisa acordar cedo, o que faz com que não consiga ter a quantidade de horas de sono suficientes para se sentir bem. Diante disso, passa o dia cansada e sonolenta e quando chega a noite, mais uma vez não consegue adormecer mais cedo. Por que não se caracterizaria como uma insônia? Porque a insônia seria a incapacidade de dormir e, neste caso, a pessoa consegue dormir, mas em horários que não dá para conciliar com seu ritmo de vida. Caso a pessoa tenha a possibilidade e não precise acordar cedo, como nas férias, por exemplo, o sono ocorre em tempo suficiente para se sentir bem.

 

No avanço de fase, por sua vez, a pessoa tem sono muito cedo, mais que três horas que o horário socialmente convencional e, conseqüentemente, acorda de madrugada, após o número de horas de sono que necessita. Como no atraso de fase, não há alteração na qualidade nem na quantidade de sono, mas somente é necessária uma adequação dos horários. A pessoa sente sonolência excessiva no final da tarde ou começo da noite e desperta naturalmente muito cedo pela manhã (entre 2h e 5h da tarde). A princípio, se a pessoa estiver bem adaptada a esses horários, esse distúrbio não traz maiores prejuízos, contudo, devido ao estilo de vida, pode ser que precise dormir mais tarde, continuando a acordar muito cedo espontaneamente, o que leva a um sono insuficiente crônico.

 

Dentro dos distúrbios do ritmo circadiano, a síndrome do ATRASO é mais comum que o avanço da fase de sono, respondendo por cerca de dez por cento dos pacientes com insônia crônica. Geralmente, o início da SAFS ocorre na adolescência, sendo raro após a idade de 30 anos. Diversos estudos mostraram que a proporção entre homens e mulheres varia entre adolescentes de 10:1 até 1:1 em adultos.

 

Uma das formas de tratamento mais utilizado, tanto para o ATRASO quanto para o AVANÇO da fase de sono, na prática é a cronoterapia, pela sua simplicidade e baixo custo. A cronoterapia é uma técnica comportamental na qual a hora de deitar-se é sistematicamente atrasada ou adiantada em 1 a 3 horas a cada dia até reestabelecer-se o horário “normal” para o início do sono do indivíduo.

 

O tratamento com o uso de luz de alta intensidade (fototerapia) pode ser também indicado. A variação provocada no “relógio biológico” é maior usando uma luz de alta intensidade, quando comparado ao uso da luz comum do quarto. Deve ser realizado um cuidadoso planejamento da fototerapia tendo em vista que há um risco de obter-se mudanças de fases exageradas, ou até mudanças de fase na direção oposta ao previsto à exposição da luz num horário específico do dia. A aplicação terapêutica da luz de alta intensidade exige um controle total sobre a exposição de luz ao longo do dia nos pacientes. A exposição planejada à luz solar também pode ser eficaz em alguns casos.

 

Um medicamento específico, a melatonina, pode estar indicada para o tratamento de casos selecionados com boa eficácia e segurança.


Dica

 

Somando os conceitos experimentem acordar a cada 2 dias 15min mais cedo até adequar o horário e determinar um horário fixo para se deitar. Quando acordar prepare seu café da manhã e o como no quintal ou varanda, ou seja, exposto a luz do sol (não precisa ficar embaixo do sol, basta ver a claridade). Tb é um ótimo momento para tomar seu suplemento de Vit. D3, junto com alguma refeição completa proteíca com gordura e carboidratos, em que a divisão de macros lógicamente será conforme o protocolo dietético. Para low carb é o momento para colocar aqueles morangos, frutas vermelhas, abacate e oleaginosas devido ao controle de carbos. 

[EderCuer 124]

Muito bom Wesley.

Depois de ler algumas coisas relacionadas ao sono começa a fazer mais sentido hahaha.

 

Agora uma dúvida, e quem faz jejum intermitente, não estaria de alguma forma atrapalhando ou sempre 'resetando' o ciclo circadiano?

[Wesley Pinto 1925]

2 minutos atrás, EderCuer disse:

Muito bom Wesley.

Depois de ler algumas coisas relacionadas ao sono começa a fazer mais sentido hahaha.

 

Agora uma dúvida, e quem faz jejum intermitente, não estaria de alguma forma atrapalhando ou sempre 'resetando' o ciclo circadiano?

Creio que quem esta com o ciclo ok o Jejum Intermitente n˜ao vai afetar, mas quem está desorganizado o J.I. vai contribuir para manter a situação se for feito da maneira tradicional onde se come tudo a noite, logo a sugestão é que altere o horário, faça as 16h-12 de jejum, sendo 8 antes das 8 dormida, ou 4 antes das 8 dormida e faça o desjejum a primeira refeição até se regular o ciclo circadiano. 

Mas por experiência digo, é difícil. Devido ao ciclo desregulado é muito difícil jejuar tanto antes de dormir, pois sentirá fome devido ao relógio interno. Por isso sugiro que se quer regular seu horário pra acordar as  8, acorde as 7 e coma as 9, e faça mais 2h de jejum antes de dormir, o que totaliza 14h. No entanto, tente que a ultima refeição seja mais leve. Tente não beber muita agua antes de dormir tb, para que não sinta muita vontade de urinar logo antes de dormir ou de madrugada e sim que tudo ocorra exatamente ao acordar. 

 

[EderCuer 124]

2 minutos atrás, Wesley Pinto disse:

Creio que quem esta com o ciclo ok o Jejum Intermitente n˜ao vai afetar, mas quem está desorganizado o J.I. vai contribuir para manter a situação se for feito da maneira tradicional onde se come tudo a noite, logo a sugestão é que altere o horário, faça as 16h-12 de jejum, sendo 8 antes das 8 dormida, ou 4 antes das 8 dormida e faça o desjejum a primeira refeição até se regular o ciclo circadiano. 

Mas por experiência digo, é difícil. Devido ao ciclo desregulado é muito difícil jejuar tanto antes de dormir, pois sentirá fome devido ao relógio interno. Por isso sugiro que se quer regular seu horário pra acordar as  8, acorde as 7 e coma as 9, e faça mais 2h de jejum antes de dormir, o que totaliza 14h. No entanto, tente que a ultima refeição seja mais leve. Tente não beber muita agua antes de dormir tb, para que não sinta muita vontade de urinar logo antes de dormir ou de madrugada e sim que tudo ocorra exatamente ao acordar. 

 

 

Foi mais uma dúvida mesmo.

Eu tinha um sono péssimo e realmente comia mal, depois de começar a focar mais na musculação e dieta meu sono está ótimo.

[East~ 424]

Esse tópico é uma pedra preciosa que foi subestimada na época.