Dúvidas treino em casa e alimentação

[euposso87 0]

Preciso de ajuda, não disponho de nenhum  equipamento aqui em casa para malhar e tbm nao tenho dinheiro para investir em uma estação de musculação mas faço alguns exercicios dia sim dia não, gostaria de saber os melhores exercicios sem aparelhos mais recomendados para aumentar e definir panturrilha, coxas, abdomen, peito, ombros, trapezio, biceps e triceps e braço e costas, minha altura é 1,84 28 anos

 

minha alimentação tbm nao sei se é adequada pois como muita massa pão, macarrao, pizza mas sou magro e tenho barriguinha

 

eu nao qro ficar musculoso mas com um corpo parecido com jogador de futebol um pouco de massa e definição

[LucasBora 919]

quer tudo de mão dada jovem? 10min de pesquisa tu encontra no google que exercicio fazer..