Avaliaçao de treino e dieta com foto

[Rlam]

Comecei a treinar a cerca de meio ano mais a sério comecei por aumentar a minha massa e agora queria definir mas noto que os resultados não estão a ser os esperados.
Peso 54 quilos para 1.66m a minha 14 % de gordura tenho 22 anos
TREINO : Segunda- Grit mais treino de pernas
Treino de pernas é composto por dois circuitos
circuito 1
30 weighted set ups com halteres de 4 kg
15squats com  8kg
15 jump squats
24 weighted walking lunges

circuito 2
20 burpees
24 scissor kicks
15 sumo squats 8kg
30 jump lunges
 Faço circuito 1 2x circuito 2 2x, circuito 1 2x circuito 2 2x


Terça- cardio mais gluteos e abs
treino de abs
Circuito 1
20 snap jumps
20 leg jackknifes
40 ab bikes
15 burpees

circuito 2
40 scissor kicks

20  weighted bent leg jackknife
50 mountain climbers
1 min plank


Quarta- body pump e no fim um circuito de abs com 4 exercícios
Quinta- grit  mais pernas e gluteos
Sexta- body pump mais abs
Sabado- grit
Domingo- Descanso

 

Dieta
Pequeno almoço e pre treino
Meio scoop de farinha de aveia, meio scoop de whey, duas claras, canela e meia colher de manteiga de amendoin. Café preto

Almoço e pos treino
Sopa de legumes, 100g de frango grelhado e 50g de massa ou arroz integral

Lanche 1
150g de queijo quark com 1 weetabix

lanche 2
6 amêndoas


jantar
sopa de legumes com dois ovos ou 100g de frango

Ceia
150g de queijo quark com meio scoop de proteína e uma colher de manteiga de amendoin

Suplementação
Whey proteína
multivitamínico

Será que me podem dar umas dicas para melhorar?

Spoiler

 

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 14, 2015 às 10:23 por Rlam

[Torf]

Teria como postar o treino completo com os respectivos exercícios?

[Rlam]

Já corrigi

[Rlam]

40 minutos atrás, Torf disse:

Teria como postar o treino completo com os respectivos exercícios?

Já corrigi  o meu ginásio não tem maquinas de musculação apenas barras e pesos, espero que me possa ajudar. obrigada

[Torf]

Você näo treino os membros superiores nem o tronco (além do abdómen)?

[Rlam]

Agora, Torf disse:

Você näo treino os membros superiores nem o tronco (além do abdómen)?

 Os membros superiores são trenados no treino grit ou body pump acabo por não os treinar isoladamente

[Torf]

Quanto à tua alimentacäo, acho que deverias, para teres uma nocäo se estás a comer pouco ou demasiado (acho improvável) fazer uma estimativa de teu gasto calórico diário bem como calcular as calorias e macronutrientes da tua dieta.

[FBO]

Boa tarde!

 

Você pretende "emagrecer" porque? pergunto isto porque pelas fotos e pelos dados, de fato seu BF não está alto. Se for com a intenção de competir eu acho válido, porém para fins estéticos acho meio "inviável" uma mulher querer se manter com bf de 1 digito.

 

Com relação ao treino, fica difícil opinar até mesmo porque tem exercícios que eu nunca ouvi falar hehehe... Li ali que na sua academia tem apenas barras e pesos, sendo assim já tentou fazer um treino básico de FB? pra este tipo de treino n iria precisar de máquinas e acho que para quem visa ganho de massa muscular traria mais resultados do que circuitos.

 

Quanto a fase de "emagrecimento" o treino poderia ser o mesmo... o que você poderia fazer é aumentar a intensidade e até encaixar aeróbicos na sua rotina diária.

 

A dieta está bem simples, porém sem os dados completos (principalmente a sua TMB, calculo dos macros) fica difícil falar a respeito.

 

Enfim, acho que a chave para seu objetivo é a dieta mesmo. Seria legal você postar ela completa com todos os valores para saber se realmente está de acordo com seus objetivos.

 

Dê uma pesquisada na seção de NUTRIÇÃO que irá encontrar bastante conteúdo a respeito e se puder poste lá sua dieta para que o pessoal possa opinar.

 

 

 

 

 

[Saintgraal]

também acho que o bf ja ta bem baixo