Treino

[MarceloMatos]

Olá, queria saber se meu treino está bom, estou fazendo um treino onde é voltado para a hipertofria. Adicionei a esse treino algumas tecnicas de GVT(German Volume Training) onde ficou assim

Tenho 17 anos

41 de braço(o resto não medi kkk mas quando chegar eu edito) 

15,4% de BF

174cm

82kg

 Primeira e segunda semana:

Segunda: Peito/Biceps e trapezio

Peito

10X10 Supino reto(Carga 20/20, eu já consigo fazer 4x10 com 30 kg em todas as series)

4X10 Supino Inclinado (Carga 20/20 tendo dias que eu estou com bastante energia e faço com 25/25)

4x8 Pullover  (Halteres de 20kg)

4x10 CrossOver (Carga de 25kg)

4x10 Voador 

 

Biceps

4x10 Rosca direta

4x10 Alternado

4x10 Martelo

4x10 Concentrado

4X10 Scoot 

 

Trapezio:

Encolhimento com Halter 3x10

Remada alta na polia 3x10

( Estou treinando trapezio 3x na semana com cargas baixa sem fadigar)

 

Terça: Costa e triceps

Puxada em Supinação 10x10

Puxamento Frontal Aberto 4x10

Puxada Frontal  4x10

Remada Articulada 4x10

Remada Cavalinho 4x10

Remada Baixa 4x10

Pullover na polia alta 4x10

 

Triceps:

Triceps Puxador 4x10

Triceps Puxador Invertido 4x10

Testa 4x10

Corda 4x10 

Frances 4x10

 

Panturilha:

Em pé 4x10

Sentado 4x10

(aqui preciso colocar mais algo?)

 

Quarta: Ombro Trapezio e perna

 

Ombro:

Desenvolvimento com barra 4x10

Desenvolvimento arnold 4x10

Elevação Lateral 4x10

Elevação Frontal 4x10

Crucifixo Invertido 4X10

 

Trapezio:

Encolhimento com halter 3x10

Remalda Alta na polia 3x10

 

Perna:

Extensora 10x10

Leg 45 4x10

Leg 90 4x10 cada perna 

Agachamento Hack 4x10

(Aqui preciso acrescentar ou retirar algo?)

Flexão de pernas deitado 4x10

Flexão de pernas em pé 4x10

Abdutora 4x10

Adutotora 4x10

 

Quinta: Peito/Biceps e trapezio

Peito

4X10 Supino reto(Carga 20/20, eu já consigo fazer 4x10 com 30 kg em todas as series)

4X10 Supino Inclinado (Carga 20/20 tendo dias que eu estou com bastante energia e faço com 25/25)

4x8 Pullover  (Halteres de 20kg)

4x10 CrossOver (Carga de 25kg)

4x10 Voador 

 

Biceps

10x10 Rosca direta

4x10 Alternado

4x10 Martelo

4x10 Concentrado

4X10 Scoot 

 

Trapezio:

Encolhimento com Halter 3x10

Remada alta na polia 3x10

( Estou treinando trapezio 3x na semana com cargas baixa sem fadigar)

 

sexta: Costa e triceps

Puxada em Supinação 4x10

Puxamento Frontal Aberto 4x10

Puxada Frontal  4x10

Remada Articulada 4x10

Remada Cavalinho 4x10

Remada Baixa 4x10

Pullover na polia alta 4x10

 

Triceps:

Triceps Puxador 10x10

Triceps Puxador Invertido 4x10

Testa 4x10

Corda 4x10 

Frances 4x10

 

Panturilha:

Em pé 4x10

Sentado 4x10

(aqui preciso colocar mais algo?)

 

Sabado: Ombro Trapezio e perna

 

Ombro:

Desenvolvimento com barra 4x10

Desenvolvimento arnold 4x10

Elevação Lateral 4x10

Elevação Frontal 4x10

Crucifixo Invertido 4X10

 

Trapezio:

Encolhimento com halter 3x10

Remalda Alta na polia 3x10

 

Perna:

Extensora 4x10

Leg 45 10x10

Leg 90 4x10 cada perna 

Agachamento Hack 4x10

(Aqui preciso acrescentar ou retirar algo?)

Flexão de pernas deitado 4x10

Flexão de pernas em pé 4x10

Abdutora 4x10

Adutotora 4x10

 

Terceira em diante:

 

Segunda: Peito/Biceps e trapezio

Peito

10X10 Supino reto(Carga 20/20, eu já consigo fazer 4x10 com 30 kg em todas as series)

4X10 Supino Inclinado (Carga 20/20 tendo dias que eu estou com bastante energia e faço com 25/25)

4x8 Pullover  (Halteres de 20kg)

4x10 CrossOver (Carga de 25kg)

4x10 Voador 

 

Biceps

10x10 Rosca direta

4x10 Alternado

4x10 Martelo

4x10 Concentrado

4X10 Scoot 

 

Trapezio:

Encolhimento com Halter 3x10

Remada alta na polia 3x10

( Estou treinando trapezio 3x na semana com cargas baixa sem fadigar)

 

Terça: Costa e triceps

Puxada em Supinação 10x10

Puxamento Frontal Aberto 4x10

Puxada Frontal  4x10

Remada Articulada 4x10

Remada Cavalinho 4x10

Remada Baixa 4x10

Pullover na polia alta 4x10

 

Triceps:

Triceps Puxador 10x10

Triceps Puxador Invertido 4x10

Testa 4x10

Corda 4x10 

Frances 4x10

 

Panturilha:

Em pé 4x10

Sentado 4x10

(aqui preciso colocar mais algo?)

 

Quarta: Ombro Trapezio e perna

 

Ombro:

Desenvolvimento com barra 10x10

Desenvolvimento arnold 4x10

Elevação Lateral 4x10

Elevação Frontal 4x10

Crucifixo Invertido 4X10

 

Trapezio:

Encolhimento com halter 3x10

Remalda Alta na polia 3x10

 

Perna:

Extensora 10x10

Leg 45 10x10

Leg 90 4x10 cada perna 

Agachamento Hack 4x10

(Aqui preciso acrescentar ou retirar algo?)

Flexão de pernas deitado 4x10

Flexão de pernas em pé 4x10

Abdutora 4x10

Adutotora 4x10

 

Quinta: Peito/Biceps e trapezio

Peito

4X10 Supino reto(Carga 20/20, eu já consigo fazer 4x10 com 30 kg em todas as series)

10x10 Supino Inclinado (Carga 20/20 tendo dias que eu estou com bastante energia e faço com 25/25)

4x8 Pullover  (Halteres de 20kg)

4x10 CrossOver (Carga de 25kg)

4x10 Voador 

 

Biceps

4x10 rosca diretata=

4x10 Alternado

4x10 Martelo

4x10 Concentrado

10x10 Scoot 

 

Trapezio:

Encolhimento com Halter 3x10

Remada alta na polia 3x10

( Estou treinando trapezio 3x na semana com cargas baixa sem fadigar)

 

sexta: Costa e triceps

Puxada em Supinação 4x10

Puxamento Frontal Aberto 4x10

Puxada Frontal  4x10

Remada Articulada 4x10

Remada Cavalinho 4x10

Remada Baixa 4x10

Pullover na polia alta 4x10

 

Triceps:

Triceps Puxador 10x10

Triceps Puxador Invertido 4x10

Testa 4x10

Corda 4x10 

Frances 4x10

 

Panturilha:

Em pé 10x10

Sentado 4x10

(aqui preciso colocar mais algo?)

 

Sabado: Ombro Trapezio e perna

 

Ombro:

Desenvolvimento com barra 4x10

Desenvolvimento arnold 4x10

Elevação Lateral 4x10

Elevação Frontal 4x10

Crucifixo Invertido 4X10

 

Trapezio:

Encolhimento com halter 3x10

Remalda Alta na polia 3x10

 

Perna:

Extensora 4x10

Leg 45 10x10

Leg 90 4x10 cada perna 

Agachamento Hack 4x10

(Aqui preciso acrescentar ou retirar algo?)

Flexão de pernas deitado 4x10

Flexão de pernas em pé 4x10

Abdutora 4x10

Adutotora 4x10

 

Editado Dezembro 7, 2015 às 20:20 por MarceloMatos

[lucasf21]

treino ta horrível cara, muito extremamente volumoso, nem um hormonizado faria isso, a divisão está horrível também, todos os grupos musculares com excesso muito grande de exercício, vc fica quanto tempo na gym umas 2 horas? sugiro remontar seu treino todo de novo.

[MarceloMatos]

1 minuto atrás, lucasf21 disse:

treino ta horrível cara, muito extremamente volumoso, nem um hormonizado faria isso, a divisão está horrível também, todos os grupos musculares com excesso muito grande de exercício, vc fica quanto tempo na gym umas 2 horas? sugiro remontar seu treino todo de novo.

Chego 19:30 e saio 21:00 pra 21:30

Você sugere eu retirar quais exercicios ai?

[lucasf21]

Caramba cara lol kk muito tempo na gym...

já que vai fazer abc2x sugiro montar: peito/triceps/ombro, Costas/biceps/Abdomen, Perna/Panturrilha.

3 a 4 exercícios para musculos grandes: costas, peito, perna

2 a 3 exercícios para musculos pequenos Biceps, triceps, panturrilha.

[MarceloMatos]

1 minuto atrás, lucasf21 disse:

Caramba cara lol kk muito tempo na gym...

já que vai fazer abc2x sugiro montar: peito/triceps/ombro, Costas/biceps/Abdomen, Perna/Panturrilha.

3 a 4 exercícios para musculos grandes: costas, peito, perna

2 a 3 exercícios para musculos pequenos Biceps, triceps, panturrilha.

Esse treino eu to fazendo a 5 meses, vou muda-lo, realmente está muito exaustivo 

[xxAxx]

Caralho 2hrs na Gym, nem se eu fizesse todos os exercícios para abdômen conseguiria ficar 2hrs lá dentro.

Faço 3x8~12 e já saio exausto, imagina fazer 10x10 quem te passou isso? 10x10 se ta louco.

[lucasf21]

1 minuto atrás, xxAxx disse:

Caralho 2hrs na Gym, nem se eu fizesse todos os exercícios para abdômen conseguiria ficar 2hrs lá dentro.

Faço 3x8~12 e já saio exausto, imagina fazer 10x10 quem te passou isso? 10x10 se ta louco.

puts agora que fui ver, se eu fizer um exercício 10x10 eu termino meu treino nele kkk

[Torf]

Já falaram tudo. Treino bem fraquinho.

 

Visite os tópicos fixos da secäo de treinamento e dê uma boa lida neles.

[MarceloMatos]

6 horas atrás, lucasf21 disse:

puts agora que fui ver, se eu fizer um exercício 10x10 eu termino meu treino nele kkk

Se chama German Volume Training 

 

Já reformulei meu treino, valeu manos!

[MarceloMatos]

Manos, reformulei e ficou assim 

Segunda: Peito, biceps, trapezio(estou com necessidade, faço sem fadigar 3x na semana) e abdomen

Terça: Costa, triceps e panturilha

Quarta Ombro, trapezio e perna

Quinta: Peito, bicepes e abdomen 

Sexta: Costa, triceps e panturilha

sab: ombro, trapezio e perna 

 

Mudei musculo grande pra 5 exercicios (estou sentindo necessidade) e musculo pequeno 4

 

 

 

Semana 1 a 2		Treino German Volume Training
Repetições	Segunda	Terça	Quarta	Repetições	Quinta	Sexta	Sabado
10x10	Supino Reto	Puxamento Frontal Aberto	Desenvolvimento com barra	4X10	Supino Reto	Puxamento Frontal Aberto	Desenvolvimento Com Barra
4x10	Supino Inclinado	Puxuda Frontal	Desenvolvimento arnold sentado	4X10	Supino Inclinado	Puxada Frontal	Desenvolvimento Arnold Sentado
4X10	Pullover	Remada Articulada	Elevação Lateral	4X10	Pull Over	Remada Articulada	Elevação Lateral
4x10	Cross Over	Remada Cavalinho	Elevação Frontal	4X10	Cross Over	Remada Cavalinho	Elevação Frontal
4x10	Voador	Remada Baixa		4X10	Voador	Remada Baixa
260 REP				200 Rep
4x10	Rosca Direta	Triceps Puxador	Extensora 10x10	10X10	Rosca Direta	Triceps Puxador	Extensora 4X10
4x10	Alternado	Triceps Puxador Invertido	Leg 45°	4X10	Alternado	Triceps puxador invertido	Leg 45° 10x10
4x10	Concentrado	Testa	Leg 90°	4X10	Concentrado	Testa	Leg 90°
4x10	Rosca Invertida	Corda	Hack	4X10	Rosca Invertida	Corda	Hack
160 REP				220 Rep
3x10	Encolhimento Halter		Encolhimento Halter	3x10			Encolhimento Halter
3x10	Remada alta na Polia		Remada Alta na polia	3x10			Remada Alta na polia
60 REP				60 Rep
4X10	Abdominal normal	Panturilha em pé	Flexão Deitado	4X10	Abdominal Normal	Panturilha em pé	Flexão Deitado
4X10	Levantamento de perna	Panturilha sentado ou Hack	Flexão Sentado	4X10	Levantamento de perna	Panturilha sentado ou Hack	Flexão Sentado
80 REP			Adutora 4x10	80 Rep			Adutora 4x10
			Abdutora 4x10	4x10			Abdutora 4x10
				4x10
				80 REP
	Peito, biceps e trapezio	Costa, triceps e panturilha	Ombro, Trapezio e perna		Peito, biceps	Costa, triceps e panturilha	Ombro, Trapezio e perna
Semana 2 a 4		Treino German Volume Training
Repetições	Segunda	Terça	Quarta	Repetições	Quinta	Sexta	Sabado
10x10	Supino Reto	Puxamento Frontal Aberto	Desenvolvimento com barra	10X10	Supino Reto	Puxamento Frontal Aberto	Desenvolvimento Com Barra
4x10	Supino Inclinado	Puxuda Frontal	Desenvolvimento arnold sentado	4X10	Supino Inclinado	Puxada Frontal	Desenvolvimento Arnold Sentado
4X10	Pullover	Remada Articulada	Elevação Lateral	4X10	Pull Over	Remada Articulada	Elevação Lateral
4x10	Cross Over	Remada Cavalinho	Elevação Frontal	4X10	Cross Over	Remada Cavalinho	Elevação Frontal
4x10	Voador	Remada Baixa		4X10	Voador	Remada Baixa
260 REP				260 Rep
10x10	Rosca Direta	Triceps Puxador	Extensora 10x10	10X10	Rosca Direta	Triceps Puxador	Extensora 4X10
4x10	Alternado	Triceps Puxador Invertido	Leg 45°	4X10	Alternado	Triceps puxador invertido	Leg 45° 10x10
4x10	Concentrado	Testa	Leg 90°	4X10	Concentrado	Testa	Leg 90°
4x10	Rosca Invertida	Corda	Hack	4X10	Rosca Invertida	Corda	Hack
220 REP				220 Rep
3x10	Encolhimento Halter		Encolhimento Halter	3x10			Encolhimento Halter
3x10	Remada alta na Polia		Remada Alta na polia	3x10			Remada Alta na polia
60 REP				60 Rep
4X10	Abdominal normal	Panturilha em pé	Flexão Deitado	4X10	Abdominal Normal	Panturilha em pé	Flexão Deitado
4X10	Levantamento de perna	Panturilha sentado ou Hack	Flexão Sentado	4X10	Levantamento de perna	Panturilha sentado ou Hack	Flexão Sentado
80 REP			Adutora 4x10	80 Rep			Adutora 4x10
			Abdutora 4x10	4x10			Abdutora 4x10
				4x10
				80 REP