Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

[Lucas, o Schrödinger 11989]

1 hora atrás, rjHenrique disse:

obrigado ao dono do tópico, meu abc foi criado nessa linha da raciocínio, e minhas cargas aumentaram de mas, não paro de progredir mas cada treino, consigo coloca mas peso, sempre com a execução perfeita, obrigado ao dono do tópico abraços

Vou até aceitar o agradecimento, mas o tópico é do fórum! Abraço

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Já que pediram exemplos no decorrer do tópico, vou deixar aqui algo que eu faria:

 

Treino A:

 

A. Supino reto/ Militar 5/3/1

B. Militar/ Supino reto 3x6 - no lugar do militar pode usar supino inclinado com barra

C. Supino inclinado (30°) com halteres 3x10

D. Paralelas ou flexões 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Tríceps francês 3x15

E2. Elevação lateral 3x15

F. Waiters Walk 3x30s

 

Treino B:

 

A. Chin-ups/ Remada curvada 3x5 - pode usar menos reps, mas não acho que seja tão produtivo e pra mim é lesivo aos cotovelos

B. Remada curvada/ Chin-up 3x10

C. Serrote 3x10

D. Puxada pronada 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Rosca Martelo 3x15

E2. Encolhimento 3x15

F. Farmers Walk 3x30s

 

Treino C:

 

A. Agachamento/ Terra 5/3/1 

B. RDL/ Agacho frontal 3x6

C1. Bulgarian squat ou Leg press 3x10 - O ideal é algo unilateral pra corrigir desbalanços e trabalhar mais os glúteos e posteriores

C2. Panturrilha em pé ou no leg 3x10

D1. Extensora 2x15

D2. Flexora 2x15

D3. Panturrilha sentado 2x15

E1. HLR 2x15

E2. Swings 2x15 

 

Dá pra mudar o volume de acordo com a capacidade de cada um. O ideal é usar o máximo volume recuperável. O último bloco é sempre algo que serviria como finisher e core ao mesmo tempo. Existem milhares de possibilidades e tem que testar o que for planejado, pois às vezes o planejamento não encaixa com a realidade.

 

Não sei se vai ajudar ou atrapalhar mais. Eu nunca testei esse treino, então nem sei se ficaria legal. É algo que coloquei no papel com base nos conceitos, mas repito que temos sempre que avaliar nossas necessidades individuais e testar pra ver no mundo real.

 

Abraços

 

 

[D.E.Z. 9]

@Shrödinger, terias alguma recomendação de material para estudo sobre powerbuilding?

A única coisa que conheço é o tópico "livre discussão sobre powerbuilding" aqui do fórum.

[Lucas, o Schrödinger 11989]

11 horas atrás, D.Zanellato disse:

@Shrödinger, terias alguma recomendação de material para estudo sobre powerbuilding?

A única coisa que conheço é o tópico "livre discussão sobre powerbuilding" aqui do fórum.

A ideia do powerbuilding é bem simples: treinar alguns exercícios pensando em performance e outros pensando em hipertrofia. 

 

Talvez o livro do Omar Issuf com o Greg Nuckols fale sobre isso, já que o Omar tem uma visão de treino bem powerbuilder.

 

Fora isso, tem alguns tópicos que falam sobre seleção de exercícios pra cada objetivo a começar pelo tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia.

 

Depois sugiro a leitura desse artigo traduzido pela Fabi: Tradução: Explicando treinos para maximizar o crescimento muscular. Fala sobre as mesmas coisas, mas é um pouco mais completo.

 

No tópico Como planejar a montagem do seu treino eu tentei consolidar as informações e linkei mtos outros tópicos importantes. Nele é abordada a questão da progressão de carga e como podemos encaixar uma periodização voltada pra força em um treino powerbuilder.

 

Abraços

[D.E.Z. 9]

Obrigado pela resposta.

 

Abraço.

[IvanJunior 19]

Em 23/09/2016 at 18:50, Shrödinger disse:

Já que pediram exemplos no decorrer do tópico, vou deixar aqui algo que eu faria:

 

Treino A:

 

A. Supino reto/ Militar 5/3/1

B. Militar/ Supino reto 3x6 - no lugar do militar pode usar supino inclinado com barra

C. Supino inclinado (30°) com halteres 3x10

D. Paralelas ou flexões 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Tríceps francês 3x15

E2. Elevação lateral 3x15

F. Waiters Walk 3x30s

 

Treino B:

 

A. Chin-ups/ Remada curvada 3x5 - pode usar menos reps, mas não acho que seja tão produtivo e pra mim é lesivo aos cotovelos

B. Remada curvada/ Chin-up 3x10

C. Serrote 3x10

D. Puxada pronada 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause

E1. Rosca Martelo 3x15

E2. Encolhimento 3x15

F. Farmers Walk 3x30s

 

Treino C:

 

A. Agachamento/ Terra 5/3/1 

B. RDL/ Agacho frontal 3x6

C1. Bulgarian squat ou Leg press 3x10 - O ideal é algo unilateral pra corrigir desbalanços e trabalhar mais os glúteos e posteriores

C2. Panturrilha em pé ou no leg 3x10

D1. Extensora 2x15

D2. Flexora 2x15

D3. Panturrilha sentado 2x15

E1. HLR 2x15

E2. Swings 2x15 

 

Dá pra mudar o volume de acordo com a capacidade de cada um. O ideal é usar o máximo volume recuperável. O último bloco é sempre algo que serviria como finisher e core ao mesmo tempo. Existem milhares de possibilidades e tem que testar o que for planejado, pois às vezes o planejamento não encaixa com a realidade.

 

Não sei se vai ajudar ou atrapalhar mais. Eu nunca testei esse treino, então nem sei se ficaria legal. É algo que coloquei no papel com base nos conceitos, mas repito que temos sempre que avaliar nossas necessidades individuais e testar pra ver no mundo real.

 

Abraços

 

 

E no que diz respeito às cargas, usa 80% do (aguentável) mesmo, duração da série, ênfase em falha concêntrica, negativa ou algo do tipo, queria entender bem, mas BEEM mesmo pra tentar fazer por alguns meses e ver se para mim trará algum resultado brother, desculpe se já foi falado sobre isso, mas pelo que li não.

[Lucas, o Schrödinger 11989]

6 horas atrás, IvanJunior disse:

E no que diz respeito às cargas, usa 80% do (aguentável) mesmo, duração da série, ênfase em falha concêntrica, negativa ou algo do tipo, queria entender bem, mas BEEM mesmo pra tentar fazer por alguns meses e ver se para mim trará algum resultado brother, desculpe se já foi falado sobre isso, mas pelo que li não.

 

[IvanJunior 19]

Brother e se eu fizer um abc2x porem primeiro abc fazer um treino voltado ao powerbuilding, compostos, altas cargas e poucas reps (5x5) e no segundo abc algo voltado a hipertrofia, um 4x8 por ex?

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[IvanJunior 19]

Acho que nao veio seu link na resposta.

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[Saintgraal 3462]

Em 08/09/2016 at 13:00, HumildaD disse:

ABC 2x não é perigoso? ainda mais se não for hormonizado (articulações, contusões, fadiga)

vai do seu treino

postura execução