Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

[Gogg 26]

14 horas atrás, Shrödinger disse:

AMRAP significa as many reps as possible, ou quantas reps forem possíveis - não precisa chegar a falha.

 

Aqui no fórum tem tópicos explicando rest-pause e myo-reps. No tópico Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas explicações e links.

 

Sobre as dores no cotovelo, sugiro que dê um tempo da carga extra nas paralelas e faça só com o peso do corpo em high reps. Ou talvez abandone as paralelas temporariamente, pois costumam agredir um pouco o cotovelo mesmo.

 

Abraços

Dei uma lida nesse tópico e fiquei com dúvida sobre o Myo-reps.

Primeiro tenho que fazer 4-5 séries de aquecimento e depois faço somente uma do myo-reps? 

Infelizmente essas dores sinto em quase todos os exercícios que recrutam o peitoral/tríceps e ombro. É tipo um "estalo". Normalmente dói quando faço a última série no supino e paralelas com cargas máximas. Esses estalos começaram quando inclui o tríceps testa com barra W no treino. 

[Visitante]

Boa noite galera, alguém montou um treino seguindo esse modelo? Gostei dessa idéia, quem pode dar um exemplo de um treino completo. 

 

 

 

[Visitante]

@Shrödinger vc pratica esse treino e dessa forma, seguindo essa metodologia e ainda ABC2x? Ou somente escreveu sobre ele para informar os leitores do fórum?

 

Poderia nos dá um exemplo completo? Talvez até mesmo o seu se vc faz, para nos ajudar a montarmos o nosso. 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11980]

15 horas atrás, Fap disse:

@Shrödinger vc pratica esse treino e dessa forma, seguindo essa metodologia e ainda ABC2x? Ou somente escreveu sobre ele para informar os leitores do fórum?

 

Poderia nos dá um exemplo completo? Talvez até mesmo o seu se vc faz, para nos ajudar a montarmos o nosso. 

 

Abraços

Cara, já faz um tempinho que eu não treino com essa estrutura (ABCx2) por falta de disponibilidade de dias na semana - geralmente treino 3-5x por semana. Tenho variado entre fullbodys e upper/lower tipo do tópico abaixo:

 

 

Pra hipertrofia eu considero push/pull/legs 2x por semana uma das melhores distribuições possíveis, pois permite bom volume, boa frequência e a utilização de uma ampla faixa de reps.

 

Abraço

[Aless 4675]

Oi,

 

Achei bem legal o template. Eu apenas adicionaria uma nota sobre periodização. O debew comentou algo ali na página anterior mas acho interessante botar algo assim:

 

Essa é a base do treino, com faixas de repetição. Deve-se planejar uma periodização onde se progride, de 3x3 para 5x5 mantendo-se a carga e então deload, então aumenta-se a carga. Ou qualquer outra periodização pensada conforme a dieta e capacidade do indivíduo de progredir naquele momento.

 

E apesar o cara não precisar trocar os 4 primeiros exercícios, acho que os 5 e 6 devem estar sempre sendo trocados. Isso é opinião minha baseado no que eu já testei e vi outras pessoas comentando.

[El Nino Torres 4]

3 horas atrás, Aless disse:

Oi,

 

Achei bem legal o template. Eu apenas adicionaria uma nota sobre periodização. O debew comentou algo ali na página anterior mas acho interessante botar algo assim:

 

Essa é a base do treino, com faixas de repetição. Deve-se planejar uma periodização onde se progride, de 3x3 para 5x5 mantendo-se a carga e então deload, então aumenta-se a carga. Ou qualquer outra periodização pensada conforme a dieta e capacidade do indivíduo de progredir naquele momento.

 

E apesar o cara não precisar trocar os 4 primeiros exercícios, acho que os 5 e 6 devem estar sempre sendo trocados. Isso é opinião minha baseado no que eu já testei e vi outras pessoas comentando.

Aless,na sua opinião esse treino pode ser uma boa para iniciantes? (alguém que não tem cargas altas nos compostos) Pergunto isso pois a maioria recomenda FBs para iniciantes...Um treino nesses moldes,desde que se tenha progressão de cargas não seria até melhor que um SL ou SS?Tendo em vista que se tem exercícios com baixas repts para progressão,um bom numero de exercícios com faixas maiores de repts aumentando um pouco o volume aliado a uma frequência média de treino.

[Aless 4675]

8 minutos atrás, El Nino Torres disse:

Aless,na sua opinião esse treino pode ser uma boa para iniciantes? (alguém que não tem cargas altas nos compostos) Pergunto isso pois a maioria recomenda FBs para iniciantes...Um treino nesses moldes,desde que se tenha progressão de cargas não seria até melhor que um SL ou SS?Tendo em vista que se tem exercícios com baixas repts para progressão,um bom numero de exercícios com faixas maiores de repts aumentando um pouco o volume aliado a uma frequência média de treino.

Oi,

 

O que tu considera "uma boa"?

 

Muita coisa pode funcionar, especialmente para iniciante. Até o pior formato de treino para quem não é fisiculturista, o ABCDE, vai funcionar para um iniciante. Tendo dito isso, tu pode pensar em otimização do esforço, maior ganho para o menor esforço.

 

Iniciante precisa de pouco estímulo e alta frequência. Pode treinar o mesmo músculo 3x na semana sem problema. O que não pode ter é volume alto por treino, mas o volume semanal vai ser alto por causa da frequência. SL tu vai treinar perna 3x na semana, é só 5x5 por treino, mas tu vai fazer 5x5x3, logo 75 repetições por semana. Depois que reduzir a evolução, você precisa de mais volume para causar hipetrofia, mas adicionar volume em todos os treinos vai prejudicar a recuperação, então é uma boa pensar em upper/lower 2x ou ABC (leg/push/pull) 1.5 ou 2x por semana. Isso deve dar tempo suficiente para recuperar.

 

Agora nada impede que tu comece com ABC ou upper/lower de saída. Só que iniciante precisa focar em progredir os básicos e aprender os movimentos. Vai jogar um treino ABC onde o nego se preocupa mais em progredir a rosca direta do que o supino, e vai dar problema mais na frente.

[El Nino Torres 4]

1 hora atrás, Aless disse:

Oi,

 

O que tu considera "uma boa"?

 

Muita coisa pode funcionar, especialmente para iniciante. Até o pior formato de treino para quem não é fisiculturista, o ABCDE, vai funcionar para um iniciante. Tendo dito isso, tu pode pensar em otimização do esforço, maior ganho para o menor esforço.

 

Iniciante precisa de pouco estímulo e alta frequência. Pode treinar o mesmo músculo 3x na semana sem problema. O que não pode ter é volume alto por treino, mas o volume semanal vai ser alto por causa da frequência. SL tu vai treinar perna 3x na semana, é só 5x5 por treino, mas tu vai fazer 5x5x3, logo 75 repetições por semana. Depois que reduzir a evolução, você precisa de mais volume para causar hipetrofia, mas adicionar volume em todos os treinos vai prejudicar a recuperação, então é uma boa pensar em upper/lower 2x ou ABC (leg/push/pull) 1.5 ou 2x por semana. Isso deve dar tempo suficiente para recuperar.

 

Agora nada impede que tu comece com ABC ou upper/lower de saída. Só que iniciante precisa focar em progredir os básicos e aprender os movimentos. Vai jogar um treino ABC onde o nego se preocupa mais em progredir a rosca direta do que o supino, e vai dar problema mais na frente.

Entendi,por isso citei o ABC do tópico que tem uma estrutura que ´teoricamente` foca nos básicos assim possibilitando uma evolução boa neles.

 

Abraços

[nandoalves 196]

Abri um tópico avaliação de treino.

 

Se alguém que esta fazendo e entendendo do assunto puder me dar umas dicas e avaliar meu treino, ficarei grato.

Montei o treino no lugar certo agora @Shrödinger mudei e acrescentei algumas coisas após ler todos os tópicos, quando tiver um tempinho e puder me dá uma ajuda, ficarei muito agradecido. Muito obrigado irmão.

 

 

Editado Junho 27, 2016 às 20:06 por nandoalves

[Quântico 613]

8 minutos atrás, MachoAlfa disse:

Revivendo o tópico (hehe), vocês acham que uma pessoa que treina a 9 meses, mas que só fez aquele treino basicao 3x12 com alguns compostos, mas que nunca fez uma boa progressao de cargas (logo, possui cargas ridiculas), ja pode mandar um AB/ABC híbrido 2x ou é melhor um SL 5x5, por exemplo?

Num primeiro instante eu diria que progressão linear seria uma boa pra ti. Da pra encaixar progressão linear tanto em AB como ABC (usando os templates do Shrodinger por exemplo). Mas eu iria com um programa mais simples como SL 5x5, Phrak Greyskull Linear Periodization ou Candito Linear Program (também pode experimentar a rotina de treino que estou usando, veja o link da minha assinatura).