Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

[PSyK0 60]

8 minutos atrás, NewbieTrack disse:

O intervalo de tempo entre as séries em um treino como esses seria de quanto? 

 

Acredito que se você faz um ABC separando os dois treinos semanais do músculo alvo em high reps/hipertrofia e low reps/força, no dia de low reps pode usar um intervalo de 2 a no máximo 5 minutos. Apesar que sempre achei 5 muito tempo.

[Lucas, o Schrödinger 11980]

21 minutos atrás, NewbieTrack disse:

O intervalo de tempo entre as séries em um treino como esses seria de quanto? 

 

O intervalo de tempo deve ser suficiente pra se recuperar da série anterior. Realizar intervalos menores não tem vantagens em termos de hipertrofia, a não ser que se busque justamente estresse metabólico (e não tensional ou dano).

 

Há algumas regras gerais quanto aos intervalos de descanso:

• 30-60 seg pra high reps
• 60-180 seg pra uma faixa intermediária
• 180 ou mais pra cargas mais altas

Na prática, não acho que seja necessário ficar com um cronometro, basta ter um pouco de bom senso.

 

Abraço

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11980]

Sobre a história de intervalos de descanso (pra vcs não acharem que eu to chutando quando digo que intervalos curtos não são melhores pra hipertrofia):

 

Citar

The purpose of this study was to investigate the effects of short rest intervals normally associated with hypertrophy-type training versus long rest intervals traditionally used in strength-type training on muscular adaptations in a cohort of young, experienced lifters. Twenty-one young resistance-trained men were randomly assigned to either a group that performed a resistance training (RT) program with 1-minute rest intervals (SHORT) or a group that employed 3-minute rest intervals (LONG). All other RT variables were held constant. The study period lasted 8 weeks with subjects performing 3 total body workouts a week comprised of 3 sets of 8-12 repetition maximum (RM) of 7 different exercises per session. Testing was carried out pre- and post-study for muscle strength (1RM bench press and back squat), muscle endurance (50% 1RM bench press to failure), and muscle thickness of the elbow flexors, triceps brachii, and quadriceps femoris via ultrasound imaging. Maximal strength was significantly greater for both 1RM squat and bench press for LONG compared to SHORT. Muscle thickness was significantly greater for LONG compared to SHORT in the anterior thigh and a trend for greater increases was noted in the triceps brachii,(p = 0.06) as well. Both groups saw significant increases in local upper body muscle endurance with no significant differences noted between groups. The present study provides evidence that longer rest periods promote greater increases in muscle strength and hypertrophy in young resistance-trained men.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

 

[El Nino Torres 4]

@Shrödinger Estou fazendo um ABC2x um pouco powerbuilding e me surgiu algumas dúvidas...

Quanto ao volume de treino,um post do craw69 sugeria em torno de 20 series por treino em um ABC2x,acha um bom volume?

E sobre RPE,acha uma boa usar nesse estilo de treino?Algo em torno de no máximo 9 na escala.

[Lucas, o Schrödinger 11980]

3 horas atrás, El Nino Torres disse:

@Shrödinger Estou fazendo um ABC2x um pouco powerbuilding e me surgiu algumas dúvidas...

Quanto ao volume de treino,um post do craw69 sugeria em torno de 20 series por treino em um ABC2x,acha um bom volume?

E sobre RPE,acha uma boa usar nesse estilo de treino?Algo em torno de no máximo 9 na escala.

 

Sobre o volume: pra deixar claro, o craw fala em ~20 sets por treino somando todos os exercícios. Na verdade acho que ele recomenda 12-24 sets por treino, o que é uma boa recomendação - o craw entende bem mais de treinos que eu! kkk

 

No tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia? eu falo de volume por grupo muscular/movimento. Juntando as duas coisas acho que fica um boa recomendação de volume geral.

 

RPE pode ser interessante sim. Usar uma RPE 9, ou seja, guardar sempre uma reps é uma boa. Só atingiria a falha em high reps (>15 reps). Em low reps (<5 reps) dá até pra ter bons resultados utilizando um volume médio/alto (mais sets) com um RPE menor (7-8). 

 

Vou conjurar aqui o @GuitarndIron2, que entende bem mais de RPE que eu pra ver se ele pode te ajudar.

 

Abraços

[El Nino Torres 4]

6 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Sobre o volume: pra deixar claro, o craw fala em ~20 sets por treino somando todos os exercícios. Na verdade acho que ele recomenda 12-24 sets por treino, o que é uma boa recomendação - o craw entende bem mais de treinos que eu! kkk

 

No tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia? eu falo de volume por grupo muscular/movimento. Juntando as duas coisas acho que fica um boa recomendação de volume geral.

 

RPE pode ser interessante sim. Usar uma RPE 9, ou seja, guardar sempre uma reps é uma boa. Só atingiria a falha em high reps (>15 reps). Em low reps (<5 reps) dá até pra ter bons resultados utilizando um volume médio/alto (mais sets) com um RPE menor (7-8). 

 

Vou conjurar aqui o @GuitarndIron2, que entende bem mais de RPE que eu pra ver se ele pode te ajudar.

 

Abraços

Valeu pela ajuda,tópico sobre volume ajudou muito!

 

[El Nino Torres 4]

Vídeo muito bom do Omar Isuf sobre ABC2X,em que ele sugere um template muito parecido com o proposto. 

 

[Lucas, o Schrödinger 11980]

14 horas atrás, El Nino Torres disse:

Vídeo muito bom do Omar Isuf sobre ABC2X,em que ele sugere um template muito parecido com o proposto. 

 

Bem legal o video!

[Gogg 26]

"Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps "

Alguém poderia me ajudar em como fazer Paralelas em AMPAP, rest-pauses ou myo-reps? 

Atualmente faço 3x6~8 + 20kg e venho sofrendo fortes dores no cotovelo. 

Ausente do fórum a um tempão e estou meio perdido no assunto. 

[Lucas, o Schrödinger 11980]

8 horas atrás, Gogg disse:

"Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps "

Alguém poderia me ajudar em como fazer Paralelas em AMPAP, rest-pauses ou myo-reps? 

Atualmente faço 3x6~8 + 20kg e venho sofrendo fortes dores no cotovelo. 

Ausente do fórum a um tempão e estou meio perdido no assunto. 

AMRAP significa as many reps as possible, ou quantas reps forem possíveis - não precisa chegar a falha.

 

Aqui no fórum tem tópicos explicando rest-pause e myo-reps. No tópico Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas explicações e links.

 

Sobre as dores no cotovelo, sugiro que dê um tempo da carga extra nas paralelas e faça só com o peso do corpo em high reps. Ou talvez abandone as paralelas temporariamente, pois costumam agredir um pouco o cotovelo mesmo.

 

Abraços