Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

[TMnn 0]

Desculpem reviver o tópico, mas não é redundante fazer remada curvada e serrote no mesmo treino? Tenho essa dúvida, se alguém puder sanar ela, ficarei muito agradecido.

[Lucas, o Schrödinger 12287]

6 minutos atrás, TMnn disse:

Desculpem reviver o tópico, mas não é redundante fazer remada curvada e serrote no mesmo treino? Tenho essa dúvida, se alguém puder sanar ela, ficarei muito agradecido.

Se fizer ambos na mesma faixa de reps, fica realmente um pouco redundante. Entretanto, o serrote pode ser usado pra high reps melhor q a curvada - na verdade, acho que pra low reps tb. A curvada é um bom exercício pra 5-10 reps, fora dessa faixa não funciona bem pq a lombar não aguenta e a forma quebra.

[TMnn 0]

Tem algum outro exercício que você colocaria no lugar do serrote, ou realmente ele é essencial nesse treino? Meus treinos são em torno de 4 séries, 8 repetições nos compostos e 4 séries, 10 repetições nos isoladores.

[Lucas, o Schrödinger 12287]

8 minutos atrás, TMnn disse:

Tem algum outro exercício que você colocaria no lugar do serrote

qualquer remada

[TMnn 0]

3 minutos atrás, Shrödinger disse:

qualquer remada

Obrigado por sanar minhas dúvidas mano, você é show ✌

[Mklek 4165]

42 minutos atrás, TMnn disse:

Tem algum outro exercício que você colocaria no lugar do serrote, 

Krock Rows.

 

[pibols 558]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Se fizer ambos na mesma faixa de reps, fica realmente um pouco redundante. Entretanto, o serrote pode ser usado pra high reps melhor q a curvada - na verdade, acho que pra low reps tb. A curvada é um bom exercício pra 5-10 reps, fora dessa faixa não funciona bem pq a lombar não aguenta e a forma quebra.

Gosto de socar carga no serrote, e fazer a negativa beeeeem lenta, esticando toda a dorsal e abduzindo as escapulas, é o melhor exercício pra isso na minha opinião, principalmente pra fazer repetições forcadas e mais 'roubadas' , na curvada se vc poe muita carga a execução do movimento fica comprometida e tu começa a jogar a coluna pra cima, prefiro técnica na curvada e carga no serrote.

[Gusttavo12 39]

Em 23/09/2016 em 18:50, Shrödinger disse:

Já que pediram exemplos no decorrer do tópico, vou deixar aqui algo que eu faria:

 

Treino A:

 

A. Supino reto - 5/3/1 ou 5x5

B. Supino Inclinado 3x6-8 

C. Crossover 3x12

D. Paralelas ou flexões 3x15 - 

E1. Tríceps francês 3x15

E2. Elevação lateral 3x15

F. Desenvolvimento com halters 3x8

 

Treino B:

 

A. Remada curvada 5x5

B.  Chin-up 3x falha

C. Serrote 3x10

D. Puxada no Polia 3x10

E1. Rosca alternada 3x12

E2. Rosca direta 3x15

F. Encolhimento com Halters 4x10

 

Treino C:

 

A. Agachamento Livre 5x5

B. RDL/ Agacho frontal 3x6

C1. Bulgarian squat ou Leg press 3x10 - O ideal é algo unilateral pra corrigir desbalanços e trabalhar mais os glúteos e posteriores

C2. Panturrilha em pé ou no leg 3x10

D1. Extensora 3x12

D2. Flexora 3x12

D3. Panturrilha sentado 2x15

E1. HLR 2x15

E2. Swings 2x15 

 

Dá pra mudar o volume de acordo com a capacidade de cada um. O ideal é usar o máximo volume recuperável. O último bloco é sempre algo que serviria como finisher e core ao mesmo tempo. Existem milhares de possibilidades e tem que testar o que for planejado, pois às vezes o planejamento não encaixa com a realidade.

 

Não sei se vai ajudar ou atrapalhar mais. Eu nunca testei esse treino, então nem sei se ficaria legal. É algo que coloquei no papel com base nos conceitos, mas repito que temos sempre que avaliar nossas necessidades individuais e testar pra ver no mundo real.

 

Abraços

 

 

Sinceramente, eu gostei deste treino, to pensando seriamente em sair do abc2x padrão e seguir esse treino que você citou pra ver se consigo aumentar um pouco a força, já q estou estagnado no supino. Fiz algumas alterações em negrito, o que acha? Outra duvida, eu troquei esse "5/3/1" para um "5x5" devido eu não entender o "5/3/1" desculpe a ignorância mas como seria isso? .. valeu

[SaBiih 4008]

5 minutos atrás, Gusttavo12 disse:

Sinceramente, eu gostei deste treino, to pensando seriamente em sair do abc2x padrão e seguir esse treino que você citou pra ver se consigo aumentar um pouco a força, já q estou estagnado no supino. Fiz algumas alterações em negrito, o que acha? Outra duvida, eu troquei esse "5/3/1" para um "5x5" devido eu não entender o "5/3/1" desculpe a ignorância mas como seria isso? .. valeu

Uma sugestão, mantenha a estrutura que o Shrondiger montou, ficou muito boa.

Quanto ao 5/3/1, dá uma lida aqui, está traduzido e bem explicado....se vc seguir o programa e progredir lentamente, sem dúvidas terá ótimos ganhos.

[Power_tr00 9311]

8 minutos atrás, Gusttavo12 disse:

Outra duvida, eu troquei esse "5/3/1" para um "5x5" devido eu não entender o "5/3/1" desculpe a ignorância mas como seria isso? .. valeu

vai lendo que você vai entender