Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

[@MarioVerde 9]

alguem poderia me dar um exemplo de treino completo usando esses conceitos?

[Lucas, o Schrödinger 11989]

6 horas atrás, @MarioVerde disse:

alguem poderia me dar um exemplo de treino completo usando esses conceitos?

No treino de puxar vc poderia utilizar pendlay rows como principal e pull-up como auxiliar (ou o contrário) com foco em performance, chin-ups e serrote com foco em hipertrofia e encolhimento e rosca direta com foco em hipertrofia através de estresse metabólico. Além disso, dá pra jogar um carry nesse treino, como farmers walk por exemplo. O terra poderia até ser encaixado aqui como principal de performance, vai de cada um - há quem curta terra no treino de costas, há quem não goste.

 

No de pernas poderia alternar terra e agacho como principais. Um dia agacho + RDL (auxiliar) e no outro terra + agacho frontal (auxiliar), por exemplo. Com foco em hipertrofia poderia ir de avanço, GHR, leg press, etc. E pra obter estresse metabólico extensora, flexora, panturrilha e outros isoladores.

 

A escolha de exercícios é algo bem pessoal, então sempre vai haver algum tipo de preferência entre um ou outro exercício. No tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem alguns exemplos de exercícios e as ideias acerca dos tipos de mecanismos de hipertrofia que se deseja utilizar no treino.

 

Abraços

[@MarioVerde 9]

9 minutos atrás, Shrödinger disse:

No treino de puxar vc poderia utilizar pendlay rows como principal e pull-up como auxiliar (ou o contrário) com foco em performance, chin-ups e serrote com foco em hipertrofia e encolhimento e rosca direta com foco em hipertrofia através de estresse metabólico. Além disso, dá pra jogar um carry nesse treino, como farmers walk por exemplo. O terra poderia até ser encaixado aqui como principal de performance, vai de cada um - há quem curta terra no treino de costas, há quem não goste.

 

No de pernas poderia alternar terra e agacho como principais. Um dia agacho + RDL (auxiliar) e no outro terra + agacho frontal (auxiliar), por exemplo. Com foco em hipertrofia poderia ir de avanço, GHR, leg press, etc. E pra obter estresse metabólico extensora, flexora, panturrilha e outros isoladores.

 

A escolha de exercícios é algo bem pessoal, então sempre vai haver algum tipo de preferência entre um ou outro exercício. No tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem alguns exemplos de exercícios e as ideias acerca dos tipos de mecanismos de hipertrofia que se deseja utilizar no treino.

 

Abraços

Muito obrigado pela ajuda

[Filipe André 5]

Em 09/12/2015 at 01:03, Luki5822 disse:

Alguém poderia me responder o que é myo reps? Kkkk to afastado do fórum tem um tempo já e não usavam esse termo...

 

Myo-reps nao sao um método de treino em si mas sim uma
variavel de intensidade (igual drop-set ou superserie, por exemplo). Isso
significa que ninguem aqui ira ter que alterar drasticamente a atual rotina de
treino caso queira adaptar este método. O unico pré-requisito é entender o
basico sobre treinos miofibrilares, e ter uma certa
experiencia com treinos low rep..

Conceito > a base das myo-reps surgiu das rest-pauses, principalmente as
rest utilizadas no DC Training. Para quem nao conhece, as rest-pauses
basicamente sao: fazer uma serie até a falha com um numero relativamente bom de
repeticoes (tipo 7), descansar cerca de 10-15s, fazer mais 3-4 reps até a
falha, descansar outros 10-15s e realizar mais 1-2 reps até outra falha. Essas
3 falhas constituem uma rest pause; seria algo parecido com o drop set porem,
ao inves "facilitar o exercicio" diminuindo a carga, esta mantem-se a
mesma e coloque-se um breve intervalo entre as mini-series. 

Já as myo-reps funcionam de forma semelhante, porem tem como principal
diferenca (nas palavras do criador da tecnica) administrar a fadiga, mas nao
utiliza-la como objetivo (enquanto as rest pauses buscam a falha, as myo reps
nao atingem esse tipo de fadiga). Outras caracteristicas desse método é
trabalhar com um volume maior do que as rest pauses, porem com low reps. 

Pra facilitar, irei colocar um método simples de realizar as myo-reps (existem
outros, os quais eu posto depois se a galera demonstrar interesse):

Sao realizadas X series (geralmente 4-5) de aquecimento NEURAL. Isso significa
que voce vai fazer 4-5 series com cargas que possibilitem voce realizar 15-7
reps, mas ira fazer apenas 3-4 repeticoes. Explicando de outra forma, voce
pegara pesos leves (entre 60-80% 1RM) e realizara series low reps com
excentrica controlada e concentrica explosiva visando aquecer a parte neural e
nao a parte fisiologica. Como as series low reps sao muito mais focadas em
estimulo neural do que metabolico em si, nao há necessidade de ficar fazendo
varias repeticoes. 

Após essas series de aquecimento neural, quando atingir um peso equivalente a
80-85% 1RM, comeca a série Myo-Rep em si. Será realizado apenas UMA serie nesse
estilo, sendo que ela é composta por uma fase de ativacao, na qual voce
realizara o maximo de reps que conseguir, parando 1 rep antes da falha; seguida
pelas fases de dano em si, onde voce realizara 3 reps com intervalos de 10-15
segundos entre cada até atingir quase a falha novamente, a partir daonde voce
pode ou encerrar a serie myo rep ou partir pra mini-series de 2 reps.

Ainda mais na pratica (ex no supino, supondo que minha 1RM sejam 100kgs):

1x4 60kgs
1x4 65kgs
1x4 70kgs
1x4 75kgs
1x4 80kgs 

Myo-Rep: 1x9 (quase até a falha) > 10s descanso > 3 reps > 10s de
descanso > 3 reps > 10s de descanso > 3 reps > finaliza a serie ou
> 10s de descanso > 2 reps > 10s de descanso > 2 reps > 10s de
descanso > 2 reps > finaliza*
*: Lembrando que essa quantidade de 3/2 reps + descansos é apenas exemplo.

Mas qual o objetivo? > A ideia é, primeiramente, trabalhar
neuroativacao sem fadigar o corpo (ou seja, é voce preparar o corpo pra uma
serie BEM pesada, porem sem fadiga-lo com series de altas repeticoes) para
posteriormente fazer uma serie carregada, essa serie a qual vai visar um
desenvolvimento tanto focado em miofibrilar (já que a carga vai estar alta e o
movimento vai ser explosivo) quanto sarcoplasmatico (dentro da serie pesada vao
haver cerca de 20-30 repeticoes com intervalos curtissimos, logo o pump é violento).
É uma boa forma pra galera que quer adaptar algum conceito mio sem ter que
modificar muita coisa no treino. 

Na pratica é mais simples do que está parecendo. Pegue cargas leves e realize
4-5 series de poucas repeticoes apenas pra aquecer o sistema nervoso, depois
realize uma serie composta por: uma parte focada em atingir o maximo de
repeticoes que conseguir com aquele peso (que obrigatoriamente é superior a 80%
1RM, caso contrario nao serve de nada) sem atingir a falha e depois fique
realizando mini series de 3 a 2 repeticoes com intervalos curtos. 


Espero ter ajudado!

[Lucas, o Schrödinger 11989]

Sobre myo reps, tem algumas discussões no tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle.

 

Só faço um adendo ao que o colega de cima postou: vc deve usar uma carga acima da 8RM. Geralmente algo entre 8-25 repetições na série de ativação mais 1/4 do número de reps nas mini-séries, totalizando um número de myo reps semelhante ao número de reps da série de ativação. Myo reps não devem ser associadas a altas cargas - via de regra.

 

Além disso, myo reps visam a obter estresse metabólico e um dos mecanismos desse estresse metabólico é o acúmulo de líquido e metabólitos ocasionado pela oclusão vascular - o que gera o pump.

 

Abraços

[Strong Hovia 60]

Olá. Vim pelo outro tópico em que criei sobre supinar com tecnica powerlifting, e pra não mudar muito o assunto do meu tópico resolvi ressuscitar um pouco este seu, que trata justamente sobre o que eu estava com duvida também lá.

 

Powerbuilding.

 

Mencionaram no meu topico também, que era interessante bater 1 rm a cada 4 semanas. Eu nunca fiz 1 rm, mas ja tive vontade. No caso, usando o treino que você mesmo propôs no topico como exemplo, ou em um como eu faço, por exemplo:

Supino Reto: 4x6

Supino Inclinado: 4x6

Crucifixo Reto: 3x12

 

Como ficaria num dia em que eu fosse bater a 1 rm? Que modificações devo fazer nas series neste dia do mês? Já que nao iria fazer as 4x6 ou as suas 5x3..minha duvida se resume em como ficaria a serie, que modificações devo fazer.

 

Aguardo respostas : ).

 

[Lucas, o Schrödinger 11989]

16 horas atrás, Strong Hovia disse:

Olá. Vim pelo outro tópico em que criei sobre supinar com tecnica powerlifting, e pra não mudar muito o assunto do meu tópico resolvi ressuscitar um pouco este seu, que trata justamente sobre o que eu estava com duvida também lá.

 

Powerbuilding.

 

Mencionaram no meu topico também, que era interessante bater 1 rm a cada 4 semanas. Eu nunca fiz 1 rm, mas ja tive vontade. No caso, usando o treino que você mesmo propôs no topico como exemplo, ou em um como eu faço, por exemplo:

Supino Reto: 4x6

Supino Inclinado: 4x6

Crucifixo Reto: 3x12

 

Como ficaria num dia em que eu fosse bater a 1 rm? Que modificações devo fazer nas series neste dia do mês? Já que nao iria fazer as 4x6 ou as suas 5x3..minha duvida se resume em como ficaria a serie, que modificações devo fazer.

 

Aguardo respostas : ).

 

 

Eu acho que o cara não quis dizer que vc deveria testar sua 1RM todo mês. Me parece que ele se referia a evoluir as cargas todo mês.

 

Talvez testar a 1RM mais que 3-4x por ano seja contraprodutivo. Os cara do PL daqui do fórumo poderiam falar mais sobre isso e sobre como testar a 1RM, quando for o caso. @debew, @Mklek (e outros que queiram explanar melhor) se pronunciem!

[Mklek 4165]

Obrigado pelos créditos @Shrödinger, mas estou só aprendendo sobre o assunto.

Sobre tirar RM, seja qual for, isto é 1RM ou AMRAP, não vejo como problema em fazer isto com maior frequencia. O problema ocorre quando você falha tirando 1RM, isto frita as conexões e o recrutamento. Depois de falhar acaba custando no mínimo uma semana para voltar a usar uma carga próxima ao que estava habituado. O lado contrário também é verdade. Fazer um workout com amplitude parcial ou simplesmente sustentações com uns 10-15% a mais também é uma técnica para melhorar a força via recrutamento.

 

Existem metodologias para warm up de 1RM, basicamente dá para fazer uma piramide decrescente em número e crescente em peso. No caso do BP costuma aumentar no máximo uns 10 kg por lado por série de aquecimento. No DL e SQ dá para ser um pouco mais.

[Jonatas Silva 38]

Oque significa 1RM ?

[Mauriçoka 18]

2 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

Oque significa 1RM ?

repetição maxima HAUEAEUH