Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

[Lucas, o Schrödinger 12023]

Olá,

 

Vou propor aqui um esqueleto pra montagem de treinos ABC numa visão powerbuilding. A ideia geral é fazer um treino objetivando hipertrofia, mas sem deixar de lado a busca pelo ganho de performance em exercícios básicos. Em minha visão, este tipo de abordagem (powerbuilding) é ideal pra atletas naturais.

 

Estrutura base pra um ABC

 

A. Exercício pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5* 

B. Exercício auxiliar pra performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8

C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12

D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo, utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12

E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)

F. (opcional) +1 Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myo-reps...)

 

(*) Aqui é possível utilizar alguma periodização. Pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler, algo como a sugestão do Greg Nuckols do tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes ou algo como o @Aless sugeriu nesse post. Outro modelo bacana de progressão é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários.

 

A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs.

 

Segue um exemplo de push nesse modelo:

 

A. Supino Reto 5x3

B. Militar 3x5

C. Supino Inclinado com Halteres 2x8

D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps

E. Elevação Lateral 2x12

F. Tríceps Francês 2x12

 

A frequência ideal desse tipo de divisão é de duas vezes por semana. 

 

No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia eu expliquei um pouco sobre minha visão de seleção de exercícios, faixas de repetições pra hipertrofia e os três mecanismos principais (tensão mecânica, dano e estresse metabólico). Nesse modelo há a tentativa de se utilizar os 3 mecanismos principais da hipertrofia, conforme o tópico mencionado.

 

Espero ter ajudado com essas ideias.

 

Abraços,

 

Lucas

 

[Torf 11507]

Na sua opiniäo, quais seriam as vantagens de adotar esse tipo de ABC ao invés do tradicional ABC seqüencial para hipertrofia que vemos por aí?

[Lucas, o Schrödinger 12023]

Agora percebi que nao ficou claro, mas me refiro a ABC2x. 

 

Vou ajustar no post original.

 

abraços

[Lucas, o Schrödinger 12023]

7 horas atrás, Torf disse:

Na sua opiniäo, quais seriam as vantagens de adotar esse tipo de ABC ao invés do tradicional ABC seqüencial para hipertrofia que vemos por aí?

Sua pergunta dizia respeito a a frequência mesmo?

[MonsterFreak 4771]

Boa,

 

os iniciantes do fórum deviam fazer ABC2x assim(hibrido), o outro tópico que tem no fórum ensinando a montar um abc2x é horrível. Desse treino ai que tu montou, eu so tiraria supino inclinado, deixando a paralelas com 4 series AMRAP inclinando pra frente. Os outros dois isoladores no fim, deixaria 3 series em vez de duas.

[Torf 11507]

12 minutos atrás, Shrödinger disse:

Sua pergunta dizia respeito a a frequência mesmo?

Näo. A pergunta é a vantagem que a pessoa terá em fazer esse ABC sugerido em detrimento de um ABC convencional. O que torna essa abordagem a ideal para atletas naturais? Se ele se encaixa também para as pessoas cujo único objetivo é a hipertrofia.

 

[MonsterFreak 4771]

3 minutos atrás, Torf disse:

Näo. A pergunta é a vantagem que a pessoa terá em fazer esse ABC sugerido em detrimento de um ABC convencional. O que torna essa abordagem a ideal para atletas naturais? Se ele se encaixa também para as pessoas cujo único objetivo é a hipertrofia.

 

sei que nao foi pra mim, mas creio que seja pela ampla faixa de repetições permitindo alcançar hipertrofia sarcoplasmatica e miofibrilar

[Lucas, o Schrödinger 12023]

12 horas atrás, Torf disse:

Näo. A pergunta é a vantagem que a pessoa terá em fazer esse ABC sugerido em detrimento de um ABC convencional. O que torna essa abordagem a ideal para atletas naturais? Se ele se encaixa também para as pessoas cujo único objetivo é a hipertrofia.

 

 

Pelo que o Monter falou:

 

12 horas atrás, MonsterFreak disse:

sei que nao foi pra mim, mas creio que seja pela ampla faixa de repetições permitindo alcançar hipertrofia sarcoplasmatica e miofibrilar

 

E pelos motivos expostos no tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia 

 

Spoiler

 

A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.

 

O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.

 

O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.

 

 

@Torf, se quiser se aprofundar mais no assunto, sugiro uma lida nesse artigo do Bret Contreras e nesse paper do Brad Schoenfeld - ambos linkados no tópico supramencionado.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 12023]

12 horas atrás, MonsterFreak disse:

Boa,

 

os iniciantes do fórum deviam fazer ABC2x assim(hibrido), o outro tópico que tem no fórum ensinando a montar um abc2x é horrível. Desse treino ai que tu montou, eu so tiraria supino inclinado, deixando a paralelas com 4 series AMRAP inclinando pra frente. Os outros dois isoladores no fim, deixaria 3 series em vez de duas.

 

Fala Monster,

 

Sem dúvidas todas essas modificações seriam válidas dentro dessa ideologia do tópico - aquilo ali em cima foi só um exemplo mesmo, pra que fosse entendida a ideia geral.

 

Abraços

[duduz 144]

Muito bom, treino completo, com frequência e escolha dos exercícios dentro do que é considerado ideal, vou copiar pra passar pros amigos que gostam dessa divisão, de um pouco diferente eu faria o seguinte:

• nas paralelas eu definiria uma carga na qual consigo 12reps e faria myo-reps baté completar 25
• 2x15 ao invéz de 2x12 nos dois isoladores (apesar de que não deva fazer lá tanta diferença).

Editado Dezembro 8, 2015 às 10:55 por duduz