Crítica à Tabela de Prilepin e ao indicador INOL, com ênfase em um contexto para atletas naturais

[GuitarndIron2 387]

Por GuitarndIron2

 

Objetivo:

 

Esboçar uma crítica à aplicabilidade da tabela de Prilepin para o Powerlifting (PL), com ênfase na prática do mesmo sem recursos ergogênicos. Consequentemente, os conceitos e aplicações que derivam da tabela entrarão no escopo da crítica em especial: INOL (indicador que expressa matematicamente as prescrições da tabela).

 

O enfoque não será em uma crítica acadêmica, mas sim uma baseada no que é feito na prática pelos melhores Powerlifters que competem em federações com exame antidoping (e não estou contado os teste polígrafos, antes que alguém levente este ponto). Haverá também a comparação destes com os Powerlifters que competem em federações sem em que o uso de drogas é permitido (sem exames antidoping), a fim de esclarecer as questões referentes à  Cuva de Supercompensação e como os recursos ergogênicos afetam ela.

 

 

Contexto da tabela:

 

A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low.

 

 

Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974).

 

Extraído deste tópico. 

 

 

Contexto do indicador INOL e aplicação:

 

Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL:

INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade)

Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos:

1. 6x4@72%
   • INOL=24/(100-72) = 0,86

[*]6x4@77%

 

• INOL=24/(100-77) = 1,04

[*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%)

 

• INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9

 

Neste contexto, o autor recomenda a seguinte prescrição de INOL (em azul, GuitarndIron2):

 

 

Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:

 

 

 

 

Retirado deste tópico.

 

 

Crítica à aplicabilidade da tabela ao Powerlifting:

 

Começo a crítica esclarecendo que a tabela surgiu em um contexto de LPO (levantamento olímpico) com uma população de levantadores olímpicos soviéticos na década de 70. O primeiro ponto a se deixar claro é:

 

1. Havia o uso de recursos ergogênicos neste contexto, como há em todo LPO a nível competitivo. A União Soviética, em especial, tem uma longa tradição de uso de recursos ergogênicos para fins de ganho de performance. Eles foram os pioneiros, como vocês podem ler aqui;

2. A tabela é baseada em uma série de estudos para os Levantamento Olímpicos, ou seja, não nos 3 grandes que compõem o powerlifting.

 

1. Implicações do uso de recursos ergogênicos na Curva de Supercompensação:

 

De forma rezumida, a Curva de Supercompensação é a forma como os estímulos (treino) causam ganhos de força (num contexto de PL). Tal curva tem a seguinte configuração gráfica:

 

 

 

Ela tem esse comportamento gráfico indepedente do nível de aptidão do atleta. No entanto, quanto mais avançado o atleta, maior os estímulos necessários para gerar a supercompensação. Alguns autores/atletas, entre eles o Candito, classificam os atletas de acordo com o tempo para o ciclo de supercompensação (tempo entre o estímulo, treino, e o efeito desejável da supercompensação, ganho de força):

 

Iniciante - ciclo de supercompensação ocorre semanalmente;

Intermediário - ciclo de supercompensação ocorre mensalmente;

Avançado - ciclo de supercompensação ocorre em mais de um mês.

 

Inserido neste contexto, vem o conceito de que a força do estímulo terá que ser cada vez maior ao longo dos diferentes estágios de um atleta para haver a supercompensação. Os treinos do Boris Sheiko (na minha opinião o melhor técnico de PL que já existiu e com mais títulos em uma federação ultracompetitiva, IPF) ilustram bem isso. Aqui vocês podem baixar uma compilação de diferentes templates do Sheiko. Os primeiros #29, #30 (para atletas iniciantes), começam com frequência e volume menores e, ao longo que passamos para os templates mais avançados, a frequência e volume aumentam.

 

A necessidade de haver maior estímulo para a supercompesação é um fenômeno conhecido e largamente aceito. No entanto, ao adicionar os recursos ergogênicos, este fenômeno é alterado. A necessidade do estímulo para uma atleta completar um ciclo de supercompensação cai! De novo, essa parte é bem importante e explica muita coisa, os recursos ergogênicos tornam a necessidade do estímulo para ganhos de forças menores do que seriam em um contexto sem os mesmos. Isto considerando só o contexto de adaptação de força.

 

Isso, por si só, explica a diferença dos treinos dos PLs hormonados (frequência e volumes menores, mais acessórios ao estilo Bodybuilding) e dos drug-tested (não vou entrar no mérito no natural, mas acredito que o Bryce Lewis e Mike Tuchscherer sejam naturais, ambos competem na IPF/USAPL). A fim de exemplificação, a maior parte dos PLs hormonados treinam os lifts básicos entre 1-2x na semana, alguns alternando entre uma semana pesada e outra mais leve; sendo em média 1 vez na semana para Agachamento e Terra e 2 vezes na semana para o Supino. Entre os PLs drugtested, o padrão é de frequência e volume bem maior. Aqui o diário de treino de um campeão mundial IPF. Agachamento, principalmente em Blocos de Volumes, para os drugtested do mais alto nível, é dificilmente menor que 3 vezes na semana e com volumes consideráveis. Alguns chegam a fazer frequência maior do que 5 vezes na semana (vide David Coimbra, o time Norueguês de PL).

 

Feito este parantêses, a Tabela de Prilepin deve ser vista como uma tentativa de classificar todos dentro uma só curva de supercompensação. Não considerando a questão do status do atleta e, por consequência, da sua tolerância de volume. Além do mais, muito provavelmente, ela é basea-se num Ciclo de Supercompensação enviazado pelo uso de recursos ergogênicos.

 

 

 

2. Estudo baseado nos LPOs

 

Outro ponto crucial a ser levantado é a questão de ser um estudo baseado nos LPOs e não nos 3 grandes exercícios do PL. É uma compilação baseado em algo diferente dos PLs, no entanto tentamos usar elas para os PLs. Faz sentido? Mas Guitar, há semelhanças e pode ser adaptada ao PL.

 

Na verdade, não. Não faz sentido e deveríamos nos pautar, caso fosse usarmos algo parecido para o PL, em uma compilação baseado nos PLs. Os dois grupos de exercícios tem variáveis diferentes: ausência ou presença de fase excêntrica, tempo sobre tensão em cada um deles e cargas totais levantadas. 

 

Em um consenso geral, também, existe um nível diferente de tolerância de volume para os 3 grandes. Muitos técnicos de renome, Bryce Lewis, Mike T., Ben Esgro, colocam a ordem de tolerância de volume na seguinte ordem:

 

1. Supino;

2. Agachamento;

3. Levantamento Terra.

 

O Levantamento Terra, em especial, é dito como o exercício que mais exige para a recuperação. Nos sistemas de maior frequência (Bulgariam Method, as coisas do Broz), é comum fazer o Terra entre 1-2x na semana a 70-80% da RM. Enquanto o Agachamento e Supino são feitos diariamente. Entre os dois estilos de Terra (Sumô e Convencional) o Sumô tende a ser mais fácil de se recuperar.

 

Assim, também, a recomendação geral da tabela nos daria a ideia de que deveríamos treinar com um número de levantamentos parecidos em exercícios que têm tolerância de volume diferentes. Tentem fazer o Terra 4x na semana seguinte o tabela Prilepin em cada sessão e no Supino também 4x. Depois me digam o que acontece.

 

 

 

Crítica ao indicador derivado da Tabela de Prilipin, INOL

 

Minha crítica feita acima, obviamente, é uma crítica a existência do indicador. No entanto, vou focar o argumento aqui nesta tabela:

 

 

 

 

Como disse, estas recomendações gerais de faixas de INOL e, assim, de volume e intensidade colocadas de forma generalista assim, são um no mínimo perigosas. Faz-se necessário refletir sobre o estado atual do atleta e, assim, sua tolerância ao volume. É justamente isto que o grandes técnicos fazem, não simplesmente seguem uma tabela geral para todos os atletas. Posso garantir que tem muito atleta ultrapando o limite do INOL > 4 no PL drugtested e, se assim não fizessem, não completariam um ciclo de supercompensação

 

Um atleta iniciante deve prezar por um volume de treino menor e, ao longo dos anos, ir construído sua tolerância ao volume. Em outros palavras, o INOL irá aumentar ao longo da vida do atleta e o seu progresso. Sem essa construção de tolerância de volume/capacidade de trabalho ou work capacity haverá um platô no progresso do atleta: ele precisará de maior volume para o progresso, mas não é capaz de se recuperar dele. O foco no aumentar a tolerância de volume deve ser pensanda ao longo de todos os anos de treinos do atleta. Seguir esta tabela como recomendação geral, em algum momento, vai impossibilitar a adaptação desejada (ganhos de força).

 

Pessoalmente, ao medir meu INOL, vi que cada exercício dos 3 grandes exigem um INOL diferente para o progresso. Para o Supino, por exemplo, um INOL de 3 é pouco para que haja o ciclo de supercompensação. 

 

 

Conclusão

 

As ideias expressadas aqui são frutos de uma série de fontes, algumas citadas nos hiperlinks, outras que já estão enraízadas e não saberia citar ao certo. Este vídeo, principalmente, motivou-me a escrever este texto.

 

Acredito que o indicador INOL tem alguma utilidade, visto que relaciona intensidade com volume. No entanto, acredito que para isso não devemos nos ater aos limites postos na tabela. Pessoalmente, acredito que a tonelagem e intensidade média são melhores parâmetros para medir isso. Existem outras abordagens que pregam uma auto-regulagem do volume baseados no biofeedback indivual. Sobre estas, ainda esse ano escrevo um artigo a respeito.

 

 

 

Editado Dezembro 6, 2015 às 18:18 por GuitarndIron2

[Visitante]

Ótima discussão pra se sugerir. Não tenho tanto conhecimento sobre o assunto mas hoje, meu treino atual, é uma adaptação de uma rotina já conhecida (RSR), onde utilizei tanto a verificação de volume e intensidade, como PRINCIPALMENTE o INOL para modifica-la. Toda rotina praticamente foi criada em cima da tabela de prilepin do inicio ao fim, apesar de em exercicios de menor frequencia eu extravase um pouco o inol.

Como tu bem disse não é em tudo que se pode utilizar, em qualquer rotina de treino do Sheiko se tu pensa em calcular o INOL de tudo tu tem um infarto por que foge totalmente da tabela, mas dependendo do que for jogado acho que pode ser muito válido sim pra uso no PL.

O @Mklek vai se interessar por isso.

Editado Dezembro 7, 2015 às 11:50 por debew

[Palito 1030]

Marcando pra ler. Valeu Guitar

[Crisao23 1022]

Excelente tópico!

[GuitarndIron2 387]

Top a rapaziada, a ideia é realmente criarmos um tópico para discutir o assunto e chegarmos a algumas conclusões em conjunto!

 

12 horas atrás, debew disse:

Ótima discussão pra se sugerir. Não tenho tanto conhecimento sobre o assunto mas hoje, meu treino atual, é uma adaptação de uma rotina já conhecida (RSR), onde utilizei tanto a verificação de volume e intensidade, como PRINCIPALMENTE o INOL para modifica-la. Toda rotina praticamente foi criada em cima da tabela de prilepin do inicio ao fim, apesar de em exercicios de menor frequencia eu extravase um pouco o inol.

Como tu bem disse não é em tudo que se pode utilizar, em qualquer rotina de treino do Sheiko se tu pensa em calcular o INOL de tudo tu tem um infarto por que foge totalmente da tabela, mas dependendo do que for jogado acho que pode ser muito válido sim pra uso no PL.

O @Mklek vai se interessar por isso.

 

Fala Devew, então vou dar minha opinião. O INOL, ao meu ver, é mais útil por ser um indicador para controle de volume e intensidade do que por ser o INOL em si. Minha crítica vai justamente à Tabela que da origem a ela. Mas com certeza ele ajuda a estruturar um treino porque dá uma ferramenta para controlar melhor volume e intensidade, assim como as % de fadiga do sistema RTS fazem isso, a tonelagem total e a intensidade média em outros sistemas.

 

Acredito que depende do estágio do atleta para ser válido, mas dúvido muito que um cara na elite do esporte sem recursos ergogênicos vai conseguir completar um ciclo de supercompensação seguindo os limites de INOL semanal e por sessão propostos na tabela.  Já viram o volume que caras como o Ben Rice, Layne Norton e Bryce Lewis fazem em uma preparação para competição? Ia deixar o Prilepin de cabelo em pé. A questão é que em um determinado ponto seguir a tabela a risca não vai mais gerar o estímulo necessário para o ciclo de supercompensação, isso para os drug free. A maior falha do INOL é dar uma recomendação geral sem contextualizar o nível do atleta.

 

Durante bom tempo, fazer os 3x5 no supino 2x numa semana e 1x na outra eram suficiente para eu progredir. Hoje, isso ia no máximo me garantir a manutenção do supino, se não uma queda dele. 

 

 

[Visitante]

31 minutos atrás, GuitarndIron2 disse:

Top a rapaziada, a ideia é realmente criarmos um tópico para discutir o assunto e chegarmos a algumas conclusões em conjunto!

 

 

Fala Devew, então vou dar minha opinião. O INOL, ao meu ver, é mais útil por ser um indicador para controle de volume e intensidade do que por ser o INOL em si. Minha crítica vai justamente à Tabela que da origem a ela. Mas com certeza ele ajuda a estruturar um treino porque dá uma ferramenta para controlar melhor volume e intensidade, assim como as % de fadiga do sistema RTS fazem isso, a tonelagem total e a intensidade média em outros sistemas.

 

Acredito que depende do estágio do atleta para ser válido, mas dúvido muito que um cara na elite do esporte sem recursos ergogênicos vai conseguir completar um ciclo de supercompensação seguindo os limites de INOL semanal e por sessão propostos na tabela.  Já viram o volume que caras como o Ben Rice, Layne Norton e Bryce Lewis fazem em uma preparação para competição? Ia deixar o Prilepin de cabelo em pé. A questão é que em um determinado ponto seguir a tabela a risca não vai mais gerar o estímulo necessário para o ciclo de supercompensação, isso para os drug free. A maior falha do INOL é dar uma recomendação geral sem contextualizar o nível do atleta.

 

Durante bom tempo, fazer os 3x5 no supino 2x numa semana e 1x na outra eram suficiente para eu progredir. Hoje, isso ia no máximo me garantir a manutenção do supino, se não uma queda dele. 

 

 

Entendi o que quis dizer. Uma coisa que a um tempo atrás conversando com o @Mklek no diário dele foi comentado - por ele mesmo -, seria o de mensurar o INOL por uma faixa de intensidade "real" - nao lembro bem se foi isso ;D - o que daria uma margem de volume maior.

O que seria essa faixa real? Bem, geralmente quando iniciamos uma periodização, não a mensuramos por nossa 1RM e sim com 90% dela na maioria das vezes, então um volume ideal pra 80% por exemplo, na verdade estaria sendo usado em 70%, cuja faixa daria pra se utilizar um volume maior de trabalho. Isso foi o que peguei da conversa.

 

Porém, concordo que basear um treino desde a raiz em cima do inol possa ser complicado.

 

Adendo:

Outra observação que podemos fazer é a seguinte. O INOL é tratado somente - de certa forma - com faixas de 70%+, citamos os treinos do Sheiko aqui, se formos usar esta base, nos templates "novos" (under e over 80kg), todos os treinos praticamente passariam pelo fator INOL sem problemas, raros passariam de 1INOL por treino e não seria uma passagem gigantesca.

[Mklek 4165]

Ainda reflito sobre o INOL. A verdade é que nunca vou poder extrapolar este conceito de forma pragmática ao Powerlifting. Para tal seria necessário uma linha de pesquisa e experimentos que não tem nada haver com minha formação. Minhas pesquisas bibliográficas sobre o tema também não foram tão frutíferas quanto imaginava, e talvez o básico que conheço sobre INOL já seja suficiente para montar, exclusivamente, os meus treinos. Falando sobre experiência e reflexões, dois pontos que fiquei curioso sobre o tema:

 

1 - Qual seria o tratamento adequado e necessário para o INOL em termos de lifts sinergistas? Por exemplo, como avaliar o INOL de treino com SQ e DL na mesma seção? Qual o reflexo disto ao longo da semana? Na minha reflexão, imaginei que INOL tenha um apelo puramente fisiológico. E por se tratar de algo físico e palpável, seria bom reunir tudo que é low body em um pacote, e tudo que é push em outro pacote. A mim parece a forma mais sensata.

 

2 - O INOL usa uma fração da 1RM sem considerar objetivamente a intensidade. Imaginei uma forma alternativa de INOL baseando-se na intensidade propriamente dita. Talvez com uma regressão com uma equação qualquer de predição de carga.  No WL, a fração da 1RM costuma ser a própria intensidade. É comum ver em uma rotina, por exemplo 20X1 de C&J . São vinte séries de 1 repetição. Ocorre meio que um reset a cada repetição. No PL é o que ocorre mais ou menos no DL, mas não em um SQ ou BP. Tem muita coisa envolvida, a própria predição de carga para DL costuma ser uma furada. Enfim, não sei.

 

Um dos pontos positivos de usar o INOL, segundo a minha única e exclusiva experiência nos meus treinos, foi o de planejar a minha fadiga no final do treino. Agora consigo quantificar, por exemplo, o feeling de deltoides detonados após um treino que combina BP e OHP. O INOL me auxilia neste ponto. No tratamento semanal ainda fica um pouco de dúvida.

 

Enfim, eu disse muita coisa e não concluí nada!!

 

 

 

[Palito 1030]

Eu usei a tabela de Prilepin depois que parei de usar progressão linear. Funcionou muito bem pra mim. Depois parti pro sheiko e estou até hoje.

 

Sheiko não usa Prilepin, ele usa volume e intensidades ondulatórios com acúmulo de tonelagem, maximizando a técnica dos 3 big lifts (mais ou menos isso)

 

Se for usar INOL no sheiko, em todos os treinos ele extrapola o limite recomendado pela tabela.

[GuitarndIron2 387]

Fala galera, tô na correria aqui.

 

@Mklek quando eu calculava o INOL, usava a 1RM Estimada a partir da RPE da primeira série para calcular a porcentagem usada na equação do INOL.

Ficava algo assim:

 

1RM Estimada: peso usado na série + (peso usado na série*0,27*(reps feitas com o peso+(10 - RPE primeira série)))

*A constante 0,027 é calibrada para o indivíduo e sua facilidade em fazer reps.

 

Daí só usa (= (Peso usado/1RM Estimada)*100 ) ali onde usa a porcentagem na 1RM. Fica mais fiel, o único problema é que quando trabalha com RPEs muito baixas fica complicado estimar quantas reps no tanque sobraram. É legal adicionar a 1RM Estimada nas tabelas de treino, porque dá uma noção legal de evolução no treino sem testar a 1RM em si.

 

Segunda tô quase de férias e passo aqui com mais tempo!