Treino ABCDE

[Gui525 0]

Idade:23
Altura:1,78
Peso:81
BF: Aproximadamente uns 12%

Treino pra valer a mais ou menos uns 18 meses

To pensando em começar esse treino. Mudariam alguma coisa?

 

A:

 tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps

• supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Triceps pulley– 4 séries de 6 a 8 repetições
• Paralelas – 4 séries até a falha

Bíceps

• Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdmonal reto com carga - 3 séries de 10 repetições

  B – Pernas e panturrilhas

• Pernas

• Agachamento – 4 x 6~8
• Legpress – 4 x 6 ~8
• A fundo com barra – 4 x 8
• Extensora 3 x 10
• Flexora 3 x 10

• Panturrilhas

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

  C – Ombros, trapézio e abdômen

  Ombros

• Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8
• Abdução Ombros – 4 x 6~8
• Elevação lateral – 4 x 10

• Trapézio

• Remada Alta – 4 x 6~8
• Encolhimento com halteres – 4 x 6~8

• Abdômen

• Abdominal supra com carga – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal para Obliquos no Cross Over -3 series de 10 repetições

  D – Costas e panturrilhas

  Costas

• Remada curvada – 4 x 6~8
• Serrote – 4 x 6~8
• Remada sentada – 4 x 10
• Barra fixa – 4 x até falha

• Panturrilhas

• Panturrilha vertical – 4 x 10
• Panturrilha na barra guiada – 4 x 10

  E – Peitoral e abdômen

  Peitoral

• Supino reto – 4 x 6~8
• Cross Over – 4 x 6~8
• Paralelas-- 4x ate a falha
• Crucifixo – 4 x 10

• Abdômen

• Abdominal remador – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal misto - 3 séries de 10 repetições

Editado Dezembro 6, 2015 às 13:00 por Gui525

[lucasf21 1674]

trocaria supino inclinado por crossover trocaria encolhimento com barra por remada alta

[Torf 11510]

Eu poderia perguntar o porquê da opcäo por um treino ABCDE?

[Devil-Cry67 168]

trocaria supino inclinado, por inclinado com halteres, adicionaria barra fixa no treino de costas e no de ombro deixa so um desenvolvimento e joga dois exercicios pra lateral de ombro

[Gui525 0]

14 horas atrás, Torf disse:

Eu poderia perguntar o porquê da opcäo por um treino ABCDE?

Bom cara, eu estava fazendo um treino abc... Mas ja tem algum tempo q não sinto muita diferença, pesquisei um pouco e acho q o treino ABCDE vai dar certo pra mim...

Quero experimentar por um ou dois meses e ver se noto alguma diferença... Você não recomenda este treino?

15 horas atrás, lucasf21 disse:

trocaria supino inclinado por crossover trocaria encolhimento com barra por remada alta

Trocado

14 horas atrás, Devil-Cry67 disse:

trocaria supino inclinado, por inclinado com halteres, adicionaria barra fixa no treino de costas e no de ombro deixa so um desenvolvimento e joga dois exercicios pra lateral de ombro

Vlw pelas dicas... mudei um pouco ali