Diário de Treino ConquerorBoy

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Olá galera tenho 17 anos treino mais ou menos a 6 meses e 4 meses de dieta e tenho 1,77 de altura.

 

Então vamos la com os Dados 19/11/15

 

Atualmente 

 

Peso: 75,80

BF: 9,6%

Massa Adiposa: 7,3

Massa Magra 68,5

 

Dobras Cutâneas (mm)

Spoiler

Tricipital : 8,0 mm

Subescapular : 11,0 mm

Biciptal : 4,0 mm

Axilar : 7,0 mm

Ilíaca : 12,0 mm

Supraespinhal : 12,0 mm

Abdominal : 15,0 mm

Coxa : 20,0 mm

Panturrilha : 12,0 mm

 

Perímetros Corporais (cm)

Spoiler

Direito (D) Esquerdo (E)

Tórax : 94,00

Cintura : 76,00

Quadril : 99,00

Braço Relaxado : 29,00(D) 28,50(E)

Coxa (medial) : 57,00(D) 57,00(E) 

Panturrilha : 38,00(D) 38,00(E) 

 

Dieta

Spoiler

PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO COM TREINO ÀS 20H00MIN   
Refeição I - 07h00min   50g de aveia em flocos finos +   1 unidade de fruta  +   1 colher de sopa de linhaça  +   1 dose (30g) de albumina diluído em água OU 2 ovos inteiros + 2 claras   
Refeição II - 10h00min  1 porção de fruta de baixo ou moderado IG Ou 1 copo de suco de laranja +  3 castanhas do pará/caju Ou 1 colher de sopa de farinha de amendoim  
Refeição III - 12h00min  150g (5 colheres de sopa) de arroz cozido Ou 3 pegadores de macarrão Ou 150g (2 unidades médias) de batata cozida +  1 concha de feijão magro Ou 1 concha de lentilha magra +  120g de frango grelhado Ou 150g de peixe Ou 100g de carne bovina +  Vegetais do grupo “A” – à vontade + Vegetais de grupo “B”  =  1 pires de saladas (mínimo 3 tipos diferentes) – temperar com 1 colher de chá de azeite de oliva, aceto balsamico   1 copo de suco de frutas natural  
Refeição IV - 14h40min  1 porção de fruta +   200ml de iogurte desnatado +   1 colher de sopa de granola  
Refeição V - 19h00min Opção 1   100g de batata doce +  Omelete/ ovo cozido – 1 ovo inteiro + 3 claras  +   1 porção de fruta   

Opção 2 – Vitamina da força   1 copo pequeno de extrato de soja +  ½ copo de suco de uva sem açúcar +  1 banana  +  1 colher de sopa de farelo de aveia +  4 amêndoas ou 2 castanhas do Pará +  1 colher de (sopa) de gérmen de trigo ou linhaça +  1 colher (sopa) de proteína de soja em pó ou whey protein (só em dias com treino)  
Suplementação PÓS TREINO   20g de whey protein diluído em água   
Refeição VI – 21h00min  150g (5 colheres de sopa) de arroz cozido Ou 3 pegadores de macarrão Ou 150g (2 unidades médias) de batata cozida +  120g de frango grelhado Ou 150g de peixe Ou 100g de carne bovina +  Vegetais do grupo “A” – à vontade + Vegetais de grupo “B”  =  1 pires de saladas (mínimo 3 tipos diferentes) – temperar com 1 colher de chá de azeite de oliva, aceto balsamico   1 copo de suco de frutas natural  

 

PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO COM TREINO ÀS 10H00MIN  
Refeição I - 08h00min  Opção 1   Sanduíche = 2 fatias de pão de centeio +   2 colheres de sopa de queijo quark light +   1 ovo interio + 3 fatias de peito de peru +   1 porção de fruta  Opção 2  100g de batata doce +  Omelete/ ovo cozido – 1 ovo iteiro + 3 claras  +   1 porção de fruta  Opção 3 – Vitamina da força   1 copo pequeno de extrato de soja +  ½ copo de suco de uva sem açúcar +  1 banana picada +  1 colher de sopa de farelo de aveia +  4 amêndoas ou 2 castanhas do Pará +  1 colher de (sopa) de gérmen de trigo ou linhaça   
Suplementação PÓS TREINO   20g de whey protein diluído em água   
Refeição II - 12h00min  150g (5 colheres de sopa) de arroz cozido Ou 3 pegadores de macarrão Ou 150g (2 unidades médias) de batata cozida +  1 concha de feijão magro Ou 1 concha de lentilha magra +  100g de frango grelhado Ou 150g de peixe (salmão, tilápia, rei, anjo, abadejo, merluza) +  Vegetais do grupo “A” – à vontade + Vegetais de grupo “B”  =  1 pires de saladas (mínimo 3 tipos diferentes) – temperar com 1 colher de chá de azeite de oliva, aceto balsamico   1 copo de suco de frutas natural  
Refeição III - 15h00min  1 porção de fruta +   200ml de iogurte desnatado +   1 colher de sopa de granola +  3 castanhas do pará/caju Ou 1 colher de sopa de farinha de amendoim  

Refeição IV - 18h00min  2 fatias de pão de centeio +   1 colher de sopa de requeijão light +  1 fatia grossa (40g) de queijo minas light +   1 clara de ovo cozida +  1 xícara de café com leite desnatado   
Refeição V – 21h00min  150g (5 colheres de sopa) de arroz cozido Ou 3 pegadores de macarrão Ou 150g (2 unidades médias) de batata cozida +  120g de frango grelhado Ou 150g de peixe (salmão, tilápia, rei, anjo, abadejo, merluza) +  Vegetais do grupo “A” – à vontade + Vegetais de grupo “B”  =  1 pires de saladas (mínimo 3 tipos diferentes) – temperar com 1 colher de chá de azeite de oliva, aceto balsamico   1 copo de suco de frutas natural  

 

 

PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO SEM TREINO   
Refeição I - 07h00min   50g de aveia em flocos finos +   1 unidade de fruta  +   1 colher de sopa de linhaça  +   1 dose (30g) de albumina diluído em água OU 2 ovos inteiros + 2 claras   
Refeição II - 10h00min  1 porção de fruta de baixo ou moderado IG Ou 1 copo de suco de laranja +  3 castanhas do pará/caju Ou 1 colher de sopa de farinha de amendoim  
Refeição III - 12h00min  150g (5 colheres de sopa) de arroz cozido Ou 3 pegadores de macarrão Ou 150g (2 unidades médias) de batata cozida +  1 concha de feijão magro Ou 1 concha de lentilha magra +  120g de frango grelhado Ou 150g de peixe Ou 100g de carne bovina +  Vegetais do grupo “A” – à vontade + Vegetais de grupo “B”  =  1 pires de saladas (mínimo 3 tipos diferentes) – temperar com 1 colher de chá de azeite de oliva, aceto balsamico   1 copo de suco de frutas natural  
Refeição IV - 14h40min  1 porção de fruta +   200ml de iogurte desnatado +   1 colher de sopa de granola  
Refeição V - 19h00min Opção 1   100g de batata doce +  Omelete/ ovo cozido – 1 ovo inteiro + 3 claras  +   1 porção de fruta   

Opção 2 – Vitamina da força   1 copo pequeno de extrato de soja +  ½ copo de suco de uva sem açúcar +  1 banana  +  1 colher de sopa de farelo de aveia +  4 amêndoas ou 2 castanhas do Pará +  1 colher de (sopa) de gérmen de trigo ou linhaça +  1 colher (sopa) de proteína de soja em pó ou whey protein (só em dias com treino)  
Refeição VI – 21h00min  150g (5 colheres de sopa) de arroz cozido Ou 3 pegadores de macarrão Ou 150g (2 unidades médias) de batata cozida +  120g de frango grelhado Ou 150g de peixe Ou 100g de carne bovina +  Vegetais do grupo “A” – à vontade + Vegetais de grupo “B”  =  1 pires de saladas (mínimo 3 tipos diferentes) – temperar com 1 colher de chá de azeite de oliva, aceto balsamico   1 copo de suco de frutas natura

 

Tabelas de alimentos

VEGETAIS DO GRUPO  B – HORTALIÇAS CRUAS E COZIDAS ALIMENTOS MEDIDAS CASEIRAS Abóbora cozida 2 colheres de sopa (72g) Abóbora refogada 1 colher de sopa cheia (30g) Abóbora moranga 3 colheres de sopa (100g) Beterraba cozida picada 2 colheres de servir (76g) Beterraba crua ralada 5 colheres de sopa (80g) Cenoura cozida picada 2 colheres de servir (72g) // Cenoura crua ralada 4 colheres de servir (48g) Cenoura refogada picada 1 ½ colher de sopa (30g) Quiabo refogado 1 colher de sopa (40g) Vagem cozida 4 colheres de sopa (88g) // Vagem refogada 1 colher de sopa cheia (35g)  
VEGETAIS DO GRUPO A CRUAS E COZIDAS - livres Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, aspargo,berinjela, bertalha, brócolis, broto de bambu/alfafa/feijão/trevo, chicória, cebolinha, cebola coentro, chuchu, couve, couve chinesa, couve-flor, espinafre, guariroba, hortelã, jiló, nabo, maxixe, mostarda, palmito, pepino, pimentão, rabanete, radiche, repolho branco e roxo, salsa, tomate, taioba.  
Classificação do Índice Glicemico das Frutas (IG) Frutas alto IG Melancia, abacaxi, passas, manga, suco de frutas, frutas cristalizadas, tâmaras secas, caqui, pêssego em calda  
Frutas de moderado IG Banana, kiwi, ameixa seca, melão, mamão, laranja, figo, bergamota, goiba, carambola, salada de frutas  
Frutas de baixo IG Uva, pêssego, maçã, pêra, morango,  acerola, limão, amora, ameixa, abacate

 

Treino

Spoiler

Irei catalogar o treino ... 6 dias por semana

 

Dados antigos 12/09/15

Spoiler

Dobras Cutâneas (mm)

Tricipital : 8,0 mm

Subescapular : 9,0 mm

Biciptal : 3,0 mm

Axilar : 7,0 mm

Ilíaca : 9,0 mm

Supraespinhal : 11,0 mm

Abdominal : 16,0 mm

Coxa : 17,0 mm

Panturrilha : 12,0 mm

 

Perímetros Corporais (cm)

Direito(D) Esquerdo(E)

Tórax : 94,00

Cintura : 75,00

Quadril : 93,00

Braço Relaxado : 28,00(D) 27,00(E)

Coxa (medial) : 55,00(D) 55,00(E)

Panturrilha : 36,00(D) 36,00(E)   

 

Composição Corporal

Estatura : 177,0 cm

Massa Corporal : 71,0 kg  

Gordura: 8,3 %  

Massa Gorda : 5,9 kg

Massa Magra : 65,1 kg

 

 

 

Abraço.

Editado Dezembro 5, 2015 às 17:59 por ConquerorBoy