Avaliação - Cutting.

[AdrianVera 13]

Olá galera do fórum, tudo bem?

Elaborei uma dieta cutting, e gostaria de receber sugestões.

 

Altura: 1.88

 

Peso: 95KG

 

BF: Acredito que em torno de 18~20% 

 

GDC = 3021 Kcal

 

Medidas:

Bíceps contraído > 39cm  

Peitoral > 101  

Abdomen > 93cm de circunferência  

Coxa (25cm acima do joelho) 62,5  

Panturrilhas 40cm

Quadril 102cm

Antebraço 31cm

 

Dieta: ( P = Proteína) ( C = Carboidratos) (G = Gordura)  .... (Vai que alguém não entende.. hehe)

 

Desjejum 8:00

400ml leite desnatado - 12P 18C 

30g de Albumina - 24P

1 Fatia de Pão Integral - 3P 10C 1G

30g Pasta de Amendoim Integral - 7P 4C 15G

TOTAL = 475Kcal 46P 32C 16G

 

 

Almoço 12:00 (Refeição Pré Treino)

200g Frango - 60P 5G

200g Arroz - 6P 60C

20ml Azeite - 20G

100g Saladas/Legumes diversos ( Qdo eu como cenoura/beterraba em boa quantidade, ou outro legume que contenha algum valor nutricional em macros, eu compenso tirando dos outros alimentos)

5g Omega3 - 5G

1 Capsula Polivitaminico Grownt

TOTAL = 760 Kcal 63P 30C 30G

 

 

Refeição Pós Treino 15:00

200 g Batata Inglesa - 4P 42C 

200g Frango - 60P 5G

100 g Brócolis - 3P 5C

TOTAL = 511 Kcal 62P 42C 5G

 

 

Lanche da Tarde 18:00

1 Fatia de Pão Integral - 3P 10C 1G

30g Pasta de Amendoim Integral - 7P 4C 15G

TOTAL = 240 Kcal 10P 14C 16G

 

 

Ceia 21:30 

6 Ovos Cozidos - 36P 6C 36G

TOTAL = 492 Kcal

 

 

TOTAL DA DIETA

2461 Kcal 

200g Proteinas (2,4x Peso)  

154g Carboidratos (1,3x Peso)

99g Gorduras (1x Peso)

 

GDC = 3020 - 2461 = 560Kcal de défict diário.

 

OBS1: Bebo 4 Litros de Água Diariamente

OBS2: Troco sempre o frango por peixe/carne, contudo, mantendo sempre o mesmo valor em proteínas nos alimentos substituídos.

OBS3: Os valores na segunda casa decimal, arredondei todos. para cima.

 

 

Pretendo ficar 8 Semanas em cutting. Reduzindo 25g de carbo a cada semana até zerar ao final da 6º semana. Onde farei a 7º e 8º com EC.

 

Uma dúvida que não ficou muito clara p/ mim mesmo após pesquisar!  Onde eu encaixaria Reffed de carbos? Somente quanto estivesse zerado, a cada 5 dias?

Eu poderia prolongar para 12 semanas esse cutting? Ficando as 9º e 10º com o EC em off e zero carb, e depois finalizar com a 11º e 12º com o EC on?

 

 

Agradeço pela atenção de quem leu até aqui

Abraços.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 4, 2015 às 23:47 por AdrianVera

[lucasf21 1673]

faz refeds quando vc sentir necessidade, mais vai abaixar mais os carbs né? pois assim ainda está meio alto, pode fazer refeição de carb no pré treino, pós ou nos fins de semana, o cutting vai o tanto que vc quiser, até que esteja satisfeito, achei sua tmb bem alta acho que vc quis dizer gcd né?

Editado Dezembro 4, 2015 às 23:42 por lucasf21

[AdrianVera 13]

6 minutos atrás, lucasf21 disse:

faz refeds quando vc sentir necessidade, mais vai abaixar mais os carbs né? pois assim ainda está meio alto, pode fazer refeição de carb no pré treino, pós ou nos fins de semana, o cutting vai o tanto que vc quiser, até que esteja satisfeito, achei sua tmb bem alta acho que vc quis dizer gcd né?

De fato, era GDC mesmo o correto, falta de atenção minha ao digitar, hahaha..... Obg por corrigir !

 

Bem, os carbos, como citado, irei reduzindo 25g por semana, do início da 7º até o final da 12º estará zerado, com refeeds pontuais, os outros macros, vou manter na mesma faixa. 

 

Acha que fica bom?

[lucasf21 1673]

Agora, AdrianVera disse:

De fato, era GDC mesmo o correto, falta de atenção minha ao digitar, hahaha..... Obg por corrigir !

 

Bem, os carbos, como citado, irei reduzindo 25g por semana, do início da 7º até o final da 12º estará zerado, com refeeds pontuais, os outros macros, vou manter na mesma faixa. 

 

Acha que fica bom?

depende de quantas calorias ficar, se ficar um deficit muito grande aumente nas gorduras, como vai zerar carb pode deixar até em 2g por kg.

[AdrianVera 13]

Agora, lucasf21 disse:

depende de quantas calorias ficar, se ficar um deficit muito grande aumente nas gorduras, como vai zerar carb pode deixar até em 2g por kg.

Com carbos zerados, o défict ficará em 1178kcal/dia... Caso necessário, aumento gorduras até qual medida?

[lucasf21 1673]

4 minutos atrás, AdrianVera disse:

Com carbos zerados, o défict ficará em 1178kcal/dia... Caso necessário, aumento gorduras até qual medida?

cara, vai ficar um deficit gigante se seu gcd é de 3000, eu recomendo chegar no máximo em 2300 kcals no máximo mesmo, aumente as gorduras até 1,5kg e deixe as proteínas em 2,5 e olha quantas kcals fica.

[AdrianVera 13]

2 minutos atrás, lucasf21 disse:

cara, vai ficar um deficit gigante se seu gcd é de 3000, eu recomendo chegar no máximo em 2300 kcals no máximo mesmo, aumente as gorduras até 1,5kg e deixe as proteínas em 2,5 e olha quantas kcals fica.

Blzzzzzzz.

 

Man, vlw mesmo pela atenção de vir aqui e me ajudar, já vou colocar em prática o cutting

Abraços!!!!!

[matheusmeloa 2]

montei uma dieta assim, só que com 200g de carbo e 165 de proteina e 65g de gordura. A sua está muito boa, gostei. Pra mim inverter os valores de proteina e carbo ficaria dificil pois proteina é mais caro que carbo e eu ainda nao pago minhas contas alksjlakej